Inhoudsopgave:
De meeste mensen weten hoe ze roerei moeten maken - maar plukt u het volle profijt van gezonde eierrecepten? Veel Amerikanen schrikken eieren weg vanwege hun cholesterolgehalte en veronderstelde rol bij hartaandoeningen. Maar eieren zijn een geweldig en volledig natuurlijk eiwitrijk voedsel en er zijn veel gezonde recepten om uit te kiezen. In feite is de angst voor eieren meestal mythe. Studies tonen geen verband aan tussen eieren en hartziekten bij gezonde mensen. Een enkel ei heeft zes gram eiwit, 13 essentiële vitaminen en mineralen en slechts 70 calorieën. Een groot ei bevat 212 mg cholesterol, meestal van de eierdooier.
"Eieren kunnen zeker deel uitmaken van uw gezonde recepten," zegt Ann-Marie Hedberg, MS, RD, DrPH (arts van de volksgezondheid), directeur van het diëtistische stageprogramma aan de University of Texas School of Public Health in Houston. "Alles wat in een ei wordt verpakt, gaat een levend dier maken, dus het moet volkomen natuurlijk zijn." Wat belangrijk is, is leren hoe je een ei kookt op een manier die goed voor je is. "Je hoeft niets toe te voegen aan een hardgekookt of gepocheerd ei. Een oude gietijzeren koekenpan is de beste manier om eieren te roosteren of te roeren - je kunt een kleine hoeveelheid boter of een plantaardige olie gebruiken, maar blijf weg van spekvet ", zegt Hedberg.
Een ei koken: 9 eenvoudige ideeën
Van eenvoudige, hardgekookte tot hartige kaaseieren, hier zijn smakelijke en toch eenvoudige dingen die je met eieren kunt doen. En houd er rekening mee dat u proteïnen zonder cholesterol kunt toevoegen door alle of sommige dooiers te vervangen door extra eiwitten.
1. Hardgekookte eieren.
Plaats de eieren in een voldoende grote pan zodat ze in een enkele laag zijn. Bedek de eieren een centimeter met koud water. Zodra het water kookt, haal je de pan van het vuur en laat je de eieren 15 minuten in het water staan. Om te schillen, maak je een barst in de schaal en rol je het ei voorzichtig in je handen. Laat de eieren afkoelen en schil van de bodem af.
2. Roerei. Meet één eetlepel melk voor elk ei dat je gaat gebruiken en klop ze samen, voeg een beetje zout en peper toe. Verwarm twee theelepels boter of olie op middelhoog vuur en giet de eieren erin. Roer de eieren niet. Draai en vouw zachtjes met een houten lepel of spatel totdat alle vloeistof is gezet. 3. Klassieke omelet.
"Je kunt groenten aan roereieren of een omelet toevoegen om een nog gezonder recept te maken," zegt Hedberg. Voor een omelet met twee eieren, klop de eieren met twee eetlepels water en een scheutje zout en peper. Bereid je koekenpan als voor roerei, maar deze keer, terwijl de eieren koken, duw je de randen van de eieren naar het midden totdat alle ongekookte eiervloeistof die eronder stroomt, hard wordt. Als u kaas of groenten wilt toevoegen, plaatst u deze op de ene helft van de eieren, vouwt u de andere helft en serveer. 4. Gebakken ei. Om een ei te braden, hebt u amper een theelepel boter of olie nodig. Verhit het vet in een koekenpan tot het warm is. Kraak het ei en schuif het voorzichtig in de pan en reduceer meteen het vuur laag. Laat het ei ongeveer zes minuten koken. De dooier moet gewoon dikker worden. Nu kunt u kiezen tussen zonnige zijde boven of te gemakkelijk. Als je je eigeel steviger vindt, draai het ei dan om en bak het iets langer.
5. Gepocheerd ei. Verwarm ongeveer 3 inch water in een pan totdat het water kookt. Kraak een ei in een kop of schotel en schuif het voorzichtig van de kop in het kokende water. Wanneer de eiwitten stevig zijn en de dooier net begint te harden, til het ei dan uit het water met een schuimspaan. 6. Deviled eggs. Kook zes eieren hard en snijd ze in de lengte. Verwijder de dooiers en meng ze met een derde beker gesnipperde kaas, een kwart kopje elk van zure room en mayonaise - deze kunnen laag of vet zijn - en drie eetlepels fijngehakte groene uien. Klop de ingrediënten glad en schep ze in de eiwithelften. Chill voor het serveren.
7. Frittata. Versla vier eieren met een kwart kopje melk, tomatensap of bouillon. Voeg, wanneer de eieren goed gemengd zijn, gekookt vlees, kaas, groenten, zeevruchten of een combinatie toe. Verwarm twee theelepels boter of plantaardige olie in een koekenpan op middelhoog vuur en giet het mengsel erbij. Kook ongeveer 10 minuten op middelmatige tot lage temperatuur. Haal van het vuur, dek af en laat het 10 minuten rusten voordat je het serveert. 8. Quiche.
Verspreid 1 kop vetarme geraspte kaas over een stuk gebakken taartkorst van 9 inch. Klop zes eieren met een kop melk, een scheutje zout en ongeveer een halve theelepel van je favoriete kruiden. Giet deze vulling over de kaas en bak in een voorverwarmde 375 ° oven gedurende ongeveer 40 minuten. 9. Microgolfeieren en kaas van één minuut.
Klop twee eieren met twee eetlepels melk en vetarme gesnipperde kaas. Smeer een magnetron-veilige mok met kookspray in, giet het mengsel in en magnetron op hoog gedurende ongeveer 45 seconden. Roer en zap nog eens 30 seconden. Top met je favoriete kruiden en je hebt een super snel gezond eierrecept. Je kunt deze recepten aanpassen voor de meeste diëten door gebruik te maken van kookspray of plantaardige olie in plaats van boter en het kiezen van niet-vette variëteiten van melk en andere zuivelproducten. "Een andere manier om eieren nog gezonder te maken, is eieren kopen bij scharrelkippen of op zoek gaan naar omega-3 verrijkte eieren", zegt Hedberg. Omega-3 eieren zijn van kippen gevoed met visolie of lijnzaad. Deze oliën, die aanwezig zijn in de dooier, zijn hart gezond gebleken. Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat één ei per dag je hart geen pijn zal doen. Eieren maken een geweldige gezonde receptmaaltijd, en ze hoeven niet alleen voor het ontbijt te zijn. Als u op een gezonde manier leert om een ei te koken, voegt u een geweldige bron van natuurlijke voeding toe aan uw dieet.
Meer informatie vindt u in het centrum voor dagelijkse gezonde recepten.
