Wat zijn de beste bronnen van vitamine D? |

Als u vermoedt dat u vitamine bent D-deficiëntie, vraag een bloedtest bij uw arts aan, die uw niveaus kan analyseren. Smith / Getty Images

Of u nu geniet van de zomerzon of binnenshuis jaagt tijdens de wintermaanden, het is belangrijk om uzelf bloot te stellen aan voldoende vitamine D. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die cruciaal is voor een efficiënte calciumabsorptie, die op zijn beurt helpt bij het opbouwen en onderhouden van sterke botten, waardoor uw risico op osteoporose of botziekte afneemt, zegt Kelly Kennedy, RD, voedingsdeskundige bij Everyday Health.

"Er is veel meer onderzoek gaande naar andere mogelijke voordelen, waaronder het bestrijden van kanker en het bijdragen aan iemands geestelijke gezondheid," zegt Kennedy. (1) "Maar het onderzoek is er nog niet helemaal voor de overheid om een ​​aanbeveling te doen. Hoe dan ook, de voordelen van vitamine D zijn enorm en talrijk. "

Vitamine D-tekort kan ernstig zijn. Onderzoek toont aan dat vitamine D cruciaal is voor het gezond houden van botten - het afweren van rachitis, osteomalacie en osteoporose. (2) (3)

GERELATEERD: 5 Ziekten gekoppeld aan vitamine D-tekort

Het is ook noodzakelijk voor andere groepen. Zwangere vrouwen hebben bijvoorbeeld vitamine D nodig voor de gezondheid van botten, immuniteit en een gezonde celdeling. Als u borstvoeding geeft, is het ook van cruciaal belang om uw vitamine D-fixatie te krijgen, omdat de vitamine een gezonde botontwikkeling voor uw kind kan bevorderen en gevaarlijke zwangerschapsspecifieke aandoeningen zoals pre-eclampsie kan voorkomen. (4)

Krijgt u voldoende vitamine D voor optimale gezondheid?

Dit roept allemaal de vraag op: hoeveel vitamine D moet u krijgen?

Kennedy zegt dat het hangt af van wie u het vraagt. De National Institutes of Health (NIH) beveelt dagelijks 600 internationale eenheden (IU) aan voor de meeste volwassenen en 800 IU voor senioren (personen van 70 jaar en ouder). (1) De Endocrine Society beveelt ook dagelijks 600 IE aan voor volwassenen, maar er zijn meer aanwijzingen nodig om de bloedspiegels van vitamine D boven een specifiek bereik te verhogen. (5)

In de tussentijd raden andere onafhankelijke organisaties zelfs meer vitamine D aan. De vitamine D-raad suggereert dat mensen 5.000 IE vitamine D3 per dag nodig hebben, terwijl het Institute of Medicine beweert dat het aanvaardbare bovenste niveau van vitamine D 4000 vitamine-IU is D dagelijks. (2)

"Er zijn heel veel verschillende visies van veel wetenschappers," zegt Kenndy. "Ik zou zeggen dat studies waarschijnlijk zullen aandringen op een verhoging van de (door de overheid aanbevolen) hoeveelheid van 600 IE naar 800 voor volwassenen die vooruit gaan. We zullen zien wat er gebeurt. "

Los van deze debatten, is de algemene mening dat we allemaal vitamine D nodig hebben en, afhankelijk van een aantal factoren, je vitamine-opname van de zon waarschijnlijk moet opdrijven.

Wat zijn de beste manieren om uw inname te verhogen gezien het belang van vitamine D? Kennedy beveelt een handvol hier aan.

Ga naar buiten en geniet van de zon

Het krijgen van natuurlijke blootstelling aan de zon lijkt misschien de meest eenvoudige manier om vitamine D te krijgen, maar Kennedy zegt dat er een paar dingen in gedachten moeten worden gehouden. Ze zegt dat leeftijd, huidskleur, het seizoen van het jaar, en waar je geografisch bent gevestigd, een verschil kunnen maken in hoeveel natuurlijke zon je zou moeten krijgen.

"Zelfs blootstelling aan de zon in je huis versus buiten zijn betekent niet werk op dezelfde manier. Je hebt de directe lichtstralen nodig, en het glas van binnen in je huis kan dat blokkeren - in het zonlicht zitten binnen is niet hetzelfde als buiten zitten ", zegt ze. "Ook heeft iemand met een donkere huid veel meer moeite om voldoende blootstelling aan de zon te krijgen om voldoende vitamine D te maken."

Als je in het noordoosten leeft en het is winter, krijg je niet alleen voldoende vitamine D door natuurlijk licht , Zegt Kennedy. Dat is wanneer het praten met uw arts over het nemen van een vitamine D-supplement de sleutel is, omdat voedselbronnen van vitamine D ook niet voldoende zullen zijn.

Tijdens de zomer, wanneer direct zonlicht goed voorradig is, is het krijgen van voldoende vitamine D meestal geen probleem voor de meeste mensen, zegt Kennedy. In feite wilt u uw blootstelling aan de zon tijdens deze periode van het jaar beperken tot ongeveer 10 tot 15 minuten direct zonlicht. (6) "Zorg ervoor dat u op zonnebrandcrème bent als u langer bent dan dat - u wilt het niet overdrijven en huidkanker riskeren", zegt Kennedy.

GERELATEERD: 10 beroemdheden die hebben gehad Huidkanker

Bereiken voor voedingsmiddelen met een hoog vitamine D

Hoewel voedsel niet de meest efficiënte manier is om vitamine D te absorberen, kan het prioriteren van vitamine D-rijk voedsel helpen om uw inname te verhogen in combinatie met een supplement of blootstelling aan directe zonlicht. Kennedy wijst erop dat gezonde bronnen van vitamine D vette vis omvatten, zoals kabeljauw en zalm; yoghurt; en verrijkte melk en sinaasappelsap.

GERELATEERD:

10 Vitamine D-rijk voedsel toevoegen aan uw dieet Neem een ​​vitamine D-supplement in pil- of tabletvorm

Het nemen van een pil of tablet supplement kan een goede manier om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt, vooral als u risico loopt op een tekort of als uw arts heeft vastgesteld dat uw bloedspiegels laag zijn.

Een lage vitamine D-bloedtestwaarde zou zijn minder dan 20 nanogram per milliliter (ng / ml). (7)

Bij uw plaatselijke apotheek of online ziet u waarschijnlijk twee opties voor vitamine D-supplementen: vitamine D2 en vitamine D3. Wat is het verschil, en waar moet je voor kiezen? In wezen zegt Kennedy dat D3 de natuurlijke vorm is van de vitamine die je lichaam genereert van de zon. D2 is de vorm die ons lichaam niet alleen kan vormen. Ze zegt dat als je meer voedingsstoffen aan je lichaam wilt toevoegen, D3 in het algemeen de voorkeur heeft omdat het krachtiger is dan D2 bij gebruik op een hoog niveau, hoewel wetenschappers en artsen blijven debatteren over welke versie de andere overtroeft. (8)

GERELATEERD:

Is vitamine D-deficiëntie gekoppeld aan diabetes type 2? Er zijn verschillende soorten tabletten en pillen die er zijn - waaronder enkele die u zou doorslikken als een normale pil, evenals oplosbaar tabletten.

Houd er rekening mee dat de Food and Drug Administration geen supplementen reguleert. Het is belangrijk om samen met uw arts een veilig en verantwoord supplement te kiezen dat effectief is en dat geen invloed heeft op de medicijnen die u al gebruikt. U zou uw gezondheid immers niet willen verslechteren door toevoeging van een supplement!

"Het is belangrijk dat u en uw zorgverlener op dezelfde pagina staan. Wees nooit bang om uw arts of diëtist te vragen wat een goed supplement voor u zou kunnen zijn, "zegt Kennedy.

Overweeg een vitamine D-poeder

Als u online zoekt naar andere manieren om extra vitamine D te krijgen, kunt u komen over verschillende vitamine D-poeders. Hoewel er niet zoveel informatie beschikbaar is, zegt Kelly dat, net als bij andere vitaminesupplementen, deze je kunnen helpen om je oplossing te vinden - vooral als het doorslikken van supplementen in pilvorm niet jouw ding is.

Dit soort supplementen zijn bedoeld om te worden toegevoegd aan drankjes of voedsel tijdens maaltijden die vet bevatten. Ze zegt dat vet belangrijk is omdat het nodig is voor het lichaam om D te absorberen, wat een in vet oplosbare vitamine is. (1)

GERELATEERD:

Hoe vitamine D u kan helpen bij het behandelen van de ziekte van Crohn Bekijk Vitamin D huidverzorgingsproducten

Naast meer traditionele supplementen die bedoeld zijn om oraal te worden ingenomen, kunt u overwegen huid te gebruiken -verzorgingsproducten die vitamine D bevatten. Een onderzoek suggereert dat deze bronnen van vitamine D goed kunnen zijn voor mensen die moeite hebben met het opnemen van vitamine D via een dieet of zonlicht. Mensen die vitamine D misschien moeilijk kunnen opnemen, zijn onder meer diegenen met de ziekte van Crohn, coeliakie, cystische fibrose en pancreatitis. (9) Neem dat idee gewoon met een korrel zout: het onderzoek was heel klein - slechts 50 vrouwen werden eerst onderzocht - en het suggereert alleen dat vitamine D3 veilig door de huid kan worden opgenomen in plaats van te bewijzen. (10) Kennedy waarschuwt dat deze producten relatief nieuw zijn, dus er is tot nu toe niet veel onderzoek naar gedaan. Houd er ook rekening mee dat, hoewel veel van deze huidcrèmes 'vitamine D' op hun ingrediëntenlabel hebben staan, de exacte hoeveelheid van de voedingsstof die dat is, meestal niet is, voegt Kennedy eraan toe.

"Omdat deze industrie niet goed gereguleerd is, is het onmogelijk om precies vast te stellen wat u krijgt en de concentratie kan zelfs van bedrijf tot bedrijf en zelfs van pot tot pot variëren," zegt ze. "Voorlopig zijn voedsel, supplementen en zon nog steeds de beste toedieningssystemen voor vitamine D bij mensen die via deze modi de voedingsstof kunnen opnemen."

Gebruik een vrij verkrijgbare medicatie met vitamine D

Misschien vindt u bij uw plaatselijke apotheek verschillende vrij verkrijgbare medicijnen die beweren goede bronnen van vitamine D te zijn.

Kennedy beveelt aan te zoeken naar producten die ook calcium bevatten als uw arts vaststelt dat u ook een tekort aan calcium heeft. helpt het lichaam calcium te absorberen en sterke botten te bouwen. (1)

GERELATEERD:

Calcium en vitamine D: Krijgt u genoeg?

De afhaalmaaltijd: waarom vitamine D belangrijk is en wanneer uw inname moet worden verhoogd

Vitamine D is een van die cruciale voedingsstoffen die een sneeuwbaleffect op uw gezondheid kan hebben.Als u er genoeg van krijgt, kan dit alles helpen verbeteren van de gezondheid van uw botten (1) tot het verminderen van uw grieprisico (11) tot zelfs helpen met een gezonde zwangerschap. (4) Hoe weet je of je een tekort hebt en je opname moet verhogen?

Alth Hoewel de Endocrine Society geen vitamine D-supplementen voor iedereen aanbeveelt, raadt het mensen aan om risico's te nemen om hun niveau te analyseren. (5)

Immers, vitamine D-tekort komt veel voor in alle leeftijdsgroepen. En omdat weinig voedingsmiddelen op natuurlijke wijze vitamine D bevatten, is er een kans dat u uw dieet moet aanvullen - vooral als u een vitamine D-tekort heeft vanwege uw huidskleur, geografische locatie of gezondheidstoestand. (1)

In onze snelle levensomstandigheden kan het soms zwaar zijn om op de hoogte te blijven van uw voeding, en met name uw vitamine D-inname. Het is iets dat Kennedy wenst dat iedereen bewuster was.

"De behoefte aan vitamine D is iets waarvan meer mensen zich bewust zijn," zegt Kennedy, "maar het zijn niet zo veel mensen als ik zou hopen." We Love

National Institutes of Health

Vitamine D Raad

Harvard TH Chan School of Public Health

Mayo Clinic

• Cleveland Clinic
• Redactionele bronnen en feitencontrole
• Vitamine D-factsheet voor gezondheidswerkers. National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. 11 februari 2016.
• Hoeveel vitamine D is nodig om optimale niveaus te bereiken? Vitamine D-raad. 22 mei 2017.
• Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamine D en botziekte.

BioMed Research International

1. . 2013.
2. Mithal A, Kalra S. Suppletie van vitamine D tijdens de zwangerschap.
3. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . September-oktober 2014. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. Evolutie, behandeling en preventie van vitamine-D-deficiëntie: een leidraad voor de endocriene samenleving Klinische praktijk
4. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Juni 2011. Time in the Sun: Hoeveel is nodig voor vitamine D?
5. US News & World Report . 23 juni 2008. Kennel K, Drake M, Hurley D. Vitamine D-deficiëntie bij volwassenen: wanneer te testen en hoe te behandelen.
6. Mayo Clinic Proceedings . Augustus 2010. Tripkovic L, Lambert H, et al. Vergelijking van Vitamine D2 en Vitamine D3 Suppletie in Raising Serum 25-Hydroxyvitamine D Status: A Systematic Review and Meta-Analysis.
7. American Journal of Clinical Nutrition . Juni 2012. 9 dingen die uw vitamine D-niveau kunnen ondermijnen. Harvard Health Publishing Healthbeat.
8. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Topische aflevering van vitamine D3: een gerandomiseerde gecontroleerde pilotstudie. International Journal of Biomedical Science . Maart 2014.
9. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. Vitamine D-suppletie ter voorkoming van luchtweginfecties: systematische review en meta-analyse van individuele deelnemersgegevens.
10. BMJ . 15 februari 2017.