Naarmate we ouder worden, veranderen onze lichamen - en we hebben misschien niet de energie en het uithoudingsvermogen voor oefeningen die we ooit deden. Voeg diabetes type 2 toe aan de mix en het kan een uitdaging worden om actief te blijven. Maar ouder worden en lichaamsbeweging hebben een belangrijke relatie, vooral voor diegenen die diabetes hebben.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben ongeveer 26 miljoen Amerikanen diabetes type 2, ofwel gediagnosticeerd of niet gediagnosticeerd. Dat omvat ongeveer 27 procent van de Amerikanen van 65 jaar of ouder.
Naast de onvermijdelijke veroudering die iedereen ervaart, primaire veroudering genoemd, hebben mensen met diabetes een snellere vorm van veroudering, secundaire veroudering genoemd, volgens een overzicht van oefeningen en veroudering bij diabetes, gepubliceerd in het tijdschrift Vascular Medicine . Dit type veroudering beïnvloedt vooral uw bloedvaten en kan vroege hartaandoeningen en hoge bloeddruk veroorzaken. Het goede nieuws is dat oefening het secundaire ouder worden kan vertragen.
"Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van zowel de preventie als de behandeling van type 2 diabetes," zegt Alison Massey, RD, CDE, een diabetist voor diëtisten en diabetes bij de Diabetes. Centre at Mercy Medical Center in Baltimore. "Op elke leeftijd moeten mensen met diabetes regelmatige lichaamsbeweging opnemen als onderdeel van hun diabetes zelfzorgroutine."
Hoe Oefening van invloed is op ouder worden met Type 2 diabetes
Type 2 diabetes, dat ongeveer 90 tot 95 procent van de diabetes vormt alle soorten diabetes komen het meest voor bij volwassenen. Het wordt veroorzaakt door weerstand tegen insuline, het hormoon dat je nodig hebt om suiker uit je dieet te absorberen. Die ongebruikte suiker veroorzaakt diabetessymptomen en leidt tot problemen zoals hartkwaal, zwaarlijvigheid en niermislukking. De oefening moedigt het gezonde verouderen met diabetes aan omdat het insulineweerstand vermindert. Afhankelijk van je leeftijd en fysieke conditie moet je streven naar 20 tot 60 minuten lichaamsbeweging gedurende drie tot zeven dagen per week, inclusief weerstandstraining op ten minste twee van die dagen. Neem contact op met uw arts voor hulp bij het bepalen van uw trainingsdoelen en het gebruik van een oefenprogramma met aerobics, krachttraining en stretching.
Aerobic Exercise for Healthy Ageing
Aerobic-oefeningen, ook wel cardiovasculaire oefeningen genoemd, zijn die die krijgen je grote spieren bewegen en je hart sneller kloppen. Aërobe oefening heeft veel voordelen voor diabetes. "Het kan met name de insulinewerking verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen", zegt Massey. "Het heeft ook cardiovasculaire voordelen en is nuttig bij het handhaven van gewichtsverlies."
Probeer minstens 30 minuten aan aerobics te doen, vijf dagen een week. Maar zelfs als u slechts 10 minuten per keer kunt doen, tellen de voordelen op. Voorbeelden zijn wandelen, fietsen, traplopen en dansen. Aërobe trainingslessen zijn een andere geweldige manier om uw aerobe activiteit te verhogen.
Begin met aerobe oefeningen bij lage tot matige intensiteit. De intensiteit moet net voldoende zijn om het moeilijk voor je te maken om met een normale stem te praten. Als u diabetes-symptomen heeft die gewichtsstoornissen voorkomen, kunt u fietsen of aerobics in een zwembad proberen. Als je evenwichtsproblemen hebt, kun je trainen op een hometrainer of een loopband. Zorg ervoor dat je een warming-up en cooling-down-periode hebt en voorzichtig traint nadat de spieren warm zijn.
Weerstandstraining Oefening voor diabetes
Naarmate mensen ouder worden, hebben ze de neiging spiermassa te verliezen. Weerstandstraining, ook krachttraining genoemd, maakt gebruik van losse gewichten, elastische banden of oefenmachines om spieren op te bouwen.
"Weerstandstraining verbetert de musculoskeletale gezondheid, wat oudere mensen kan helpen om onafhankelijk te blijven bij het doen van dagelijkse activiteiten," zegt Massey. " kan ook de cardiovasculaire functie, kracht en lichaamssamenstelling verbeteren. "
Het opbouwen van de spieren in al je grote spiergroepen helpt je om calorieën te verbranden en suiker te gebruiken. "Sommige onderzoeken suggereren dat een gecombineerd programma met zowel aërobe als weerstandstraining de bloedglucoseregulatie meer ten goede kan komen dan een programma dat eenvoudigweg één of de andere omvat", voegt Massey toe.
Vraag uw arts welk type en niveau van krachttraining veilig is voor jou. Over het algemeen komen de beste resultaten van het doen van ongeveer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening twee tot drie dagen per week. En laat altijd minstens één rustdag toe tussen krachttrainingssessies.
Meer tips voor gezond ouder worden en sporten
Zorg ervoor dat u er alles aan doet om gezond genoeg te blijven voor lichaamsbeweging terwijl u ouder wordt. Het krijgen van een jaarlijkse griepprik, het actueel houden van uw medicijnen en het zoeken naar behandelingen voor leeftijdsgerelateerde aandoeningen die uw vermogen om te oefenen (zoals oog- en gehoorproblemen, depressie of cognitieve problemen) kunnen beïnvloeden, zijn de beste manieren om veilig te blijven bewegen.
Massey beveelt deze gouden regels aan voor het trainen met diabetes als je ouder wordt:
Neem zowel aërobe als weerstandstraining op.
- Als je complicaties van diabetes hebt die van invloed zijn op je vermogen om actief te zijn, werk dan met een fysiotherapeut aan een aangepast trainingsplan.
- Veiligheid staat centraal! Draag een medische ID-armband, drink veel vocht, houd uw bloedglucose in de gaten voor en na lichamelijke activiteit en draag altijd iets bij u om de bloedsuikerspiegel te behandelen.
- Zorg voor een ondersteuningsnetwerk. Zoek mensen die uw doel ondersteunen om actief te blijven, zoals een trainingsmaatje of familielid.
- Vergeet niet om uw zorgteam te laten weten dat u van plan bent om een nieuw trainingsprogramma te starten, omdat u misschien medische goedkeuring nodig heeft voordat u bepaalde soorten oefeningen start. Vraag hen hoe je realistische trainingsdoelen kunt stellen.
- Gezond ouder worden en bewegen zijn onafscheidelijk. Sterker nog, hoe ouder je wordt, hoe belangrijker oefening wordt. Praat met uw arts over het beste programma voor u - en onthoud dat het nooit te laat is om te beginnen.
