Naarmate je ouder wordt, is actief blijven belangrijk. Het toevoegen van oefening aan je dag kan je leven verlengen. Volgens onderzoek gepubliceerd in het nummer van 2012 van het Journal of the American Geriatric Society leven oudere vrouwen die meer lichamelijk actief zijn langer dan vrouwen die dat niet zijn.
Regelmatige lichaamsbeweging kan ook de symptomen verlichten van depressie, bescherm je mentale capaciteit, versterk botten en spieren, verminder het risico op vallen en van het ontwikkelen van chronische aandoeningen zoals diabetes, en, in sommige gevallen, verminder je de medicijnen die je misschien nodig hebt om bepaalde aandoeningen te behandelen.
Nationale richtlijnen bevelen aan dat mensen op de meeste dagen van de week 30 minuten per dag van matige lichaamsbeweging krijgen, voor een totaal van ongeveer 150 minuten beweging per week, en ten minste twee dagen per week weerstands- of krachttraining volgen. Klinkt als een grote opdracht, maar er zijn veel manieren om dit te bereiken.
"Mensen dachten altijd aan bewegen als zweterige cardio, en dat beangstigde oudere mensen. Ze kwamen op het idee dat oefenen zoals je oud was, eigenlijk gevaarlijk was, "zegt Marcia Ory, PhD, MPH, een expert in veroudering en fysieke activiteit en een professor in gezondheidsbevordering en community health sciences aan de Texas A & M School of Rural Public Health in College. Station. "De waarheid is dat het gaat om fysieke activiteit in je dagelijkse routine. Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen - wees gewoon actief. "
Dr. Ory wijst erop dat, voor veel oudere volwassenen, de hoop om onafhankelijk te blijven en zo lang mogelijk in hun huis te wonen een sterke motivator is voor het maken van een oefenprogramma. Deze doelen kunnen worden bereikt door eenvoudige dagelijkse activiteiten, zoals wandelen en het gebruiken van weerstandsbanden. "Lichaamsbeweging omvat uithoudingsvermogen, krachttraining, balans en flexibiliteit," zegt ze. "Als je fit en onafhankelijk wilt blijven, probeer dan bijna elke dag een beetje van dit soort oefeningen te krijgen."
Houd in gedachten dat als je niet erg actief bent geweest, het prima is om babystapjes te maken naar de nationale doelen. Als je uit vorm bent, is het eenvoudig om van het huis naar de mailbox en terug te lopen.
Probeer deze tips om elke dag actiever te zijn:
- Max uw klusjes uit. Schoonmaken, tuinieren en alle andere klusjes zijn fysieke activiteiten. Verhoog de energie door je favoriete muziek op te zetten terwijl je deze activiteiten uitvoert.
- Draag een stappenteller. Gebruik deze tool om de stappen te volgen die je elke dag neemt. Onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity suggereert dat voor oudere volwassenen die willen investeren in hun gezondheid, een redelijk doel ligt ergens tussen de 7000 en 10.000 stappen per dag (minder als je problemen hebt met mobiliteit). Een wandeling van een half uur geeft je ongeveer 3000 stappen, of 1000 stappen per interval van 10 minuten.
- Krachttraining met de tv In plaats van op de bank te zitten voor je favoriete show, sta op en geef jezelf een armbeweging door handgewichten op te tillen of weerstandsbanden te gebruiken. Of bind enkelgewichten op en doe beenhoogtes terwijl je een stoel vasthoudt voor balans.
- Parkeer op een afstand. Parkeer bij het boodschappen doen je auto aan het einde van de parkeerplaats of een paar blokken van je bestemming om wat te gaan wandelen.
- Speel met je kleinkinderen. Kies externe activiteiten waar je je prettig in voelt en krijg lichaamsbeweging als een familie. Je kleinkinderen meenemen om een nabijgelegen park te verkennen of een wandeling maken door de historische wijk van je stad telt.
- Ga dansen Ballroomdansen, lijndansen en contra-dansen tellen allemaal als oefening. Ze bieden ook het sociale voordeel van samenkomen met vrienden, oud en nieuw.
- Neem een klas.
Ory zegt dat steeds meer gemeenschapscentra, waaronder bibliotheken, kerken, seniorencentra, de YMCA en gemeenschapsrecreatiecentra , bieden oefenklassen specifiek aan voor oudere volwassenen. Loop met de hond. - Je hond of de hond van een vriend of familielid kan een uitstekende motivator zijn om op stap te gaan. Ga het water in.
- Ga naar een nabijgelegen zwembad of een veilig lichaam van water en onderdompelen voor uw training. Trainen in het water is een bijzonder zachte vorm van activiteit als je pijnlijke gewrichten hebt. Veel YMCA's en gemeenschappelijke zwembaden bieden watertrainingslessen die zijn ontworpen voor mensen met artritis. Goede schoenen krijgen.
- Misschien is het belangrijkste stuk uitrusting voor iedereen die op het vasteland beweegt een paar schoenen die goed passen en u voorzien van met goede voetsteun. Volg uw succes
- Voor elke dag dat u meer lichaamsbeweging krijgt, houdt u bij wat u hebt gedaan. Neem alle minuten op die u besteedt aan uw dagelijkse taken, zoals klusjes en lopende boodschappen. Als u hulp nodig hebt bij het uitzoeken welke activiteiten het best bij u passen, probeer dan deze nationale interactieve database: //www.easyforyou.info/
Iedereen kan op elke leeftijd actief zijn met de juiste activiteit. Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt of u klaar bent om actiever te zijn of om te zien of bepaalde vormen van lichaamsbeweging u moet vermijden.
