Als u overweegt om af te vallen, wilt u misschien een vetarm dieet overwegen. Het is een gezonde aanpak die u alle voedingscomponenten biedt die u nodig hebt.
Het vetarm dieet: Iedereen Voordelen
"Ik ben een groot voorstander van het volgen van een vetarm dieet als een eetplan voor het leven, eerder dan een dieet dat je voortzet en uitstapt ", zegt Elizabeth Ricanati, MD, medisch directeur van Lifestyle 180 bij het Wellness Institute, Cleveland Clinic Foundation. "Als je een goede gezondheid wilt, moet je een gezond dieet volgen. Je stopt geen tomatensap in een auto en verwacht dat het werkt. "
Naast het helpen afvallen door het gebruik van calorieën op meer vullend voedsel, kan het volgen van een vetarm dieet je helpen om ernstige medische aandoeningen af te weren, waaronder hartaandoeningen, hoog cholesterol en diabetes.
Het vetarm dieet: kies verstandig
Het lichaam heeft wat vet nodig om goed te kunnen functioneren. Maar hoewel elke gram vet 9 calorieën bevat, stapelen niet alle vetten dezelfde voedingswaarde op. Sommige zijn beter voor u dan anderen:
- Onverzadigde vetten omvatten zowel enkelvoudig onverzadigde als meervoudig onverzadigde vetten, die afkomstig zijn van planten; je kent ze als olijf-, maïs- en koolzaadolie, onder anderen. (Veelgebruikte plantaardige voedingsmiddelen die u wilt vermijden omdat ze verzadigd vet bevatten, zijn kokosnoot, palmolie en cacaoboter.) Op een vetarm dieet dat de hoeveelheid vet die u kunt eten beperkt, moeten de meeste van uw vetten afkomstig zijn deze categorie.
- Verzadigde vetten zijn afkomstig van dierlijke producten zoals vlees en zuivelproducten. Ze verhogen het risico op hartziekten omdat ze het "slechte" LDL-cholesterol in het lichaam verhogen. Volgens de National Institutes of Health (NIH) zou 10 procent of minder van je dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten moeten komen. De American Heart Association beveelt nog minder - 7 procent aan.
- Transvetten zijn te vinden in producten zoals margarines en bakvet en in veel snacks zoals koekjes, cakes, pasteien en aardappelchips. Transvetten worden gemaakt wanneer een voedingsproducent vloeibare oliën omzet in meer vaste vetten, soms "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" genoemd, vaak om de houdbaarheid van verpakt voedsel te verlengen. Transvetten kunnen je slechte cholesterol verhogen. Dr. Ricanati raadt aan deze helemaal te vermijden.
Het vetarme dieet: vet en grammatica volgen
Volg een vetarm dieet en houd bij hoeveel calorieën en gram vet u eet en plan het grootste deel van uw maaltijden rond mager eiwit, groenten, fruit en volle granen.
- Vetarm dieet voor onderhoud. De huidige voedingsrichtlijnen van de NIH suggereren dat slechts 20 tot 35 procent van uw totale dagelijkse inname uit vet zou moeten komen. Voor het gemiddelde onderhoudsdieet van 2000 calorieën per dag betekent dat ongeveer 400 tot 700 calorieën of 44 tot 77 gram totaal vet per dag. Wilt u een vetarm dieet volgen? Streef naar het dieptepunt van dat bereik, waarbij het grootste deel van het vet in je dieet afkomstig is van onverzadigde bronnen. Om verzadigd vet tot 10 procent van uw totale inname te houden, beperk het tot 200 calorieën of 22 gram vet per dag, uitgaande van uw dagelijkse vetbehoefte.
- Vetarm dieet om gewicht te verliezen. Op gewicht verlies dieet van 1.200 calorieën, beperkende vetten tot slechts 20 procent van de totale dagelijkse inname betekent dat je elke dag 240 calorieën, of 26 gram vet per dag kunt hebben, met een maximum van 120 calorieën, of 13 gram, afkomstig van verzadigd vet. Dat geeft je bijna 1.000 calorieën om te "spenderen" aan eiwitten en koolhydraten.
Hoewel het moeilijk is om precies te weten hoeveel vet grammen er in een stukje rood vlees zitten (je kunt het schatten met behulp van een calorietelling handboek), voor verpakte voedingsmiddelen , het voedingsetiket vertelt u alles wat u moet weten, inclusief totale vetgallen en calorieën, en de grammen en calorieën van verzadigd en transvet in het voedsel.
Het vetarm dieet: betere bouwstenen
"Een vetarm dieet omvat fruit, groenten, volle granen en eiwitten zoals mager vlees en vis", zegt Tera Fridley, RD, LD, manager klinische voeding bij AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, een Cleveland Clinic-ziekenhuis in Mayfield Heights, Ohio. Hoe je eten klaarmaakt, is belangrijk. Gebruik vetarme methoden - gebakken, geroosterd of geroosterd in plaats van gefrituurd. "Je kunt allerlei heerlijk voedsel eten op een vetarm dieet," zegt Fridley. "Als u een favoriet voedsel met veel vet hebt, kunt u er nog steeds met mate van genieten."
Als calorieën worden geteld om gewicht te verliezen, moet u ervoor zorgen dat uw calorieën verstandig worden verdeeld:
- Om genoeg calcium te krijgen, don ' t mijden zuivelproducten - kies gewoon magere of vetvrije melk, yoghurt en kaas voor de drie porties per dag.
- Eet volkorenproducten zoals rogge of volkorenbrood, volkoren crackers, bruin rijst, popcorn (zonder boter!), gerst en bulgur tarwe. Krijg elke dag verse producten - meestal 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groente. Heb een regenboog van kleuren om een assortiment vitaminen en mineralen te krijgen.
- Ricanati benadrukt dat een vetarm dieet niet hoeft te focussen op wat je overslaat: "Als je alle nieuwe, prachtige dingen probeert je kunt een vetarm dieet volgen, het is onwaarschijnlijk dat je je beroofd voelt. "
