Van melk en zuivelproducten afzien? Je bent niet de enige - maar je hebt een dilemma in je handen. Het doorgeven van moo-juice betekent dat je een fantastische bron van calcium (en de partner-vitamine D), de meest essentiële vitaminen voor gezonde botten, doorgeeft.
Het krijgen van voldoende calcium in je voeding is cruciaal voor de gezondheid van de botten en het voorkomen van osteoporose . Bovendien heeft uw lichaam vitamine D nodig om het vermogen van uw botten om calcium te gebruiken en osteoporose te bestrijden. Daarom is het belangrijk om nog steeds voldoende hoeveelheden calcium en vitamine D te scoren, zelfs als je zuivel veracht. Hoewel je calcium kunt vinden in veel
voedingsbronnen , is vitamine D alleen direct beschikbaar bij zonlicht of een korte lijst van voedingsmiddelen en supplementen, en het doel is ongeveer 600 IU vitamine D per dag. Hier leest u hoe u uw botten in topvorm kunt houden.
Zou u moeten supplen?
Aanvankelijk supplementen lijkt een beetje een goed idee. Ongeveer 43 procent van de volwassenen neemt een calciumsupplement en ongeveer 37 procent neemt een supplement dat
vitamine D omvat. Maar houd dit in gedachten: supplementen kunnen het niet-melkcalcium in uw dieet verhogen, maar calcium wordt veel effectiever opgenomen via voedingsbronnen. Wat is meer, een recente analyse van voedingsinformatie van 9.475 volwassenen in de nationale gezondheids- en voedingssector Onderzoekenquête toonde aan dat, zelfs met calciumsupplementen, de meeste Amerikanen (vooral die ouder dan 50) niet genoeg calcium krijgen om osteoporose te voorkomen. Volgens de voedingsaanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van landbouw zijn zuivelproducten de belangrijkste bron van calcium. Dus mensen die geen melk kunnen drinken - omdat ze lactose-intolerant zijn
of gewoon de smaak niet kunnen verdragen - moeten hard werken om andere bronnen van calcium te vinden. Gelukkig bevatten veel andere voedingsmiddelen calcium, waaronder een veelvoud van met calcium verrijkte voedingsmiddelen om je tegen osteoporose te beschermen.
Melkvrije manieren om calcium te krijgen Begin vroeg op de dag, door op te stapelen calcium bij het ontbijt met met calcium verrijkt sinaasappelsap, suggereert geregistreerde diëtiste Roberta Anding, RD, LD, CDE, van het Baylor College of Medicine in Houston. Versterkt sinaasappelsap heeft ongeveer 500 milligram calcium per portie per portie. Koppel dat met een met calcium verrijkt graan, dat tussen de 250 en 1.000 mg calcium per portie kan bevatten. Daarentegen bevat magere melk ongeveer 305 mg per portie; dus, met slimme planning, kun je eigenlijk een flinke dosis calcium krijgen bij je eerste maaltijd van de dag. Deze voedingsmiddelen hebben ook een hoog calciumgehalte:
8 ons van yoghurt, 452 mg calcium
1,5 ounces Romano-kaas, 452 mg
½ kopje tofu, 434 mg
- 1,5 ounce Zwitserse kaas, 336 mg
- 3 ounce sardines, 325 mg
- Er zijn ook drankalternatieven voor melk, zoals als sojamelk of rijstmelk, die calcium- en vitamine D-verrijkt zijn en in verschillende smaken verkrijgbaar zijn, zoals vanille of chocolade. Experimenteer om erachter te komen of je deze drankjes beter wilt dan koemelk.
- Hoe te sluipen in melk
- Als je denkt dat het drinken van gewone melk gewoon "bah" is, zijn er andere manieren om calcium en vitamine D te krijgen melk in je dieet.
Hier zijn Anding's favoriete manieren om melk te gebruiken in recepten:
Smoothies.
Doe een zak met 12 ounce half bevroren fruit en twee kleine pakken gearomatiseerde Griekse yoghurt in een blender en werkwijze. "Het is zo zacht en romig dat het smaakt naar sorbet", zegt ze.
Soep.
- Veel verse, gepureerde soepen voor groenten, zoals aardappel- en squash-soepen, kunnen worden gemaakt met melk of karnemelk, waardoor u een gluiperige dosis calcium en vitamine D. Je kunt ook melk gebruiken in soepen in blik die vloeibaar zijn, zoals ingeblikte tomatensoep. Voeg ook wat verse basilicum toe, suggereert Anding. Sauzen.
- Witte sauzen voor pasta's gemaakt met melk en kaas zorgen voor wat calcium. Kies voor vetarme keuzes. Koffiedranken.
- Als u van de smaak van koffie houdt, probeer dan koffie met een gezonde portie melk, zoals ijskoffie, café au lait en cappuccino. Snijd op verzadigd vet door te vragen dat magere of magere melk worden gebruikt. Als een groot, koud glas melk niet jouw ding is, zweet je het niet - je kunt nog steeds osteoporose voorkomen en sterke botten bouwen met een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen en dranken.
