Lichaamsbeweging is de sleutel tot het beheersen van uw bloedsuiker, zegt Kevin Furlong, DO, een klinische universitair hoofddocent endocrinologie aan de Thomas Jefferson University in Philadelphia. Lichaamsbeweging is net zo belangrijk voor het omgaan met diabetes type 2 als goed eten, medicijnen innemen en omgaan met stress, volgens de American Diabetes Association (ADA).
Het Diabetes Prevention Program, een in 2002 bekend multicenter onderzoeksonderzoek, vond dat mensen met prediabetes die 150 minuten per week trainde en ongeveer 7% van hun lichaamsgewicht verloor, verminderde hun kans op het ontwikkelen van volledige diabetes aanzienlijk. "Dit is gerepliceerd in andere onderzoeken sinds," zegt Dr. Furlong.
Een van de beste oefeningen die je kunt doen is lopen, dat is "weinig impact en minder kans op gewrichten en gewrichtsbanden", zegt Furlong. gratis, en je kunt het bijna overal doen. "
Veel gezondheidsverdedigers, evenals talrijke fitness-apps en -apparaten, dringen er bij mensen op aan te streven naar 10.000 stappen per dag. Voor de meeste mensen zijn 10.000 stappen ongeveer 5 mijl, volgens Shape Up America !, een non-profitorganisatie gericht op obesitas en gewichtsbeheersing, maar ga er niet van uit dat het alles of niets is - 10.000 stappen zijn misschien niet realistisch voor mensen met type 2-diabetes die net beginnen, zegt Karen Kemmis, PT, CDE , een gecertificeerde diabetes-voorlichter met SUNY Upstate Medical University in Syracuse, New York, en een lid van de uitvoerende raad van de American Association of Diabetes Educators. Begin klein en werk je omhoog.
Ongeacht hoeveel je van plan bent te lopen , Kemmis stelt voor om een activity tracker of app te kopen voor uw telefoon om u te helpen uw stappen te volgen en uw doelen te herkennen.
VAN ONZE SPONSOR
6 Voordelen voor de gezondheid van lopen
1. Betere controle van de bloedsuikerspiegel.
Wanneer u oefent, gebruikt uw lichaam energie in de vorm van glucose (suiker), net zoals een auto gas gebruikt, legt Kemmis uit. Bij diabetes type 2 wordt de bloedsuikerspiegel van het lichaam te hoog, maar lichaamsbeweging helpt je die suiker te gebruiken en helpt daardoor de hoeveelheid suiker te verlagen. In feite kan regelmatige lichaamsbeweging helpen om uw A1C te verbeteren, een test die uw gemiddelde bloedsuikerspiegel de afgelopen twee tot drie maanden meet. 2. Gewichtsbeheer.
Hoeveel calorieën u verbrandt, is afhankelijk van veel factoren, zoals uw leeftijd, gewicht, intensiteit en afstand, maar ongeacht het feit dat u calorieën verbrandt wanneer u zich verplaatst, en met wandelen kunt u uw doelstellingen voor gewichtsbeheersing bereiken . Vergeet niet dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt om af te vallen, en een gezond dieet is net zo belangrijk als lichaamsbeweging om dat te doen. Wandelen is ook een geweldig hulpmiddel om gewichtsverlies te helpen behouden. "Mensen die succesvol zijn in het afvallen, zijn over het algemeen sporters", zegt Kemmis. 3. Verbeterde gezondheid van het hart. <> Mensen met diabetes hebben twee tot vier keer meer kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten dan mensen die Ik heb diabetes, volgens de World Heart Foundation, en aërobe oefening helpt je hart en je hele cardiovasculaire systeem te versterken.Lopen kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en slechte cholesterol te verminderen.
4. Verbeterde gemoedstoestand en stressvermindering. Het beheren van diabetes type 2 is een uitdaging en kan op zichzelf stressvol zijn. Een goede manier om je zenuwen te verkoelen? Maak een wandeling Oefening maakt endorfines, feel-good hormonen vrij die je humeur kunnen verlichten en stress verlichten, volgens de angst en Depressie vereniging van Amerika Mensen met diabetes lopen een groter risico om depressief te worden dan mensen zonder diabetes, en lichaamsbeweging kan een hulpmiddel zijn voor de zorg voor uw emotionele gezondheid.
5. Beter slapen.
Wanneer u overdag traint, kunt u 's nachts beter slapen. "Het is een meer rustgevende slaap," zegt Norma Lopez, MD, een universitair hoofddocent van de endocrinologie aan de Loyola University Stritch School of Medicine in Chicago. Beter slapen betekent betere diabetescontrole, zegt de ADA. 6. Minder complicaties
. Ongecontroleerde diabetes kan leiden tot een aantal ernstige gezondheidsproblemen, waaronder oog-, voet- en nierproblemen, samen met zenuwbeschadiging. Lichaamsbeweging kan u helpen diabetes type 2 beter te beheersen, en hoe beter u uw diabetes beheert, hoe lager uw risico op complicaties, zegt Dr. Lopez. Oefening en diabetes type 2: begin langzaam
Zoals met elk oefenprogramma, het is het beste om uw arts te raadplegen voordat u begint, zegt Furlong. Als je inactief bent geweest, begin langzaam. Dat geeft je een goed beeld van hoe beweging je bloedsuikerspiegel beïnvloedt, zegt Lopez. Als u merkt dat die oefening uw bloedsuikerspiegel verlaagt, praat dan met uw arts over het aanpassen van uw medicijnen, zegt ze. Uw arts kan u ook aanraden een kleine snack te eten voordat u gaat trainen en snel werkende koolhydraten bij de hand te hebben, zoals glucosetabletten.
Hoe u het kunt Steppen
Voeg in stappen toe, zegt Furlong. "Krijg een basislijn van het aantal stappen dat u op een dag uitvoert en voeg vervolgens elke week 1.000 extra toe tot u uw doel bereikt."
Een andere optie: maak uw wandeling in kortere segmenten. Drie korte wandelingen na het eten bleken net zo effectief te zijn in het verlagen van de bloedsuikerspiegel gedurende 24 uur als een wandeling van 45 minuten van hetzelfde eenvoudig naar gemiddeld tempo, volgens een studie gepubliceerd in juni 2013 in het tijdschrift Diabetes Care.
Zodra u 10.000 stappen per dag bereikt, voert u het opnieuw uit. "Na een paar weken kun je het tempo waarschijnlijk oppakken," zegt Kemmis. Loop heuvels, draag gewichten, ga verder om het een grotere uitdaging te maken. Of ga sneller in spurts. Deze spawts, ook wel interval-walking genoemd, hielp de bloedsuikerspiegel bij mensen met type 2-diabetes beter onder controle te houden dan bij continue matige lichaamsbeweging, een studie gepubliceerd in Diabetes Care in februari 2013.
