Pijn uit je knieën oefenen
De meest proactieve stap die je kunt zetten in de omgang met kniepijn en het voorkomen van verdere schade is uitoefenen. Door sterke spieren te bouwen, kunt u kniepijn en stress verminderen en uw kniegewricht schokken beter absorberen. Versterkende oefeningen omvatten het ontwikkelen van sterkere spieren in uw quadriceps (voor de dij) en de hamstrings (achterkant van de dij). Het hebben van sterke spieren kan enige druk van je knieën wegnemen. Mensen moeten onthouden dat het lichaam allemaal verbonden is, inclusief de botten, zegt Dr. Gotlin. "Men moet er nooit aan denken om alleen de knie te versterken - begin met de heupspieren, omdat ze de knie besturen."
Het is ook belangrijk om na een training wat voorzichtig te stretchen. Dit zal pijn wegnemen en uw spieren flexibel houden. Wanneer u werkt aan het bouwen van sterke beenspieren om letsel te voorkomen en pijn te verminderen, kunnen de spieren reageren door aan te spannen. En als je spieren strak zitten, heb je meer kans op een blessure of ervaar je kniepijn.
De American Academy of Orthopaedic Surgeons stelt de volgende tips voor om veilig te blijven en verdere verwonding te voorkomen:
Begin langzaam, want het opzetten nieuwe spierkracht is een geleidelijk proces.
Verwacht wat ongemak tijdens het trainen, maar je moet geen grote pijn hebben. Als je na een training ernstige pijn hebt, tot het punt dat het zelfs moeilijk is om te bewegen, komt dat omdat je je oefeningen overdreven hebt.
- Vraag advies over een oefeningsroutine van je arts of fysiotherapeut.
- Verminder kniepijn bij inspanning
- Hier zijn enkele oefeningen die thuis of in de sportschool kunnen worden gedaan om kniepijn te verminderen. Gotlin adviseert om elk drie sets van 10 herhalingen te doen. Je moet die getallen alleen maar vergroten nadat je ze gemakkelijk kunt uitvoeren, zonder pijn of moeite.
Ga naar de achterkant van een stoel en houd hem vast. Til je rechtervoet op en verplaats hem naar je achterkant, maar ga niet verder dan een hoek van 90 graden (je benen hebben de vorm van het cijfer vier). Houd drie tot vijf seconden vast, laat het been zakken, herhaal en wissel van kant. Zorg ervoor dat je je knieën dicht bij elkaar houdt.
Rechte benen (voorkant van de dijen).
- Terwijl je op je rug ligt, houd je het ene been gebogen en het andere recht. Til het rechte been een paar centimeter van de vloer terwijl je je dijspieren aanspant. Houd ongeveer vijf seconden in de lucht, laat het langzaam zakken en herhaal het dan aan de andere kant. Probeer schokkerige bewegingen te vermijden en boog je rug niet. Wall squats (voor de dijen).
- Ga rechtop staan met je rug naar een muur en je voeten evenwijdig, ongeveer twee voet van de muur , verspreid heupbreedte. Schuif langzaam langs de muur tot je bijna in een zittende positie bent. Houd die positie maximaal 10 seconden vast en schuif langzaam weer omhoog. Zorg ervoor dat uw knieën niet overbelast raken voor uw tenen. Dijen van één been (dijen, heupen en billen).
Step-ups (dijen, heupen en billen). Gebruik een stevig platform, traptrede of ontlasting die ongeveer vijf centimeter van de grond verwijderd is. Plaats een voet op het platform en laat uw andere voet losjes hangen - houd de beweging ongeveer vijf seconden vast. Laat de hangende voet langzaam op de vloer zakken en herhaal dan van kant. - Nadat u een routine zoals deze onder de knie hebt om knieklachten te verminderen, kunt u overwegen om gewichten toe te voegen om de impact van uw oefeningen te vergroten en de algehele knie te verbeteren kracht.
