Inhoudsopgave:
Kijk rond in je yoga- of spinningles. Ongeveer een op de vijf van de vrouwen kan stressincontinentie ervaren - urinelekken veroorzaakt door blaasdruk tijdens inspanning, hoesten of lachen. Als jij een van hen bent, weet je waarschijnlijk al hoe moeilijk het kan zijn om te trainen. Maar je moet ook weten hoe belangrijk het is voor je gezondheid. Het goede nieuws is dat je je fitnessregime kunt handhaven met een paar eenvoudige strategieën voor fysieke activiteit. In feite zou je eerste stap zo eenvoudig kunnen zijn als een stop bij de kledingwinkel.
"Wat ik echt leuk vind is het dragen van triatlonshorts," zegt fysiotherapeut Tasha Mulligan, MPT, mede-oprichter van PT Partners in Des Moines, Iowa. Ze legt uit dat triatlonbroekjes compressie en ondersteuning bieden voor je bekkenbodem, evenals een lichte pad om vocht te absorberen. Ze zien eruit als workout, maar kunnen ook worden gedragen onder een lossere korte broek of joggingbroek. Mulligan worstelde met bekkenbodemzwakte en incontinentie na haar eerste zwangerschap. Twee zwangerschappen later, is ze toegewijd om het woord te geven over het versterken van strategieën om slechte controle over de blaas te verminderen of te beheersen. "Het grote ding dat je moet vermijden, zijn oefeningen die je laten zien," legt ze uit. Deze omvatten crunches en double-leg verhogingen, evenals elk type oefening waarin u uw adem in houdt, zoals gewichtstraining. Je kunt trainen met gewichten, zegt ze, zolang je een programma ontwikkelt met de hulp van een expert die je precies kan vertellen wanneer hij moet uitademen. Zoek een fysiotherapeut of personal trainer die geïnteresseerd is in de gezondheid van vrouwen en bekkenbodemproblemen. Mulligan adviseert ook sterk dat u een fysieke activiteit kiest die u helpt uw borst op te tillen, uw ruggengraat te verlengen en de blaasdruk te verminderen. Dergelijke activiteiten zijn:
Zwemmen
Yoga
Fietsen
- Je kunt zo intensief trainen als je fitnessniveau toelaat, maar neem gerust voor, tijdens en na je training een pauze in de badkamer. "Maak uw blaas leeg vlak voordat u met een activiteit begint", adviseert uroloog Gazala Siddiqui, MD, een universitair docent urologie aan het Health Science Center van de Universiteit van Texas in Houston. "Hoe voller uw blaas, hoe meer kans dat u lekt. En als je een half uurtje in je klas of een activiteit wilt, neem het dan. "
- Je moet ook gehydrateerd blijven. Het is een veel voorkomende misvatting dat minder drinken je helpt leeg en droog te blijven, maar door dat te doen, verhoogt je concentratie van je urine, wat het controleren van de blaas moeilijker kan maken. Je loopt ook het risico van uitdroging.
- "Water is het beste", zegt Mulligan. "Vermijd citrus en cafeïne, die de blaas kunnen irriteren." Sportdranken zijn redelijke opties als je meer dan een uur intens hebt uitgewerkt, zegt ze.
Voorbereiding voor fysieke activiteit: meer dan Kegels
"Binnen ons bekken bevat een mand met spieren ", zegt Mulligan, producent van
, een workout-dvd die zich richt op het versterken van de bekkenbodem. Als je een fitnessroutine wilt die incontinentie helpt
vechten , stelt ze trainingen voor die de transversale buikspieren helpen versterken - die zich rond je buik wikkelt en je helpt te voldoen aan de instructies om je navel omhoog en in je buik te trekken - evenals de spieren die de lichaamshouding bepalen. Als u werkt met een fysiotherapeut die zich richt op de gezondheid van vrouwen, kunt u leren hoe u alle spieren in uw bekken kunt gebruiken, maar als u alleen traint, Kegels zijn een goede plaats om te beginnen. Met een getrainde instructeur kunnen Pilates en yoga enkele kernversterkingsoefeningen bieden die Mulligan aanbeveelt voor een alomvattende aanpak voor betere blaascontrole. Fitness en incontinentie Fysieke activiteit is belangrijk voor een goede beheersing van de blaas, voornamelijk vanwege de correlatie tussen obesitas en incontinentie. Onderzoek toont aan dat het bereiken en behouden van een gezond gewicht het risico op problemen met de controle van de blaas kan verminderen. <"Je moet niet stoppen met trainen alleen omdat je incontinentie hebt," zegt Dr. Siddiqui. Als je al deze strategieën hebt geprobeerd en je hebt hard gewerkt om je bekkenbodem te versterken en te ondersteunen, maar je hebt nog steeds stress-incontinentie die je dwingt om fitness te heroverwegen, overleg dan met je arts over een operatie. "Als je veertigers of vijftig bent, moet je zeker een operatie overwegen," voegt Siddiqui toe. "Minimaal invasieve operaties kunnen poliklinisch worden uitgevoerd en een laag risico hebben."
Met een beetje planning zou je nog steeds moeten zijn in staat om deel te nemen aan de fysieke activiteit die je stimuleert en je fitnessdoelen te bereiken zonder je zorgen te hoeven maken over stress-incontinentie.
