Inhoudsopgave:
Meld je aan voor ons leven met chronische pijn Nieuwsbrief
Bedankt voor je aanmelding!
Meld je aan voor meer GRATIS alledaagse gezondheidsnieuwsbrieven.
Als u osteoporose heeft, is het van essentieel belang regelmatig te sporten, zodat u uw botten kunt bouwen en beschermen. Maar je moet de juiste bewegingen kennen. "Er zijn in principe drie niveaus van lichaamsbeweging die u wilt doen met osteoporose," zegt Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, een fysiotherapeut en een assistent-professor aan de Universiteit van Texas in El Paso. "Aerobics oefenen met matige intensiteit, weerstandstraining om kracht op te bouwen en balanstraining, wat helpt om het risico op vallen te verminderen."
Dr. Robertson raadt aan samen te werken met een fysiotherapeut die je kan helpen bepalen waar je kracht moet krijgen en welke bewegingen je moet vermijden. Dit is vooral belangrijk voor mensen met een fractuur of een voorgeschiedenis van fracturen. Richtlijnen voor osteoporoseoefeningen gepubliceerd in het tijdschrift Osteoporosis International in maart 2015 benadrukken het belang van het werken met uw arts en een fysiotherapeut, zelfs als u al fracturen heeft gehad.
Hoe oefenen kan helpen
Osteoporose betekent dat uw botten verloren zijn massa en juiste structuur, waardoor ze fragiel genoeg zijn om gemakkelijk te breken, volgens het National Institute of Arthritis en Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS).
"Actief zijn is essentieel - alleen maar bewegen helpt je balanssystemen en vermindert het risico om te vallen , "Zegt Sheryl Finucane, PT, PhD, een fysiotherapeut en een assistent-professor aan de Virginia Commonwealth University in Richmond. Naast het helpen beschermen van je botten, helpt actief zijn ook je algemene gezondheid, volgens NIAMS.
Om een osteoporose te helpen ontwikkelen en een trainingsregime te volgen dat dit soort oefeningen omvat:
- Gewichtdragende aerobics: Gewichtdragende activiteiten omvatten dingen als dansen, joggen en tennis (zelfs virtuele spellen zoals Wii-tennis), volgens de American Physical Therapy Association. Je moet vijf keer per week minstens 30 minuten aan gewichtdragende aërobe activiteit krijgen. Sommige soorten lichaamsbeweging, zoals wandelen en wateraerobics, zijn goede aerobics, maar dwingen je lichaam niet om voldoende tegen de zwaartekracht in te werken om te profiteren van je botsterkte, zegt Dr. Finucane. Ze adviseert om zo nodig gewichtdragende trainingen te kiezen.
- Spieropbouwoefening: Je hebt ook oefeningen nodig die gericht zijn op je spieren. Neem deze minstens twee keer per week op in je training. "Er is een sterke link tussen je spiermassa en botdichtheid," zegt Robertson. Als u osteoporose heeft, kunt u baat hebben bij het versterken van de spieren die werken om uw evenwicht te bewaren en uw gewrichten te beschermen. Overweeg deze spieropbouwende activiteiten, ook wel weerstandsoefeningen genoemd:
- Uit te werken met weerstandsbanden. Plaats het midden van een weerstandsring onder je voeten terwijl je zit of staat, met je rug recht. Houd één uiteinde in elke hand vast. Trek de banden op en neer, alsof ze roeien. Houd gedurende 10 seconden vast en ga dan langzaam terug naar neutraal. Herhaal.
- Hand- of enkelgewichten heffen . Sta rechtop en gebruik je kern om je rechtop te houden terwijl je armkrullen maakt of je knieën en enkels optilt, zegt Robertson.
- Trainen met gewichtmachines. Hij raadt aan om met een trainer te werken, zodat je weet wat weerstand of gewicht is instellingen om op deze machines te gebruiken.
Een mix van verschillende soorten gewichts- en weerstandstrainingstechnieken leken het meeste voordeel te hebben op de gezondheid van de botten, blijkt uit onderzoek naar de beste manier om de botdichtheid in postmenopauzale vrouwen te behouden , met name in de heup en de wervelkolom. Deze bevindingen werden gepubliceerd in mei 2015 in het tijdschrift Osteoporosis International.
Evenwichtsoefening: Volgens de National Institutes of Health, oefeningen die u zullen helpen om uw evenwicht te behouden of te verbeteren zijn:
- Staand op één voet. Ga op één been staan terwijl u een balk vasthoudt of met één hand op een aanrecht. Houd de positie 10 seconden vast. Herhaal met het andere been. Doe minstens 10 sets. Probeer dit staande op een schuimpad voor meer uitdaging.
- Tandemlopen. Loop langzaam, gebruik een wand of aanrecht voor het evenwicht, plaats elke voet direct voor de ander, van hiel tot teen.
- Been gaat omhoog. Ga op één been staan terwijl u een bar of aanrecht vasthoudt en til uw been langzaam opzij. Houd gedurende 10 seconden vast. Schakel benen en herhaal.
Hoe meer u werkt om uw wervelkolom recht en rechtop te houden tijdens alle oefeningen, hoe meer u uw spieren voor evenwicht versterkt, zegt Robertson.
Osteoporose en Oefeningen Veiligheid
Om u zeker te stellen oefen veilig:
- Vermijd oefeningen waarbij je naar voren buigt of je middel verdraait. Het draaien van uw wervelkolom verhoogt het risico op wervelfracturen.
- Til niet meer dan 10 pond op.
- Vermijd oefeningen die het valrisico vergroten. Stationair fietsen kan bijvoorbeeld een cardiovasculaire training geven, maar buitenshuis fietsen kan riskant zijn voor vallen en breuken, zegt Finucane.
- Zorg dat er een stoel of iets anders in de buurt is om vast te houden voor het geval u uw balans
- Sluit uw knieën niet.
Bespreek tenslotte alle trainingsschema's met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
