Lichaamsbeweging is een geweldig hulpmiddel bij het beheersen van diabetes, om nog te zwijgen van de vele andere gezondheids- en fitnessvoordelen. Als u diabetes type 2 heeft of er risico op loopt, is een actieve levensstijl samen met een gezond dieet de beste manier om uw insulineresistentie te verminderen. Insulineresistentie zorgt ervoor dat suiker zich ophoopt in uw bloed en lichaamsbeweging kan helpen die bloedsuikerspiegel in uw cellen te krijgen, waar uw lichaam het voor energie kan gebruiken. Maar hoe weet u of uw levensstijl voldoende actief is?
"Voor diabetesmanagement moet u vijf dagen per week minimaal 20 tot 30 minuten matige lichaamsbeweging krijgen", zegt Angelo Papachristos, BScPT, een praktijkvoorbereidend fysiotherapeut in het St. Michael's Hospital in Toronto en een klinische docent aan de Universiteit van Toronto in Ontario, Canada. "Helaas bereikt minder dan 20 procent van de mensen met diabetes dat doel."
Je activiteitsniveau beoordelen
De meeste mensen onderschatten het aantal calorieën dat ze consumeren en overschatten het aantal dat ze verbranden. "Een goed niveau van fysieke activiteit kost 10.000 stappen per dag", zegt Papachristos. Dat komt uit op ongeveer vijf mijl per dag. "Wanneer mensen een stappenteller gebruiken om hun stappen per dag te meten, zijn de meesten geschokt om te ontdekken dat ze slechts ongeveer 2000 tot 3000 stappen per dag nemen," zegt hij. Een andere manier om ernaar te kijken is dat je niet doet Het begint meestal pas met het verbranden van vet tot je ongeveer 30 minuten hebt aan lichaamsbeweging.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Preventie van chronische ziekten beoogde te bepalen of mensen met een hoog risico op diabetes type 2 baat zouden hebben bij het gebruik van een stappenteller.Ze vonden dat stappentellers eigenlijk handig waren om doelen te stellen en fitness te evalueren.Ze merkten ook op dat sommige van de 74 deelnemers het moeilijk vonden om een doel van 10.000 stappen per dag te bereiken. zei dat het gebruik van een stappenteller hun trainingsniveau verhoogde.
Voor het beheer van diabetes adviseert de American Diabetes Association vijf dagen per week 30 minuten aërobe training, twee keer per week krachttraining en rekoefeningen bij elke training Ben je mijn die doelen bereiken? Zo niet, dan is dit de volgende stap:
Toenemende activiteit om uw fitnessniveau te verbeteren
"Zelfs als u denkt dat u een actieve levensstijl hebt, moet u waarschijnlijk oefening toevoegen", zegt Papachristos. "Ga er niet van uit dat je dagelijkse activiteiten genoeg zijn. Neem de trap in plaats van de lift Loop naar je werk of parkeer verder weg Vind manieren om elke dag 20 minuten te lopen." Begin met je huisarts om uit te vinden welk niveau en soorten oefeningen zijn veilig voor jou.
Andere tips om je in beweging te krijgen zijn:
- Probeer niet je fitnessniveau in één keer te bereiken. "Stel kleine doelen in voor twee tot drie maanden en grote doelen voor het einde van een jaar, "suggereert Papachristos." Denk traag en gestaag.
- Gebruik een stappenteller om je stappen bij te houden. Probeer ongeveer 2.000 stappen toe te voegen, dat is ongeveer een mijl, een dag.
- Voor aerobics , overweeg wandelen, dansen, zwemmen of fietsen.
- Als u geen tijd hebt voor 30 minuten aërobe oefening, moet u deze drie keer per dag opdelen in segmenten van 10 minuten.
- Krachttraining oefeningen kunnen omvatten vrije gewichten, elastische banden en gymnastiekles. Praat met een personal trainer of probeer thuisvideo's als u niet zeker weet hoe u aan de slag kunt gaan.
- F of flexibiliteit, doe een beetje zachtjes stretchen gedurende ongeveer 10 minuten voordat je aërobe activiteit start. Overweeg om een oefening toe te voegen die stretchen, bewegen en versterken omvat, zoals yoga of Pilates, om je trainingsroutine te verbeteren.
- Verhoog de activiteit door te lopen met een vriend, in de tuin werken, spelen met de kinderen, of de hond een eindje laten rennen.
- Zoek een oefening die je leuk vindt. Hoe meer je ervan geniet, hoe groter de kans dat je het volhoudt.
- Een laatste tip voor het trainen met diabetes is om het veilig te doen. "Zorg ervoor dat je goede sportschoenen hebt om je voeten te beschermen, vooral als je diabetische neuropathie hebt," zegt Papachristos. "Zorg ervoor dat je veel vocht drinkt en regelmatig je bloedsuikerspiegel controleert, vooral als je je activiteitsniveau verhoogt."
Goed diabetesmanagement vereist een actieve levensstijl. Voor de meeste mensen betekent dat oefening toevoegen aan uw dag, maar denk geleidelijk, veilig en plezierig. Als u worstelt met diabetesmanagement of een actieve levensstijl hebt, vraag dan uw arts om u te helpen.
