Inhoudsopgave:
- Je doelhartslag berekenen
- Hier enkele tips voor het bijhouden van uw hartslag en het effectief kiezen en gebruiken van een hartslagmonitor.
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor een gezonde levensstijl, vooral voor mensen met een hartaandoening. Om dit effectief te doen, moet u weten hoe u uw doelhartslag moet berekenen. Trainen met uw doelhartslag beschermt u tegen overdadig gebruik, maar dat is slechts een van de vele voordelen voor de gezondheid. Het helpt het risico op depressie en vroegtijdige sterfte onder hart- en vaatziekten te verminderen, en het helpt ook om de bloeddruk, bloedsuikerspiegel, zuurstof in het bloed en uw algemene kwaliteit van leven te verbeteren.
"Hartslag is als een snelheidsmeter in een auto ; het vertelt je echt hoe hard je werkt, "legt fysiotherapeut Kerry J. Stewart, EdD, FAACVPR, FACSM, FSGC, hoogleraar geneeskunde en directeur van klinische en onderzoeksoefeningenfysiologie aan de Johns Hopkins University School of Medicine in Baltimore, Maryland uit.
Een paar definities zijn waarschijnlijk in orde. Je hartslag is een maat voor hoe vaak je hart elke minuut klopt. Uw doelhartslag (THR) is het bepalen van het hartslagniveau dat de meest effectieve en nuttige training biedt voor aërobe en duursporten. Door je THR te gebruiken om veranderingen in je hartslag tijdens een training te volgen, kun je je oefening aanpassen om harder te werken of te vertragen.
Je doelhartslag berekenen
Je hartslag verandert afhankelijk van je activiteit niveau. In rust slaat bijvoorbeeld een "normaal" hart 60 tot 100 keer per minuut af. Tijdens aërobe oefeningen moet uw maximale doelhartslag in het algemeen ongeveer 220 slagen per minuut minus uw leeftijd zijn. Volgens Dr. Stewart ligt de ideale doelhartslag voor een gezonde volwassene tussen 70 en 85 procent van het maximum. Dit zou betekenen voor een gezonde 50-jarige man, zijn doelhartslag zou moeten liggen tussen ongeveer 120 en 145 slagen per minuut (220 minus 50 keer .70 en .85). Veel hartziektenpatiënten, vooral die herstellende van een hartaanval, moet een gecontroleerde stresstest ondergaan in het kantoor van hun arts om te helpen bepalen hoe hard hun hart tijdens het sporten zou moeten werken. Ze kunnen dan een fitnessprogramma rond die informatie plannen. Bovendien: "het zou nuttig zijn voor de meeste mensen met een hartaandoen om naar één of twee sessies in een gecontroleerd hartrevalidatieprogramma te gaan, zodat zij kunnen leren hoe snel ze zich kunnen bewegen," adviseert Kelley.
Tips voor het beheer van uw doelhartslag
Hier enkele tips voor het bijhouden van uw hartslag en het effectief kiezen en gebruiken van een hartslagmonitor.
Controleer uw pols
De meest low-tech methode om de hartslag te controleren, is eenvoudig uw pols controleren . Zoek met de wijzer en wijsvinger van één hand de pols in je nek of pols. Volg de secondewijzer van een horloge en tel uw hartslag gedurende één minuut.
Gebruik een hartslagmeter
Een hartslagmeter is ook een handig hulpmiddel. Ze zijn er in verschillende vormen, maten en prijsklassen. Stewart zegt dat de meeste mensen een geschikte kunnen krijgen voor minder dan $ 100. Denk voordat je er een aanschaft na over wat je monitor nodig heeft om te doen. De meest basismodellen, die eruit zien als sporthorloges, volgen de hartslag en laten u weten wanneer u zich in uw doelbereik bevindt. Meer geavanceerde versies kunnen ook het aantal verbrande calorieën of de afgelegde afstand bijhouden. De meest geavanceerde monitoren kunnen resultaten downloaden naar uw computer of GPS-systemen bevatten.
De meest betrouwbare hartmonitoren, zoals die worden gebruikt in de hartrevalidatiefaciliteit van Stewart, hebben borstbanden met sensoverzamelaars die informatie verzenden over hoe hard uw hart is naar een polsunit pompen waar u de resultaten gemakkelijk kunt zien.
Raadpleeg uw arts
Stewart wijst erop dat sommige mensen met hartaandoeningen niet alleen op hun hartslagnummers moeten vertrouwen omdat sommige medicijnen, zoals bètablokkers voor bloed druk of implanteerbare apparaten, zoals pacemakers, kunnen de natuurlijke reactie van het hart verstoren. Mensen die geen hartslagmonitors kunnen gebruiken, kunnen een schaal van ervaren inspanning (hoe hard ze uitwerken) gebruiken van 6 (minste hoeveelheid inspanning) tot 20 (de meeste inspanning), aldus Stewart.
"Wat we kunnen vertellen aan een 50- of 60-jarige persoon die mogelijk een pacemaker heeft of medicijnen gebruikt die voorkomen dat hun hartslag toeneemt, is dat, in plaats van het controleren van hun hartslag, [ze moeten] hard genoeg werken zodat ze op deze schaal een niveau van 12 tot 13 behouden ", zegt Stewart, eraan toevoegend dat onderzoek aantoont dat inspanningsbeleving een goed alternatief is voor de hartslag.
Ook voordat je nieuwe oefenprogramma's start of wijzigingen aanbrengt in je Bestaande routine, het is een goed idee om eerst contact op te nemen met uw arts om er zeker van te zijn dat u niet deelneemt aan activiteiten die uw hart te zwaar belasten.
Voor het laatste nieuws en informatie over het leven in een gezonde levensstijl, volg @HeartDiseases op Twitter van de redactie van @EverydayHealth.
