Jezelf overtuigen dat het tijd is om te beginnen met trainen, moet gemakkelijk zijn, aangezien er veel voordelen zijn aan het trainen. Maar het vinden van een oefeningsroutine die voor jou werkt - en op de juiste manier beginnen - dat kan moeilijk zijn.
Als je van geen oefening naar een kilometer of twee probeert te rennen, zul je waarschijnlijk zo pijnlijk en uitgeput raken dat je het weer opgeeft. Het is prima om langzaam te beginnen met eenvoudige oefeningen - je krijgt nog steeds bewegingsvoordelen en je hartgezondheid.
"Erken dat kleine veranderingen in de loop van de tijd grote resultaten kunnen opleveren," zegt personal trainer Alice Burron, MS, woordvoerder van de American Council on Exercise en auteur van Four Weeks to Fabulous . Langzaam beginnen zorgt er ook voor dat je lichaam gewend raakt aan meer lichaamsbeweging en vermindert het risico op blessures.
Om een verschil te maken in je hartgezondheid en de meeste oefeningsvoordelen te krijgen, moet je een plan opstellen en hebben specifieke doelen in gedachten. "Je zult zien dat met een geleidelijke start en de juiste mindset, een fitnessroutine je cardiovasculaire gezondheid aanzienlijk kan verbeteren binnen drie maanden," zegt Jonathan H. Whiteson, MD, medisch directeur van het cardiale en pulmonale wellness- en revalidatieprogramma bij de New York University Langone Medical Center.
Laten we beginnen met trainen: eerste stappen
Je hoeft jezelf niet tot het uiterste op je eerste dag te pushen. "Herinner jezelf eraan dat fitness begint met alleen maar meer doen vandaag dan je gisteren," zegt Dr Whiteson. "Dus voor de bankaardappel is zelfs het besteden van 30 minuten aan het doen van iets actiefs in plaats van zitten, het begin van een fitnessprogramma."
Om erachter te komen hoeveel je op dit moment verplaatst, kun je een goedkope stappenteller kopen. "Het gebruik van een stappenteller is een van de beste manieren om de activiteit te vergroten", zegt Burron. Noteer je stappen ongeveer drie dagen om een gemiddelde te krijgen. Gebruik dat nummer vervolgens om een doel in te stellen, waarbij je elke dag met stappen van 20 procent wordt verhoogd om uiteindelijk 10.000 stappen per dag te bereiken.
"Lopen is slechts een van de vele keuzes om actief te worden", zegt Burron. "Het is echter vaak een goede manier om weer fit te worden als je verdwaald bent." Het is een eenvoudige oefening, handig en plezierig.
Doe Activiteiten die u leuk vindt
Forceer uzelf niet om elke dag te rennen als u een hekel heeft aan hardlopen, en besteed geen uren aan het vervloeken van de elliptische machine of de hometrainer in de sportschool als die trainingen spreken je niet aan. "Het vinden van een oefening die je leuk vindt, is onderdeel van een strategie om het gedrag van de levensstijl te veranderen en actief te blijven gedurende je hele leven", zegt Burron. "Het type oefening dat je kiest, heeft echt invloed op je motivatie om in beweging te komen." Misschien is het een yogales op sommige dagen en tennis of wandelen met een buddy op anderen. Door verschillende oefeningen te doen, houd je je work-outs fris en blijf je geïnteresseerd.
Eenvoudige oefeningen thuis en op het werk
Met een hectisch werkschema, gevolgd door eisen thuis, kan het lastig zijn om een reis naar de Sportschool. Het goede nieuws is dat je misschien nergens heen hoeft te gaan om een goede workout te krijgen. "Elke vorm van beweging kan als activiteit worden beschouwd en zal calorieën verbranden", zegt Burron.
Probeer deze manieren om eenvoudige oefeningen in uw dag op te nemen:
- Parkeer achter in de parkeerplaats zodat u een wandeling moet maken iets verder naar uw bestemming. Voeg voor een extra training je boodschappen in plaats van ze in een kar te duwen.
- Geef je huis een heel goede schoonmaakbeurt. Om nog meer calorieën te verbranden, zing en danst u terwijl u werkt.
- Gebruik een trap in plaats van een roltrap of een lift als u de keuze hebt. Trap snel in trappen in plaats van je tijd te nemen.
- Loop waar mogelijk in plaats van te rijden, een trein te nemen of met de bus te rijden.
- Antsy krijgen in je stoel op het werk? Fidgeting is prima - en verbrandt calorieën.
- Gebruik een oefenbal in plaats van een stoel. Het dwingt je om voortdurend je kernspieren in de buik en rug samen te trekken om in balans te blijven.
- Speel met je kinderen - het label is een geweldig spel om het hart sneller te laten kloppen.
- Lachen, op en neer springen, dansen en gewoon van het leven genieten.
