HIIT voor diabetes: beheers uw symptomen met korte trainingsoefeningen |

Intervaltraining kan de handigste, leukste en effectiefste manier zijn om te trainen wanneer u diabetes hebt. Ambulance

Als u de diagnose diabetes type 2 of prediabetes, uw arts heeft u waarschijnlijk gezegd dat u moet beginnen met trainen. Een regelmatig oefeningsregime kan u immers helpen uw bloedsuikerspiegel te beheersen, insulineresistentie te voorkomen en uw humeur zelfs op te heffen. Terwijl milde oefeningen zoals lopen en het gebruik van de elliptische trainer nuttig kunnen zijn, suggereert onderzoek ook dat u uw training een stuk hoger zet of twee kunnen enkele belangrijke voordelen voor uw gezondheid bieden als u diabetes hebt - en dat is waar hoge intensiteit intervaltraining, of HIIT, binnenkomt.

Tijdens HIIT wisselt u af tussen bursts van hoge intensiteit en perioden van herstel of rust. Dit zijn uitdagende workouts, maar zelfs als je net begint met trainen, kun je met dit type workout plezier- en gezondheidsvoordelen krijgen.

De potentiële voordelen van HIIT voor diabetes

Hoe werkt HIIT? In een recensie gepubliceerd in januari 2015 in het tijdschrift

Diabetes Spectrum , ontdekten onderzoekers dat het uitvoeren van korte uitbarstingen van lichaamsbeweging (ten minste 70 procent van maximale aerobe capaciteit) gevolgd door rust of minder intense beweging effectiever kan zijn bij het regelen van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van de gezondheid van het hart dan matige of lage intensiteit trainingen. "Je spieren zijn als een spons die overtollige glucose kan absorberen die in je bloed circuleert. De spieren van mensen met diabetes type 2 hebben echter problemen bij het opnemen van glucose. Oefening is een zeer goede manier om dit probleem te overwinnen, omdat het je spieren een betere spons maakt, "legt een van de coauteurs van de studie uit, Jonathan Little, PhD, een assistent-professor aan de Universiteit van British Columbia in Kelowna. Met name HIIT werft meer spieren in vergelijking met minder intensieve trainingen, waardoor je spieren beter worden geleerd om die glucose op te zuigen.

Als iemand je vertelde om "zo lang als je kunt" te sprinten of een andere intensieve training zoals spinnen of CrossFit, je voelt je misschien te geïntimideerd om het te proberen. Maar met HIIT "maken de ingebouwde rusttijden intensieve oefeningen aangenamer en leuker", zegt Little, eraan toevoegend dat hij en zijn team hebben vastgesteld dat inactieve mensen met diabetes type 2 een interval-achtige training genieten.

Plus , omdat trainingen kort maar effectief zijn, heb je geen tijd nodig om groot werk te doen. Mensen met diabetes type 2 die een trainingsprogramma beginnen om hun bloedglucose-regulatie te verbeteren, kunnen dit gemakkelijker vinden. "We merken dat mensen zich vrij snel aanpassen aan intervaltraining en wat in de eerste trainingsweek moeilijk voelde, wordt binnen een paar weken gemakkelijker", voegt Little toe.

HIIT in actie brengen

Dit is een mix-en-match , aan te passen naar uw eigen type training. "Het is niet one-size-fits-all," zegt Brad Roy, PhD, de uitvoerend directeur van het Summit Medical Fitness Center en Kalispell Regional Medical Center in Kalispell, Montana. Die flexibiliteit en aanpasbaarheid is een plus, omdat u de training kunt aanpassen aan uw behoeften, voorkeuren en vaardigheden. Zo kun je beginnen.

Vind het goed.

Iedereen met een gezondheidstoestand, inclusief diabetes, moet toestemming krijgen van zijn of haar medische zorgverlener voordat hij in een programma met hoge intensiteit duikt, zegt Dr. Roy. Build een basis.

Krijg uw cardio-conditie en gespierd uithoudingsvermogen door het uitvoeren van aërobe oefening (wandelen, wandelen / joggen, hometrainer, zwemmen) ten minste drie dagen per week en krachttraining tweemaal per week, adviseert Roy. Ga geleidelijk aan .

Wanneer je voor het eerst intervallen start, kom dan gerust, zegt Roy. Vertrek op een wandelroute met een heuvel die je een paar keer kunt beklimmen. Neem het looptempo vervolgens 30 seconden lang op. Sta vervolgens op om te joggen. Dit zal je helpen om goed te vorderen. U kunt ook intervallen doen op een hometrainer, loopband, elliptische trainer of in het zwembad. Tijd het interval. Nu dat je klaar bent voor hogere intensiteitintervallen, moet je jezelf 30-60 seconden uit je comfortzone duwen. Dit zou moeten lijken op een niveau van 7 tot 8 op een inspanningsschaal (één op de bank liggend, 10 omdat je niet harder kunt gaan), adviseert Little. Dit ziet er voor iedereen anders uit. Het lijkt misschien een beetje joggen voor sommigen en een sprint voor anderen. Het hangt allemaal af van je conditie.

Rust goed. Je moet op adem komen, maar je wilt niet stil blijven staan. Probeer een langzame wandeling als je hardloopt of hardloopt; loop op een vlakke ondergrond als je het bergop hebt opgevoerd; pedaal langzaam op een fiets of elliptisch; of loop water als je in het zwembad bent. In het begin is uw pauze mogelijk drie tot vier keer langer dan het "aan" -interval, zegt Little. Naarmate u vordert, kunt u waarschijnlijk één minuut hoge intensiteit afwisselen met één minuut hersteltijd. Voltooi vier tot vijf ronden van ophalen en rusten.