U weet dat het belangrijk is om hart-gezonde voedingsmiddelen te eten voor een betere gezondheid, maar weet u hoe heilzaam het kan zijn? Iets simpels als het eten van een gezond dieet kan helpen om het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen, waaronder obesitas en kanker, te verkleinen. De meeste mensen weten in het algemeen welk voedsel gezond is en welke niet. Maar het vertalen van deze informatie naar drie maaltijden per dag, zeven dagen per week, kan wat oefening kosten. Gelukkig kan het gemakkelijk zijn om de voordelen van een gezond dieet te krijgen.
Groenten en fruit
Groenten en fruit zijn essentieel om je hart te beschermen. "Beide zijn waardevolle bronnen van oplosbare vezels, die ervoor zorgen dat het slechte cholesterolgehalte op een afstand wordt gehouden", zegt Hannah El-Amin, RD, CDE, voedingsdeskundige bij het Northwestern Memorial Hospital in Chicago en eigenaar van Nutrition That Fits, een voedingsadviesdienst. "Oplosbare vezels fungeren als een cholesterolmagneet, waardoor slagader-verstopping van lipoproteïne met lage dichtheid [LDL], of de 'slechte' cholesterol, uit het bloed wordt verwijderd."
Drie tot vier porties fruit per dag wordt aanbevolen voor een hart -gezond dieet. Een portie fruit is een stuk fruit ter grootte van een kleine tennisbal, 1 kopje gesneden fruit of 2 eetlepels gedroogd fruit, zoals rozijnen. Goede keuzes zijn citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruit, en appels. Groenten zouden een nog groter deel van uw dieet moeten zijn, met zes tot zeven porties per dag. Een portie groenten is 1/2 kop gekookt of 1 kop rauw. Spruitjes, broccoli en wortels zijn slechts enkele van de vele goede opties. Om een goede mix van voedingsstoffen te krijgen, eet u groenten in verschillende kleuren. Zoek naar gezonde volle granen zoals gerst, havermout en quinoa en streef elke dag naar zes tot zeven porties. Een portiegrootte is gelijk aan één plak volkoren brood, 1/3 kopje bruine rijst of volkoren pasta, of twee vezelrijke crackers. Vervang wit brood, witte pasta, als je de kans hebt en witte rijst met volle granen. Dat betekent het gebruik van volkoren brood voor toast en broodjes, volkoren pasta voor je spaghetti-recept, en bruine rijst voor roerbakgerechten en zijkanten. Omdat steeds meer restaurants gezondere opties bieden, kunt u deze hele granen zelfs vragen tijdens het uiteten.
Lean Protein Lean proteïne eten is een andere manier om uw hart te helpen beschermen. Je kunt dagelijks 6 tot 8 gram magere eiwitten eten. Een stuk vlees van 3 ounce heeft bijvoorbeeld de grootte van een kleine vuist of een computermuis. Koudwatervissen, zoals zalm, tonijn, sardines, haring en makreel, zijn geweldige eiwitkeuzes en hoog in omega-3 vetzuren, die helpen verlagen triglycerideniveaus. Andere goede bronnen van eiwitten zijn kip zonder vel, mager rood vlees (dat wil zeggen geen zichtbaar wit vet), eieren en bonen. Gezonde vetten Het begrijpen van voedingsvetten is ook de sleutel. "Het vervangen van ongezonde vetten door gezonde vetten kan het cholesterol helpen verlagen," zegt El-Amin. "Gezonde vetten helpen ook de ontsteking in het lichaam te verminderen, wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen kan verminderen." Verzadigde vetten - het soort dat wordt gevonden in boter, kaas, ijs - moeten dagelijks worden beperkt tot 5 tot 8 theelepels . Probeer zoveel mogelijk transvetten te vermijden, die meestal voorkomen in commercieel gebakken goederen en harde margarines. Voor koken is olijfolie een goede keuze, net als margarinespreidingen die sommige natuurlijke cholesterolverlagende ingrediënten bevatten.
Noten en zaden zijn ook bronnen van gezonde vetten - ze bevatten veel enkelvoudig onverzadigd vet en vitamine E en magnesium. Streef elke dag naar 1/4 kopje walnoten of amandelen. Minder zout
Een afnemende zoutinname kan uw hart helpen beschermen door het risico op hoge bloeddruk te verlagen. Niet gecontroleerd, hoge bloeddruk kan leiden tot coronaire hartziekte, hartaanval, beroerte en congestief hartfalen. Beperk zout tot 2400 milligram per dag, of minder als u al een hoge bloeddruk heeft. Bedenk dat veel verpakte levensmiddelen al zout bevatten en dat restaurantgerechten ook vaak zout bevatten. Weersta de drang om meer zout toe te voegen tijdens het koken of eten. Je kunt zout als smaakstof vervangen door citroensap, kruiden en specerijen. Sommige kruiden zoals kaneel, cayennepeper en kurkuma kunnen zelfs helpen beschermen tegen hartziekten met hun ontstekingsremmende eigenschappen. Bescherm uw hart: pas op voor deze voedingsmiddelen Naast het eten van gezond voedsel, is het belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen die bijzonder ongezond zijn. Probeer te minimaliseren of te vermijden: Boter Steekmargarine
Gefrituurd voedsel Vet vlees Volle kaas
Verfijnde laag-vezel granen, zoals witte pasta en wit brood Een salade van verse spinazie gegarneerd met gegrilde of geroosterde zalm, oranje segmenten, broccoli, wortels, hele- tarwe soba noedels of een eetlepel zonnebloemen of pompoenpitten, een magere vinaigrette en een appel aan de zijkant. Middagmaaltijd: Een sinaasappel met een magere kaasstick.
Diner: Gegrilde kippenborst, geroosterde spruitjes en een gerstepilaf (kookgerst volgens de verpakkingsinstructies, dan gooien met gemengde groenten). Nachtelijke snack: Verse ananas bekroond met 1/2 kop Griekse yoghurt, 1 eetlepel gehakte walnoten en 1 theelepel honing.
