en bak je vis of laad je groenten met boter en zout, misschien stop je de voordelen van dat voedsel. Eigenlijk is gezond koken net zo belangrijk als het kiezen van het juiste voedsel. Gelukkig kun je genieten van de voordelen van een hart-gezond dieet zonder afbreuk te doen aan smaak of een gevoel van volheid. "Ga eerst naar Moeder Natuur," zegt Salge Blake. "Door voedzame voedingsmiddelen met elkaar te combineren, kun je veel smaak krijgen." Bijvoorbeeld, roerbak of kabobs met een mengsel van groenten kunnen de smaakpapillen tevreden stellen zonder meer dan een scheutje olijfolie toe te voegen. Wanneer u voedsel bereidt, kunnen een aantal hart-gezonde ingrediënten het maken geweldige vervangers voor zout. "Veel mensen zijn gewend om zout te gebruiken om gerechten op smaak te brengen, maar we kunnen onze smaakpapillen opleiden om andere smaken te waarderen die bijna zout nabootsen", zegt Marisa Moore, RDN, LD, adjunct-professor in de voedingsafdeling van de Georgia State University in Atlanta en een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Probeer in plaats van zout vis of gevogelte te marineren in Dijon-mosterd en limoen of een ander citroensap, zoals citroen, sinaasappel of grapefruit. "Azijn is een andere ongebruikte resource ", voegt Moore toe. "Balsamico-azijn vermindert tijdens het koken en wordt stroperig zoet, het kan een prachtige glazuur zijn voor groenten en vlees." Azijn is ook verkrijgbaar gearomatiseerd met een verscheidenheid aan kruiden, fruit en groenten, zoals dragon, peppercorn, knoflook, jalepeno peper, sinaasappel, peer, perzik en framboos, die nog meer hart-gezonde smaken toevoegen aan maaltijden. Knoflook, verse kruiden en andere kruiden zijn ook goede keuzes om smaak toe te voegen aan voedingsmiddelen zonder toevoeging van vet of zout. Moore voegt eraan toe dat gerookte paprika een minder bekende specerij is die de smaak van een aantal voedingsmiddelen, met name bonen, spinazie en hamburgers van kalkoenen, kan verbeteren. Hart-gezonde voeding: koken met minder vet Minimaliseren van de totale vetinname en beperkende verzadigde vetten zijn twee belangrijke regels voor vetarm koken. Deze ongezonde vetten kunnen je LDG-cholesterol (low-density lipoprotein) of "slechte" cholesterol verhogen en het risico op hartziekten verhogen. Je kunt veel van je favoriete gerechten gezonder maken door vetrijke ingrediënten te vervangen door vetarme of niet-vette alternatieven. Kies bijvoorbeeld in plaats van met boter te koken voor een plantaardige olie zoals koolzaadolie, maïsolie of sesamolie. Salge Blake voegt eraan toe dat extra vierge olijfolie, een smaakvol "gezond" vet, een nietje moet zijn van vetarm, hart-gezond koken, ook. Olijfolie kan ook worden gebruikt als saladedressing, in combinatie met balsamico of gearomatiseerde azijn of gemengd met ingrediënten zoals citroensap, honing of mosterd met mosterd. Als u een vleugje warmte prefereert, voeg dan een paar rode pepervlokken of een scheutje cayennepeper op de grond toe.
Het mediterrane dieet Wanneer u voedsel voor gezond koken kiest, overweeg dan de componenten van wat bekend staat als een mediterraan gerecht dieet. Een onderzoek uit 2013 in The New England Journal of Medicine wees uit dat het eten van een mediterraan dieet - dat rijk is aan groenten en fruit en vis, volle granen, extra vergine olijfolie en noten - resulteerde in ongeveer een afname van 30 procent van de hartaanvallen, beroertes en hartgerelateerde sterfgevallen onder mensen met een hoog risico op hartaandoeningen. De American Heart Association beveelt aan om twee keer per week vis te eten om de gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren te plukken, waarvan is aangetoond dat ze het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Zalm, sardines, tonijn en heilbot zijn vooral hoog in omega-3 vetzurenHet is ook een goed idee om volle melkproducten, zoals melk, roomkaas en zure room, te vervangen door vetarme of niet-vetrijke versies. Moore adviseert om magere stukken rood vlees en varkensvlees te gebruiken, zoals lende en rond en koken met gevogelte zonder vel. Het mediterrane dieet benadrukt echter het eten van groenten, peulvruchten en zeevruchten boven vlees.
Hart-gezonde kooktechnieken Naast het kiezen van gezonde ingrediënten, is het belangrijk om de bereidingswijze te overwegen. "Als u proberen te koken voor een gezond dieet, blijf uit de buurt van frituren, "zegt Moore. "Ik raad aan om te roerbakken, het wordt gekookt op een hoog vuur, dat smaak toevoegt vanwege de carmelisatie van groenten, en het is ook snel en gemakkelijk. Als je niet veel tijd hebt, kun je alles wat gehakt is kopen. ook veelzijdig - je kunt kip, garnalen of tofu toevoegen. " Om te roerbakken, gebruik een olie zoals canola, pinda of pure olijfolie, maar geen extra vierge olijfolie, die een lager rookpunt heeft. Grillen en roosteren zijn nog twee manieren om de hoeveelheid vet te verminderen u gebruikt bij het bereiden van voedsel. "Het beste van het grillen van fruit en groenten is dat elke thee zijn eigen fantastische smaak en smaak heeft, en je hoeft niet veel vet of zout toe te voegen," zegt Salge Blake. Als het niet grilt, Moore wijst erop dat binnenshuis broeden van kip of ander voedsel de beste is. "Als je een beetje knapperig knoeit met je eten, kan de grillige setting van de oven echt een mooie korst geven en die gegrilde smaak geven," zegt ze. Grillen en roosteren laten ook vet in het eten weglopen.
Andere hart-gezonde kookmethodes zijn: Roosteren Stomen Stropen Bakken
Bewerkers keuze
