Zoals het spreekwoord zegt, bent u wat u eet. Dus als het gaat om het stimuleren van de gezondheid van het hart, speelt uw dieet een essentiële rol. Dat is waarom het eten van een ongezond dieet met veel verzadigde vetten, transvetten en natrium uw kansen op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, hoog cholesterol en hart- en vaatziekten aanzienlijk verhoogt. En omgekeerd, het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, helpt je hart in vorm te houden en je algemene gezondheid te verbeteren. Hoe kun je je dieet dus hartelijker maken en toch de smaakpapillen van je familie tevreden stellen? Gelukkig is alles wat u hoeft te doen, een paar eenvoudige aanpassingen aan te brengen.
1. Vervang verwerkt met vers.
Ten eerste, elimineer - of, op zijn minst, - verwerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes en crackers, die vaak vol zitten met vetten, natrium en andere ongezonde ingrediënten. Sla in plaats daarvan je keuken in met hele granen, fruit en groenten. "In tegenstelling tot bewerkte voedingsmiddelen bieden deze hele voedingsmiddelen een overvloed aan ziektebestrijdende eigenschappen die het risico op hart- en vaatziekten verlagen", zegt Sari Greaves, RD, CDN, woordvoerder van de American Dietetic Association en diëtiste bij het Step Ahead-centrum voor gewichtsverlies in Bedminster, NJ De bonus? Hele voedingsmiddelen bevatten meestal weinig calorieën, maar veel vezels, dus ze vullen je aan met minder calorieën - wat je kan helpen om te behouden of af te vallen. Een waarschuwing: bij het kopen van volkorenproducten zoals granen of brood, moet het etiket "geheel" bevatten en elke portie bevat ten minste drie gram vezels.
Gerelateerd: Vermijd deze 10 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte
2. Bulk omhoog op magere eiwitten. Proteïne is ook een belangrijk onderdeel van elk dieet. "Je krijgt waardevolle voedingsstoffen uit eiwitten en sommige bronnen, zoals vis, kunnen zelfs beschermen tegen hartziekten," zegt Greaves, eraan toevoegend dat proteïne je ook kan helpen meer tevreden te zijn, waardoor je later minder zin hebt om te knabbelen. Gezonde eiwitbronnen omvatten magere stukken vlees; zoals kipfilet zonder vel; vis, vooral vette vis zoals zalm, tonijn en haring; magere zuivelproducten; eieren; noten; notenboters; bonen; linzen; en tofu. Let op: eiwitbronnen kunnen veel calorieën bevatten, dus overboord gaan. "Denk aan eiwit als een begeleiding bij een maaltijd," zegt Greaves.
Voor optimale hartvoordelen, eet zes tot acht ons vis per week. Greaves beveelt zelfs aan om twee dagen per week vleesloos te worden. 3. Bekijk die vetten. Waarom zou u zich zorgen maken over verzadigde vetten? Eenvoudig en simpel, ze zijn slecht voor je hart. "Ze kunnen uw cholesterol verhogen, waardoor uw risico op hartaandoeningen en beroertes toeneemt," zegt Greaves. Je vindt verzadigde vetten vooral in dierlijke producten, dus beweeg naar magere stukken rood vlees (let op woorden als ronde, lendenen, lende of 90% magere), magere kazen en magere of afgeroomde melk.
Transvetten zijn ook gevaarlijk voor je hart, omdat ze schadelijke LDL-cholesterolwaarden verhogen, het HDL-cholesterolgehalte verlagen en het risico op hartaandoeningen verhogen. Ze worden meestal gevonden in gefrituurd voedsel; bewerkte gebakken goederen zoals koekjes, taartbodems en gebak; en plak margarines en bakvet. Je kunt ze herkennen door te zoeken naar de woorden "gedeeltelijk geharde olie" op de ingrediëntenlijst.
Je lichaam heeft echter wel vet nodig, dus focus op enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die beide de gezondheid van het hart kunnen verbeteren. Zoek ze in pindakaas; Dikke vis; plantaardige oliën zoals olijfolie, canola en pinda; avocado's; noten; en zaden. Gerelateerd: een hartvriendelijke levensstijl
4. Oefen portiercontrole.
Let op die porties, anders loopt u het risico op te lopen. Eén portie vlees is bijvoorbeeld drie ons, of ongeveer de grootte van een pak kaarten; een portie noten is een ons of ongeveer een handvol. Gebruik minder kommetjes en borden om het makkelijker te maken om minder te eten. Deel je plaat vervolgens in vier kwadranten, zegt Greaves. Vul de helft van je bord met groenten. Verdeel de andere helft tussen eiwit en zetmeel zoals bruine rijst of volkoren pasta.
5. Neem hart-slimme kooktechnieken aan.
Weet ten slotte dat hoe u maaltijden klaarmaakt, van invloed kan zijn op hoe hartvriendelijk ze zijn. Bakken, roosteren en braden zijn de gezondste opties, terwijl bakken, vooral in boter, een van de minst hartvriendelijke kookmethoden is. En in plaats van je maaltijden te kruiden met zout, probeer het dan te vervangen door kruiden en specerijen zoals oregano, kerriepoeder en tijm. Het kan een kleine moeite kosten om deze schakelaars te maken, maar de lange termijnuitbetaling - de gezondheid van je familie - zal het zeker waard zijn!
