Slaap je met pijn? Zelfs als je last hebt van chronisch ongemak, hoeft een goede nachtrust geen verre droom te zijn. Volg deze 11 tips van experts en je zult je 's morgens beter voelen …
Pijn is een chagrijnige kamergenoot: je kunt niet slapen met pijn … maar hoe minder slaap je krijgt, hoe meer pijn je hebt.
Of u nu slaapt met rugpijn, hoofdpijn of een chronische aandoening zoals fibromyalgie, slaap helpt u de pijn beter te behandelen, zegt Michael Thorpy, MD, medisch directeur van het Sleep-Wake Disorders Center in Montefior, New York.
Maar als u niet voldoende slaapt, daalt uw pijndrempel en voelt u zich slechter, voegt hij eraan toe. Hoewel een goede nachtrust soms buiten uw controle lijkt te zijn, zijn er stappen je kunt nemen - en sommigen moet je niet - om het helende oog dat je nodig hebt te krijgen. Lees verder voor 11 manieren om je zzz's te krijgen en je ook beter te voelen.
De Do's
1. Houd een regelmatig slaapschema bij.
"Het allerbelangrijkste dat iemand kan doen, is elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan," zegt Dr. Thorpy.
Wanneer patiënten met chronische nek- of rugpijn een reguliere bedtijdschema - en verbeterde hun slaapomstandigheden, zoals het beheersen van geluid en licht - ze ervoeren een betere slaap en het dagelijks functioneren, volgens een studie van 2010 door de Universiteit van Rochester in New York.
2.
HERBEWERPEN je pijnmedicatie. Zorg ervoor dat uw geneesmiddel de slaap niet verergert, zegt longarts Nidhi Undevia, MD, medisch directeur van het Center for Sleep Disorders aan de Loyola University in Illinois.
Sommige vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals zoals aspirine en ibuprofen, zouden kunnen beloven je te helpen slapen met pijn, maar ze kunnen de tijd die nodig is om te knikken te verlengen, zegt ze - mogelijk omdat ze het "slaaphormoon" melatonine remmen. En opioïde pijnstillers, zoals oxycodon (OxyContin), beïnvloeden de hersenen op een manier die een snelle oogbewegings (REM) slaap kan verstoren - waardoor het lichaam andere hormonen kan produceren die nodig zijn voor weefselherstel. Het is zinvol om medicijnen te nemen als je hebt pijn, maar raadpleeg je huisarts om de juiste te vinden, zegt ze.
3.
Wees voorzichtig met slapen.
Een verfrissend dutje kan pijn helpen verlichten, maar hou het kort - alleen ongeveer 20-30 minuten, adviseert Dr. Undevia. Langer dan dat en je misschien niet moe genoeg bent om 's nachts in slaap te vallen, zegt Dr. Thorpy.
Als je denkt dat een dutje een handige pick-me zou zijn -op slaap met rugpijn of hoofdpijn, zoek een rustige, comfortabele plek - maar kleed je niet uit en ga niet naar bed. Als je bed de enige plek is waar je kunt dutten, ga dan bovenop de dekens liggen. En als je bang bent dat je over een half uur niet meer wakker wordt, stel dan een (niet te schokkend) alarm in.
4. DO praktijk ontspanningstechnieken.
Afhankelijk van uw pijnniveau en de locatie, kunnen eenvoudige rekoefeningen en ademhalingsoefeningen tijdelijk verlichting bieden voor ongemak en u in de slaapstand zetten.
Begin met het plaatsen van een verwarmingskussen op het pijnlijke gebied voor ongeveer vijf minuten, adviseert Jacob Teitelbaum, MD, medisch directeur van de Fibromyalgia en Fatigue Centers en auteur van From Fatigued to Fantastic!
(Avery Penguin). Probeer dan een zacht stuk, tot - maar niet voorbij - het punt van pijn. Ontspan en herhaal het stuk. Als je lijdt en je niet comfortabel kunt strekken, werk dan aan je ademhaling om te voorkomen dat je slaapt met rugpijn. Leg je handen op je buik en concentreer je op langzame, diepe ademhaling, adem dan uit door je mond en ontspan. Voor spanningshoofdpijn kan een hoofdmassage ook wonderen verrichten bij het bereiken van pijnverlichting, zegt Dr. Teitelbaum. "Als u iemand niet hebt om dat voor u te doen, plaatst u een heet kompres gedurende ongeveer vijf minuten in uw nek en draait u vervolgens uw hoofd voorzichtig heen en weer," suggereert hij.
5. Leid je geest af terwijl je je lichaam ontspant.
Bij het naar bed gaan, zal tobben over het hebben van slaapproblemen je nog langer ophouden.
Te veel zorgen maken of je met pijn kunt slapen, kan je langer wakker houden en "kan zich zelfs ontwikkelen tot chronische slapeloosheid nadat het pijnprobleem is gegaan, "zegt Dr. Undevia.
Luister in plaats daarvan naar rustgevende muziek of begeleide visualisatie-opnamen. Of probeer een warm of koel kompres, samen met rustige meditatie of diepe ademhaling.
en herinner jezelf eraan dat dingen beter worden.
> 6. Houd je kamer vrij van afleiding. Voor veel mensen is de slaapkamer vaak ook een kantoor, mediacentrum of speelruimte. Maar het zou slechts twee doelen moeten hebben: seks en slaap. is Deze lichte voedingsmiddelen bevatten tryptofaan - een aminozuur dat als een natuurlijke ontspanning wordt beschouwd hulp - en genoeg eiwitten om de bloedsuikerspiegel de hele nacht stabiel te houden, zegt Dr. Teitelbaum.
"Hoe minder waakzame activiteiten u doet in uw slaapkamer, hoe beter," zegt Dr. Thorpy.
Een slaapvriendelijke omgeving creëren:
Dimmen de lichten voordat je naar bed gaat - dit is een natuurlijke aanwijzing voor je lichaam dat het tijd is om te slapen.
Verplaats tv's, computers en andere elektronica naar een andere kamer. Schakel ze een uur voor het slapengaan uit, zodat u uw lichaam kunt ontspannen en ontspannen.
De don'ts
7. Overdrijf geen koffie.
Cafeïne
.
Maar als je 's avonds aan een warm drankje gewend bent, ga dan over op kruidenthee - en zorg ervoor dat het cafeïnevrij is. Groene thee wordt vaak gezien als een lichter alternatief voor koffie, maar het bevat wel cafeïne.
8. Eet GEEN grote maaltijden of drink geen alcohol in de buurt van het naar bed gaan. Een zware maaltijd kan maagzuur of andere spijsverteringsproblemen veroorzaken die de slaap onderbreken. Dus je moet 2-3 uur wachten na het eten voordat je naar bed gaat, volgens het American College of Gastroenterology. "Zodra je gaat liggen, kan het zuur weer omhoog komen," waarschuwt Dr. Teitelbaum.
je hunkert naar een late snack (en niet gevoelig bent voor zuivel), hebt wat kwark, yoghurt of die oude favoriet, een glas warme melk.
Wijn en andere alcoholische dranken kunnen je tijdelijk ontspannen - maar ze kunnen de kwaliteit van je slaap gedurende de nacht verstoren. effect is meer uitgesproken bij vrouwen dan bij mannen, mogelijk omdat de geslachten alcohol anders kunnen metaboliseren, volgens een studie van de University of Michigan in 2011. Natuurlijk mag u nooit alcohol drinken als u slaapmedicatie neemt.
9. DOE GEEN krachtige oefening op de late dag.
Volgens de National Sleep Foundation zal bewegen binnen drie uur na het naar bed gaan waarschijnlijk doorgaan. Het verhoogt je kerntemperatuur van het lichaam en stimuleert adrenaline, wat betekent dat je te energiek kunt zijn voor gesloten ogen, zegt Dr. Teitelbaum.
Baden kan een geweldige manier zijn om te ontspannen en te ontspannen voor het slapen gaan. Maar als je er een voor je naar bed neemt, kun je je eigenlijk langer wakker houden.
Je lichaamstemperatuur heeft tijd nodig om af te koelen om de diepste slaapniveaus te bereiken. Dus ga eerder in de badkuip, of houd de watertemperatuur matig, adviseert de National Sleep Foundation.
11.
NIET wakker liggen.
Werpen en draaien, tellen van schapen of rennen door de taak van morgen lijst is volledig onproductief in bed.
"Hoe meer tijd je wakker in bed doorbrengt, hoe meer je lichaam wordt geconditioneerd om wakker te zijn [in die omgeving]," waarschuwt Dr. Thorpy. "Dat helpt niet, voor slaap of pijnverlichting." Eigenlijk sliepen volwassenen met chronische slapeloosheid eigenlijk beter als ze minder tijd in bed doorbrachten, volgens een onderzoek van de University of Pittsburgh School of Medicine uit 2011.
Neem dus een pauze, ga naar de bank of een comfortabele stoel en doe iets ontspannends - zoals lezen of luisteren naar zachte muziek. Na een tijdje zult u zich waarschijnlijk weer slaperig voelen
Bent u slim Slaap?
Word je wakker op de meeste dagen van de week, of ben je gewoon geen ochtendmens? Een goede nachtrust heeft invloed op elk aspect van je dag, inclusief je gemoedstoestand en je vermogen om productief te zijn. En als dat je aandacht niet krijgt, luister dan: je slaapgewoontes kunnen zelfs invloed hebben op het aantal op de schaal. Zoek uit of je slim bent met slapen, of dat je moet worden geschoold door de zandman.
