De medische wetenschap heeft de voordelen van aërobe oefening voor mensen met diabetes type 2 duidelijk aangetoond. Nu zijn de onderzoekers van mening dat een diabetesoefenplan ook regelmatige gewichtstraining moet omvatten, ook wel weerstands- of krachttraining genoemd. Volgens een recente studie in het Journal of the American Medical Association (JAMA), verbetert het toevoegen van krachttraining aan een workoutplan de glycemische niveaus van mensen met type 2 diabetes op manieren die niet in beide krachten worden gezien training of aerobics alleen.
De voordelen van krachttraining met diabetes
Studies hebben aangetoond dat krachttraining mensen met diabetes kan helpen door het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken en glucose te verwerken te verbeteren. Dit gebeurt omdat:
- u een toename van de magere spiermassa ondervindt, die uw basismetabolisme verhoogt en ervoor zorgt dat u sneller calorieën verbrandt. Door die calorieën te verbranden, houdt u uw bloedglucosewaarden onder controle.
- Het vermogen van uw spieren om glucose op te slaan, neemt toe met uw kracht, waardoor uw lichaam beter in staat is om de bloedsuikerspiegel te reguleren.
- Uw lichaamsvet-spierverhouding vermindert, vermindert de hoeveelheid insuline die u in uw lichaam nodig hebt om energie in vetcellen op te slaan.
Volgens de JAMA-studie, wanneer uw algehele fitnessprogramma krachttraining en aerobicsoefeningen omvat, werken de twee vormen van lichaamsbeweging samen om specifiek lagere niveaus van hemoglobine A1c, een barometer voor hoe goed u uw diabetes onder controle houdt.
Bescherming tegen complicaties bij diabetes
Krachttraining kan ook helpen tegen enkele complicaties van diabetes te beschermen door:
- uw risico op hartaandoeningen te verminderen
- Helpen de bloeddruk onder controle te houden
- Verhoog uw niveau van goede cholesterol terwijl u het slechte cholesterolgehalte verlaagt
- Verbetering van de botdichtheid
- Voorkomen van atrofie en verlies van spiermassa door leeftijd
Een gewicht Tr starten aining Routine
Een routine voor gewichtstraining omvat het uitvoeren van bewegingen die specifieke spiergroepen in het lichaam uitvoeren. Een krachttrainingstraining wordt opgesplitst in oefeningen, herhalingen en sets:
- De oefening is de specifieke beweging die een spiergroep werkt; bijvoorbeeld een bicep curl of een chest-press.
- Een rep, of herhaling, is een voltooide beweging; bijvoorbeeld, één vertegenwoordiger van een bicep-curl verlaagt de halter en vervolgens omhoog naar de startpositie.
- Een set is het aantal herhalingen dat samen wordt uitgevoerd; sets worden gescheiden door een korte rustperiode.
Het American College of Sports Medicine en American Diabetes Association hebben onlangs deze richtlijnen opgesteld voor krachttraining voor mensen met diabetes type 2:
- Krachttraining moet twee keer of, beter nog, worden uitgevoerd. drie keer per week, met minstens een vrije dag tussen de sessies (om spieren te laten rusten en opnieuw opbouwen).
- Voer minstens 5 tot 10 oefeningen per sessie uit om alle grote spiergroepen van het boven- en onderlichaam te laten werken.
- Begin met gewichten waarmee u een set van 10 tot 15 herhalingen kunt voltooien en voeg vervolgens gewicht toe in de loop van de tijd om de weerstand te vergroten - deze moet zwaar genoeg zijn om alleen reeksen van 8 tot 10 herhalingen tussen rustperiodes in te stellen.
- Begin met één set van elke oefening per training als dat alles is dat u in de juiste vorm kunt invullen; loop met de tijd door tot maximaal drie of vier sets.
- Wees consistent en stabiel, maar ga in je eigen tempo. Het kan zes maanden duren voordat het punt bereikt is waarop je drie keer per week kunt trainen en drie sets van elke oefening in goede vorm kunt voltooien. Begin met een krachttrainingsprogramma met een gekwalificeerde fitnesstrainer, ervaren bij klanten die diabetes hebben, zodat u de juiste vorm kunt leren, de kans op verwonding kunt verkleinen en uw progressie kunt volgen.
- Praktisch gezond verstand
Volg deze regels voor gezond verstand om goede resultaten te behalen en verwondingen te voorkomen:
Haal de arts uit uw arts.
- Zoals met elk oefenprogramma, dient u uw arts te raadplegen voordat u met een trainingsschema begint. Focus op uw formulier.
- Houd altijd de juiste houding aan. Zorg ervoor dat u elke oefening precies uitvoert zoals vereist, ook als dit betekent dat u minder gewicht moet gebruiken. Houd uw adem in.
- Adem uit terwijl u het gewicht opheft en inademt terwijl u het laat zakken. Krachttraining is bedoeld om je uitdagen. Geef jezelf altijd de tijd om te recupereren. Werk niet met een spier of gewricht dat pijnlijk aanvoelt. Met andere woorden, overdrijf het niet.
