Inhoudsopgave:
- Mis dit niet
- Hoewel er geen standaardaanbeveling is voor hoeveel omega-3 u per dag zou moeten consumeren, National Academy of Medicine suggereert dat de meeste volwassenen moeten streven naar 1100 milligram (mg) tot 1400 mg per dag. Dit is wat u moet eten om uw omega-3-inname te verhogen.
Mis dit niet
Aanmelden voor ons leven met chronische pijn Nieuwsbrief
Bedankt voor uw aanmelding!
Meld u aan voor meer GRATIS alledaagse gezondheidsnieuwsbrieven.
Een gezond dieet speelt een belangrijke rol bij de behandeling van spondylitis ankylopoetica. En omega-3's verdienen een plekje bovenaan je boodschappenlijstje. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren - kortweg "omega-3 vetzuren" - ontstekingen in het lichaam verminderen, wat de gewrichtspijn kan verlichten, zwelling en stijfheid bij mensen met artritis. Hoewel er meer onderzoeken zijn geweest over het verband tussen omega-3 en reumatoïde artritis, toonde een kleine Zweedse studie aan dat omega-3-vetzuren ook de symptomen van mensen met de ziekte van Bechterew helpen verminderen.
Wat zijn omega-3's? Ze zijn een soort vet dat essentieel wordt geacht voor de menselijke gezondheid, maar je lichaam produceert ze niet. Je moet ze door voedsel of supplementen halen. Er zijn drie hoofdtypen omega-3 vetzuren - eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) komen voornamelijk voor in vissen, terwijl alfa-linoleenzuur (ALA) wordt gevonden in plantaardige bronnen.
"Mensen denken traditioneel aan vis als de beste bron, "zegt Elizabeth Volkmann, MD, een reumatoloog bij het UCLA Medical Center in Los Angeles. "En vis is goed omdat het een zeer hoog niveau aan omega-3 vetzuren bevat, maar er zijn andere opties."
Dr. Volkmann moedigt haar patiënten aan om rekening te houden met het mediterrane dieet, dat de nadruk legt op voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, waaronder vis, olijfolie en vers fruit en groenten. The Arthritis Foundation merkt op dat het mediterrane dieet kan helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en de gezondheid van de gewrichten te verbeteren.
Het mediterrane dieet wordt voor veel mensen aanbevolen, ongeacht hun conditie, omdat het een gezondere verhouding heeft van omega-3's en omega-6's - een essentieel vetzuur gevonden in zaad en plantaardige oliën - dan het typische Westerse dieet. Omega-6's hebben de neiging om ontstekingen te bevorderen, terwijl omega-3-vetzuren helpen om deze te verminderen. Volgens een studie gepubliceerd in maart 2016 in
Nutriënten , kan een hogere omega-6 tot omega-3-omega-verhouding in verband worden gebracht met een verslechtering van de ontsteking. Het eten van een gezonde balans tussen omega-6 en omega-3's kan helpen om ontstekingen te verminderen. Welke voedingsmiddelen bevatten Omega-3's?
Hoewel er geen standaardaanbeveling is voor hoeveel omega-3 u per dag zou moeten consumeren, National Academy of Medicine suggereert dat de meeste volwassenen moeten streven naar 1100 milligram (mg) tot 1400 mg per dag. Dit is wat u moet eten om uw omega-3-inname te verhogen.
Vette vis
Streef naar 3 tot 4 ons vis, twee keer per week - of meer. Probeer zalm, tonijn, sardines, haring, ansjovis en andere koudwatervissen. Vissen haten? Overweeg een supplement te nemen. Onderzoek heeft aangetoond dat dagelijks 600 mg tot 1000 mg visolie kan bijdragen aan het verlichten van gewrichtsstijfheid, gevoeligheid, pijn en zwelling. Zelfs als je supplementen neemt, raadt Dr. Volkmann aan om ook omega-3-rijk voedsel te eten. "Het supplement maakt het goede eten niet goed", zegt ze. "U wilt echt die voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren omdat u veel andere voedingsstoffen tegelijkertijd krijgt." Neem contact op met uw arts voordat u supplementen inneemt. Noten en zaden
Houd een zak walnoten, pijnboompitten, pistachenoten of amandelen in je bureaula op het werk en pak een handjevol in de namiddag wanneer je zin hebt in iets zoets of zetmeelrijks. Walnoten zijn een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren - slechts ¼ kopje kan tweederde van uw behoefte aan de dag leveren. Of voeg chia of lijnzaad toe aan je ochtendsmoothie. Slechts 1 eetlepel chiazaadjes kan 60 procent van de omega-3 leveren die je nodig hebt voor de dag, zegt Volkmann. Vergeet niet dat noten de neiging hebben om veel calorieën te bevatten, dus houd uw portie tot ongeveer 1,5 ounce noten per dag. Veggies
Eet je groenten, zoals je moeder je heeft verteld. De USDA voedingsrichtlijnen van 2015 bevelen aan dat de meeste volwassenen 2 tot 3 kopjes groente per dag eten. Vitamine K-rijke groenten zoals broccoli, spinazie, sla, boerenkool, spruitjes en kool kunnen vooral helpen bij het verminderen van ontstekingen. Als u denkt aan het eten van spinazie of boerenkool, moet u uw neus opdrogen en deze in uw ochtend-smoothie mengen. Olijf- of walnootolie Probeer dagelijks ongeveer 2 tot 3 eetlepels. Olijfolie is geladen met hart-gezonde vetten, evenals oleocanthal, die eigenschappen heeft die vergelijkbaar zijn met niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen. Extra vierge olijfolie behoudt meer voedingsstoffen dan andere variëteiten. Gebruik het wanneer u kookt of een saladedressing bereid
. Of experimenteer met walnotenolie, die 10 keer de omega-3 vetzuren bevat en een heerlijke nootachtige smaak aan het eten toevoegt. Bonen Eet ongeveer één kop , twee keer per week (of meer). Bonen worden beladen met vezels en fytonutriënten, waarvan wordt aangenomen dat ze helpen de ontsteking te verlagen. Kleine rode bonen, rode kidneybonen en pinto bonen rangschikken allemaal hoog als antioxidantbevattend voedsel. Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig en smakelijk. Probeer ze in chili, soep, of in combinatie met rijst.
Heeft u een goed gevoel over uw omega-3's? Als je nog meer ideeën nodig hebt, probeer dan eieren, sinaasappelsap, yoghurt of brood verrijkt met omega-3 vetzuren. Ga nu vechten tegen een ontsteking met een mes en vork.
