Wegloopgewicht om diabetes type 2 te bestrijden |

Getty Images

Mis deze

ronde tafel niet: wat is het echt lekker om te leven met diabetes type 2

Uw gids naar gezonde gewoonten voor diabetes type 2

Meld je aan voor ons leven met diabetes Nieuwsbrief

Bedankt voor je aanmelding!

Meld je aan voor meer GRATIS alledaagse nieuwsbrieven over gezondheid.

Er is een effectieve manier om je te helpen je bloedsuikerspiegel, verbeter uw hartgezondheid en verlies gewicht dat u geen cent kost. En het beste deel is dat je het als een peuter beheerst. Het is aan het lopen. Onderzoek toont aan dat een looproutine dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als sporten met hoge intensiteit zoals hardlopen. Je gebruikt misschien geen luxe uitrusting of dure uitrusting, maar lopen is aerobics. Wanneer u loopt, gebruikt u grote spieren, verhoogt u uw hartslag en komt u dichter bij uw gezondheidsdoelen, wat van essentieel belang is bij het omgaan met diabetes type 2.

"Slechts 30 minuten per dag lopen kan de bloedsuikerspiegel verlagen" zegt Melissa Li-Ng, MD, een endocrinoloog bij de Cleveland Clinic in Ohio. Hoe? Lopen helpt je lichaam insuline effectiever te gebruiken. Vooral wandelen na maaltijden helpt je spieren glucose te verbranden, zegt dr. Li-Ng. Nog beter, je hoeft geen enorme hoeveelheid tijd te besteden aan de inspanning. Een studie uit 2013 in het tijdschrift Diabetes Care toonde aan dat wandelen 15 minuten na elke maaltijd significant effectiever is in het verlagen van de bloedsuikerspiegel dan een lange wandeling van 45 minuten. Terwijl type 2 diabetes uw risico op hartaandoeningen verhoogt, kan lopen helpen om dat tegen te gaan door je cholesterol- en triglyceridenspiegels te verbeteren, je bloeddruk te verlagen en je te helpen met gewichtsverlies, zegt Jeffrey Katula, PhD, een assistent-professor gezondheid en bewegingswetenschap aan de Wake Forest-universiteit in Winston-Salem, NC. "Wandelen helpt bij het creëren van een negatieve caloriebalans waarbij je meer calorieën verbrandt dan je aanbrengt, "zegt hij.

Wil je meer redenen? Wandelen kan ook stress verminderen en je flexibiliteit, botsterkte en energieniveau vergroten.

Klaar om te lopen

Voordat je loopt, moet je ervoor zorgen dat je de juiste schoenen hebt. "Denk aan het type terrein waarop je zult lopen en kies atletische schoenen die stabiel zijn", zegt Jacque Ratliff, een inspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise. Bezoek een lokale schoenenwinkel en laat je voet meten om een ​​goede pasvorm en goede ondersteuning te garanderen, raad Ratliff aan.

Het is belangrijk om te onthouden dat als je zenuwbeschadiging hebt, je misschien geen pijn of blaren op je voeten voelt. Om ernstige complicaties te voorkomen, moet u altijd sokken dragen en regelmatig uw voeten controleren op zweren, roodheid of zwelling. Als u een van deze symptomen constateert, moet u uw arts bellen.

Tijdens het lopen is het een goed idee om comfortabele kleding te dragen die vocht van uw huid afvoert.

Maak een plan om af te vallen tijdens het lopen

"Een van de grootste fouten bij het trainen is het proberen van activiteiten die mensen niet kunnen of kunnen uitvoeren," zegt Dr. Katula.

Hoewel het wordt aanbevolen dat volwassenen minstens 30 minuten gematigde intensiteitsoefeningen krijgen bij Ten minste vijf dagen per week om een ​​gezondheidsvoordeel te zien, geeft Li-Ng aan dat dit vaak meer is dan veel mensen die net beginnen met sporten. "Ze kunnen gewond raken, te moe worden of ontmoedigd raken", zegt ze.

Als je net begint, is een algemene aanbeveling om elke dag een week lang te beginnen met een wandeling van vijf tot tien minuten, Li-Ng zegt. Voeg vervolgens elke dag vijf minuten toe totdat u dagelijks drie wandelingen van 10 minuten maakt. Werk maximaal 15 minuten per sessie voor maximale voordelen.

Lopen gedurende langere tijd verhoogt het gezondheidsvoordeel, zegt Li-Ng. "Het zorgt ervoor dat spieren daarna uren achter elkaar suikers blijven opnemen, niet alleen tijdens het lopen, maar de effecten kunnen uren duren," zegt ze. "Normaal lopen, ten minste om de dag, is belangrijk om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden."

"Wees bewust van wat je kunt en wat je bereid bent te doen op de lange termijn," zegt Katula. "Behandel calorie-brandende oefeningsminuten zoals geld sparen. Je zou een coupon van 50 cent niet weggooien omdat het niet de waarde van $ 5 waard is. Dus verwaarloos een potentiële oefening van twee tot vijf minuten niet, omdat het geen 10 is. minuten. "

Wanneer u loopt, streef dan naar een snel tempo. "Ik adviseer mensen om te lopen alsof ze ergens moeten zijn, alsof je een bus probeert te halen of dat je te laat bent voor een vergadering", zegt Katula. Hij voegt er echter aan toe, hoe lang je loopt misschien belangrijker dan de intensiteit van je pas.

"De trap nemen in plaats van de lift en rondlopen terwijl je aan het telefoneren bent, tellen allemaal als fysieke activiteit en voegen meer toe stappen naar uw dag, "zegt Ratliff. "Kleine veranderingen als deze kunnen helpen om een ​​wandelplan meer succesvol te maken."

Gemotiveerd blijven

Als je het gevoel hebt dat je motivatie afneemt, overweeg dan deze prikkels:

Maak een loopbuddy of doe mee met een wandelgroep.

Gebruik een stappenteller - als u het aantal stappen bekijkt dat u kunt aanvinken, kunt u aan de slag.

• Volg uw voortgang.
• Als het moeilijk wordt, zegt Katula wat u belangrijk vindt en waarom u loopt, inclusief verbeterd type 2 diabetesmanagement en langetermijnvoordelen zoals een betere algemene gezondheid en een lang leven.