Een van de beste manieren om jezelf te beschermen tegen hartziekten? Geef je dieet een hart-gezonde make-over. Maar dat betekent niet dat je vegetariër moet worden of je favoriete voedsel opoffert. Soms is een paar simpele swaps nodig om de hart-gezonde factor van elke maaltijd te verbeteren. Waarom zou u wijzigingen in uw dieet aanbrengen? Het eten van een dieet met fruit, groenten en voedsel met weinig verzadigd vet gaat gepaard met een lager risico op hart- en vaatziekten, zegt Sharmin Basher, MD, een assistent-professor in de geneeskunde in de afdeling cardiovasculaire geneeskunde van het Vanderbilt University Medical Center in Nashville. In feite hebben mensen die zo'n dieet volgen 73 procent minder risico op het krijgen van een significante hartaandoening, zoals een hartaanval of beroerte, volgens de World Heart Federation (WHF).
Als je je nog steeds zorgen maakt over de reactie van je smaakpapillen op dit nieuws, probeer deze eenvoudige strategieën voor het verwisselen van slagader-verstopping keuzes ten gunste van hart-vriendelijk voedsel - zonder afbreuk te doen aan de smaak.
Geef je Proteïnen een hart-gezonde upgrade
Proteïne is een essentiële voedingsstof, maar het verkrijgen van uw dagelijkse behoefte alleen uit vleesbronnen - die meestal hoog in verzadigd vet zijn - is niet gezond voor het hart. Probeer dit in plaats daarvan:
1. Raak verslaafd aan vissen. Probeer elke week twee porties vis van 3 tot 6 ounce te eten. De meeste vissoorten zijn geweldige keuzes, maar het vette soort - dat hart-gezonde omega-3 vetzuren biedt - is vooral goed voor jou, legt Jill Weisenberger, RDN, CDE, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en auteur van
21 dingen die u moet weten over diabetes en uw hart en Gids voor betere voeding van overwerkte personen Omega-3's helpen plaque-vorming in de bloedvaten te vertragen, handhaven een gezonde hartslag en lagere bloed triglyceriden (vet) niveaus, zegt Weisenberger. De beste bronnen van omega-3 vetzuren in vis? Ansjovis, wilde zalm, makreel, sardines, blauwvintonijn, haring en forel, volgens het gezondheidsstelsel van de universiteit van Michigan. 2. Strooi over meer omega-3 vetzuren. Walnoten en lijnzaad zijn rijk aan omega-3 vetzuren en andere hart-gezonde onverzadigde vetten, zegt Weisenberger. Bestrooi ze met salades, hart-gezonde havermout of zelfs pasta. De Universiteit van Maryland Medical Center merkt op dat lijnzaad moet worden gemalen, niet geheel worden gegeten, om al zijn voordelen te krijgen. Zorg ervoor dat u lijnzaad binnen 24 uur na het malen eet, zodat de gezonde componenten actief blijven.
3. Ga eens per week vegetarisch (of meer). 4. Kies vlees dat voor 90 procent mager is. Wearingberger is van plan om bij het winkelen naar vlees naar deze benaming op het etiket te zoeken om ervoor te zorgen dat u veel van het hartschadelijke verzadigde vet verwijdert. 5. Sla delicatessen volledig over. Een onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd in BMC Medicine, toonde aan dat, zelfs meer dan rood vlees, vleeswaren het risico op vroegtijdig overlijden van alle oorzaken verhogen - en van hart- en vaatziekten en kanker in het bijzonder. In plaats van delicatessen en voorverpakte lunch te kopen, een kip of kalkoen in het weekend te braden en porties te versnijden om de hele week in sandwiches, salades en wraps te gebruiken. Geniet van meer fruit, groenten en granen De Amerikaan Heart Association beveelt aan ongeveer 4,5 porties fruit en groenten per dag. Toch kan naar schatting 20 procent van de gevallen van hart-en vaatziekten wereldwijd worden gekoppeld aan het niet eten van voldoende groenten en fruit, volgens de WHF. Om je inname van deze antioxidantrijke keuzes te verbeteren, volg je deze acht tips: 1. Maak een regel om ten minste één groente aan elke maaltijd toe te voegen, ongeacht wat u eet: pasta, soep, salade, een omelet of een broodje. 2. Laad pizza met groenten in plaats van vlees
. Kies voor een verscheidenheid aan groenten om unieke topping-combinaties te maken. Dit is een geweldige manier om meer groenten te krijgen in uw dieet en calorieën te besparen tijdens pizza-avonden. 3. Begin het avondeten met een salade . Overweeg het toevoegen van in blokjes gesneden fruit aan je greens voor een zoete touch. 4. Snacken op plakjes vers fruit met magere yoghurt als dip . Dit is een geweldig snackalternatief voor chips en andere ongezonde vondsten uit de automaat. 5. Zoet je graan met vers of gedroogd fruit . Het is een pijnloze manier om meer fruit in uw dieet te krijgen. 6. Heb zelfgemaakte fruitsalade als dessert (niet de soort in blik) . Vroeg of laat, zou je aan het einde van je maaltijden kunnen beginnen met fruit te verlangen in plaats van met zoete desserts. 7. Winkel gekochte flessen saladedressing overslaan . Ze bevatten meestal buitensporige hoeveelheden natrium. Maak in plaats daarvan je eigen dressing door evenveel olijfolie en citroensap of azijn te kloppen, en dan kruiden en smaakmakers toe te voegen. 8. Kies graanproducten op basis van de "volkoren" -zegel . De Whole Grains Council verleent dit stempel aan producten die ten minste 8 gram volle granen per portie leveren. "Wees op je hoede als labels worden geplukt" gemaakt met volle granen, "" zegt Weisenberger, omdat ze misschien maar een kleine hoeveelheid volle granen bevatten. Bovendien, als je jezelf blijft vinden in fastfoodrestaurants of bestellingen bestelt, ondanks je De beste inspanningen zijn om een Plan B klaar te hebben. "Bekijk vooraf de menu's en bewaar een lijst met de beste opties op uw smartphone of op een indexkaart", suggereert Weisenberger. Een beetje voorbereiding kan u helpen op het goede spoor te blijven met uw hart-gezonde doelen.
