Inhoudsopgave:
- Mis deze
- Hefgewichten om diabetes type 2 te controleren
- Gemotiveerd om krachttraining toe te voegen aan uw fitnessroutine, maar niet zeker hoe? Zo kunt u aan de slag.
- Neem contact op met uw arts voordat u aan een krachttrainingsprogramma begint. Zoals bij elke oefening, kan krachttraining uw bloedsuikerspiegel verlagen, dus u moet uw bloedsuikerspiegel controleren voor en na de training om te zien welk effect de activiteit heeft op uw lichaam. Als uw bloedsuikerspiegel te laag is, wilt u misschien een snack nemen vóór of tijdens uw routine. Het kan ook een goed idee zijn om met uw arts te praten over het wijzigen van uw medicijnen om uw verhoogde fysieke activiteit toe te staan.
Mis deze
Meld je aan voor ons leven met diabetes Nieuwsbrief
Bedankt voor je aanmelding!
Meld je aan voor meer GRATIS alledaagse gezondheidsnieuwsbrieven.
Als je actief blijft door je te richten op aërobe oefening, kun je misschien niet oogsten alle voordelen van een effectief type 2 diabetes oefenplan. Aërobe training is geweldig - het kan de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op een hartaanval of beroerte verlagen. Maar het versterken van je spieren is een ander belangrijk onderdeel van gezond blijven als je diabetes type 2 hebt.
Als je oefent met gewichten of andere vormen van weerstand, kan dit met name nuttig zijn voor het regelen van de bloedsuikerspiegel. "Veel van de weerstandstraining verbetert de insulinegevoeligheid eigenlijk", zegt Dawn Sherr, RD, een gecertificeerde diabetesdocent bij de American Association of Diabetes Educators. "Uw bloedsuikerspiegel is misschien niet zo hoog als u meer spieren ontwikkelt."
Hefgewichten om diabetes type 2 te controleren
Wanneer u krachttraining doet die gericht is op spieren, gebruikt uw lichaam glucose uit uw bloedbaan om ze aan te drijven, wat kan helpen overtollige suiker uit je systeem te verwijderen. "Het meldt feitelijk de glucose om de spiercellen binnen te gaan", zegt Joey Gochnour, MEd, RD, LD, een voedingsdeskundige en gecertificeerde personal trainer bij de divisie van recreatieve sporten aan de universiteit van Texas in Austin. Afgezwakte spieren slaan glucose ook effectiever op en dat helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, zelfs als u in rust bent. Krachttraining helpt ook sterkere botten te bouwen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En het bevordert gewichtsverlies - een belangrijk doel voor velen met type 2 diabetes - omdat hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Houd er rekening mee dat spierversterkende oefeningen slechts een onderdeel zijn van een goed afgerond fitnessprogramma. Naast krachttraining twee keer per week, beveelt het Amerikaanse ministerie van Gezondheid en Human Services aan dat volwassenen ook elke week minstens 150 minuten matige intensiteit krijgen, zoals joggen of fietsen. "Ik raad altijd aan om dit te doen. mensen doen beide, "zegt Gochnour. Sterker nog, terwijl aerobics en krachttraining nuttig zijn als je diabetes hebt, levert een langetermijnprogramma van beide de grootste gezondheidsvoordelen op, volgens een studie uit 2013 in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Three Strength Training Exercises Aan de slag Als u nog nooit krachttraining hebt gedaan, start u langzaam en verzet u zich niet te veel. Een gestage vooruitgang is de sleutel. Bijvoorbeeld, met oefeningen met handheld gewichten, kies een gewicht dat je in staat zal zijn om te tillen voor een set van 8 tot 10 herhalingen, suggereert de CDC. Werk eraan één set van elk 15 herhalingen te voltooien en ga dan verder met hogere gewichten en / of twee of drie sets. Laat de spieren ten minste één dag tussen de sessies rusten. Als je je pijn voelt, ontspan dan totdat je je beter voelt. "Je kunt nog steeds vooruitgang boeken als je maar één keer per week traint", zegt Gochnour. Je kunt krachttrainen met vrije gewichten, weerstandsbanden en oefeningen die je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken. Probeer in de sportschool gewichtmachines, die vaak beter zijn om de juiste vorm te leren. Gochnour stelt voor om met een personal trainer te werken om de beste oefeningen voor je te vinden. Als je thuis krachttrainingoefeningen wilt doen die weinig of geen extra uitrusting vereisen, kun je met deze eenvoudige bewegingen aan de slag: Stoelonderdompelingen. Ga met je rug naar een stevige stoel of een lage tafel staan. Ga op de rand van de stoel zitten, met je armen achter je. Plaats je handpalmen op de rand, vingers naar je gericht. Til je billen van de stoel en loop je voeten naar voren, zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen buigen. Buig langzaam je ellebogen, laat je lichaam zakken en recht. Dit werkt verschillende spieren van het bovenlichaam, waaronder de triceps (achterste bovenarm), deltoïden (deel van de schouder) en borstspieren (borstspieren). Muur squats. Ga met je rug tegen een muur staan, voeten ongeveer een voet voor je. Buig je knieën terwijl je je rug langs de muur laat zakken totdat je in een positie bent zoals je zou zitten als je in een stoel zou zitten. Houd enkele seconden vast en keer dan terug naar staand. Dit werkt de quadriceps en de hamstrings (voor- en achterkant van de dijen). Krullen. Houd een lichtgewicht halter in elke hand, armen aan uw zijden met de handpalmen naar boven gericht. Houd ellebogen stabiel, krul je onderarmen op om de gewichten bijna tot op je schouders te brengen en keer dan terug naar de beginpositie. Als je geen dumbbells hebt, probeer dit dan met twee soepblikken of waterflessen. Curls werken op de biceps (spieren aan de voorkant van de bovenarmen). Probeer voor elk van deze oefeningen een of twee sets van 8 tot 12 herhalingen. Bloedsuiker beheren tijdens krachttraining Wees bovenal slim over uw nieuwe trainingsroutine om deze veilig en plezierig te houden. "Het beste is om langzaam te starten," zegt Sherr. "Je kunt de intensiteit geleidelijk verhogen en je doelen bereiken."
Gemotiveerd om krachttraining toe te voegen aan uw fitnessroutine, maar niet zeker hoe? Zo kunt u aan de slag.
Neem contact op met uw arts voordat u aan een krachttrainingsprogramma begint. Zoals bij elke oefening, kan krachttraining uw bloedsuikerspiegel verlagen, dus u moet uw bloedsuikerspiegel controleren voor en na de training om te zien welk effect de activiteit heeft op uw lichaam. Als uw bloedsuikerspiegel te laag is, wilt u misschien een snack nemen vóór of tijdens uw routine. Het kan ook een goed idee zijn om met uw arts te praten over het wijzigen van uw medicijnen om uw verhoogde fysieke activiteit toe te staan.
