Telkens wanneer u een stap zet, wordt uw voet geraakt met meedogenloze trillingen die tendinitis, plantaire fasciitis, stressfracturen en meer kunnen veroorzaken - vooral als u hoge hakken draagt of deel te nemen aan voetstressactiviteiten, zoals hardlopen.
"De spieren in je voet spelen een grote rol in hoe je lichaam schokken absorbeert", zegt praktiserend podoloog en groepsfitnessinstructeur Emily Splichal, MD. "Patiënten komen altijd naar mij toe met verwondingen, stressfracturen en tendinitis omdat ze gewoon niet de voetsterkte hebben die ze nodig hebben, omdat niemand het heeft over het trainen van je voeten." Om te helpen stiletto-wearing, bestrating-beukende vrouwen vermijden deze voetgezondheidsproblemen, Dr. Splichal leert een klas genaamd Integrated Strength bij Crunch Gym in New York City. Haar lessen zijn ontworpen om lichamen vanaf de tenen omhoog te brengen met gebruik van op blote voeten staande, staande bewegingen van één been, waardoor je gegarandeerd verbrandt en die je voeten versterken tegen dagelijkse stress en chronische pijn. Dr. Splichal gelooft in blote voeten krachttraining omdat het na verloop van tijd je voeten zo kan versterken, dat het daadwerkelijk je bogen laat stijgen en vlakke voeten maakt, zegt ze. En evenwichtstraining - behaald door op één voet te staan of oefeningen met één been, zoals squats, lunges en deadlifts - is het meest functionele werk dat je voor je lichaam kunt doen, voegt ze eraan toe, omdat dagelijkse activiteiten zoals lopen, rennen en traplopen allemaal tegelijk gedaan.
En als u op één been staat, versterkt en stabiliseert u uw voet, enkel en heup, die uw hele onderlichaam versterkt en kniepijn vermindert. "Je knie krijgt het grootste deel van alle onevenwichtigheden die we hebben," legt Dr. Splichal uit, "en op blote voeten training op één been kan die onevenwichtigheden corrigeren."
Om een routine voor thuisvoeten van de voeten te beginnen om pijn te verminderen, probeer deze vier zetten:
Voor kracht: korte voet.
Dit is een zo kleine beweging, beschrijft Dr. Splichal het als "Kegels voor je voet." Om de korte voetoefening uit te voeren, blijf op blote voeten en samentrekken de voetboog van uw voet door uw grote tenen in de grond te duwen. "Het zorgt ervoor dat de onderkant van de voet samentrekt, het trekt je boog omhoog en vuurt je heupen en buikspieren af - gewoon vanuit die ene kleine beweging", zegt ze. Ze beveelt een paar keer per dag een 'korte voet' aan, terwijl je bezig bent met een andere activiteit, zoals tanden poetsen, eten koken of wachten op de bus.
- Voor kracht: ga op één been staan. Nu u de voordelen van een enkele beentraining kent, kunt u het thuis proberen door gewoon op blote voeten op één voet te staan terwijl u in de rij staat of klusjes in het huis doet. Voor een extra balansuitdaging die je voeten echt zal afvuren, doe je je ogen dicht - het werpt je zwaartepunt af en maakt het uitbalanceren uitdagender.
- Voor herstel: ga op golfballen staan. Golfballen onder je voeten werken op dezelfde manier als schuimrollers of massagesticks doen voor je andere lichaamsdelen - ze breken melkzuur af om spieren te helpen ontspannen en herstellen van stress. Als je op de ballen staat, is het te intens voor je, ga op een stoel zitten en rol de golfballen onder je voeten voor een lichte massage. Deze oefening kan nuttig zijn voor boogpijn, kramp en voetpijn van plantaire fasciitis, volgens de American Podiatric Medical Association.
- Voor herstel: het kalf strekt zich uit. Strakke kuiten belasten uw voeten, daarom raadt Dr. Splichal aan om uw kuiten dagelijks uit te rekken. Voor een eenvoudige stretch, geconfronteerd met een muur van twee tot drie meter afstand. Leun in de muur, houd je hielen op de grond en je knieën uitgestrekt, en houd vast. Ga voor een dieper stuk op een been op een trap staan en houd een leuning vast voor ondersteuning. Laat je hiel vallen, zodat deze van de trede afhangt, en duw hem naar beneden met je gewicht totdat je een stuk in je kuit voelt.
