Inhoudsopgave:
Het volgen van een Mediterraan dieet kan mensen met diabetes type 2 helpen om de bloedsuikerspiegel te verbeteren en af te vallen, terwijl ze tegelijkertijd de smaakpapillen tevreden stellen met verse, smaakvolle ingrediënten.
Het dieet - dat zijn naam dankt aan de traditionele eet- en kookpatronen van mensen in landen die grenzen aan de Middellandse Zee - is lang bestudeerd vanwege de voordelen voor de gezondheid van het hart, maar onderzoek suggereert ook dat deze aanpak voordelen kan bieden voor mensen die lijden aan diabetes type 2.
In een studie gepubliceerd in maart 2013 in het American Journal of Clinical Nutrition , vergeleken onderzoekers in het Verenigd Koninkrijk het mediterrane dieet met vegetarische, veganistische, koolhydraatarme, hoog-eiwitrijke, vezelrijke en laag-glycemische index diëten, een d vond dat het mediterrane dieet er bovenop kwam.
Onderzoek deelnemers na een mediterraan, lage glycemische index, koolhydraatarme en eiwitrijke diëten ondervonden allemaal een betere bloedsuikerspiegel, zoals bleek uit hun lagere A1C-scores. (A1C is een maat voor de gemiddelde bloedsuikerspiegel gedurende een periode van drie maanden). Mensen die het mediterrane dieet volgden, hadden echter aanzienlijke bijkomende voordelen - ze verloren het meeste gewicht en zagen een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, inclusief een beter cholesterolgehalte.
" Het mediterrane dieet is rijk aan fruit en groenten, en maakt gebruik van volle granen en magere eiwitten, zoals vis, evenals olijfolie en noten als de bronnen van vet, "zegt Betul Hatipoglu, MD, een endocrinoloog en een klinische universitair hoofddocent van geneeskunde aan de Cleveland Clinic Lerner College of Medicine in Ohio. "Deze gezonde keuzes maken het dieet zeer rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, en van beide is bekend dat ze het cholesterol en de bloedsuikerspiegel bij diabetici verlagen."
Het mediterrane dieet maakt ook rode wijn, vetvrije of magere zuivelproducten mogelijk (zoals yoghurt), eieren en mager vlees, alles met mate, zegt de voedingsleraar Everyday Health, Kelly Kennedy, RD. Het kruiden naar smaak met kruiden en specerijen in plaats van zout wordt ook aangemoedigd.
"Het mediterrane dieet heeft een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en cholesterol," zegt Kennedy. "Het vervangt typisch verzadigde en transvetten met onverzadigde vetten, en dit zou het positieve effect op insulinegevoeligheid kunnen verklaren. "
Thuis een mediterraan maaltijdplan maken
Overschakelen naar een mediterraan dieet is niet zo radicaal of ingewikkeld als het zou klinken - en hoewel we u niet zouden ontmoedigen bezoek, hoef je niet naar Zuid-Europa te verhuizen om de eetstijl van de regio over te nemen. Zoals veel gezonde diëten, begint het met het kiezen van vers fruit en groente wanneer je maar kunt, en het gebruiken van magere eiwitbronnen zoals vis, kip zonder vel en peulvruchten in plaats van rood vlees, zegt Dr. Hatipoglu.
Vul je keuken met een paar nietjes om je te helpen de overstap te maken. Zoals Kennedy zegt: "De sleutel van het mediterrane dieet is dat het de nadruk legt op minimaal verwerkt voedsel." Hier is een boodschappenlijstje om u te helpen bij het opslaan:
- Volle granen Probeer bruine rijst, gerst, quinoa, bulgur, farro, boekweit en tarwe bessen.Kies volkoren brood, broodjes, tortilla's en pasta's.
- Zaden, noten en peulvruchten Goede keuzes omvatten bruine bonen, kikkererwten, linzen, amandelen, walnoten, pistachenoten en zonnebloem en sesamzaden.
- Groenten Streef naar een regenboog van kleur met avocado's, paprika's, spruitjes, asperges, olijven, tomaten, bladgroene groenten, komkommers en aubergines.
- Fruit Bijkantoor van je gebruikelijke favorieten en winkel naast meloenen, vijgen, dadels, druiven en granaatappels naast oude standbys zoals citrusvruchten, bessen en appels.
- Verse vis Hart-gezonde keuzes omvatten vette vis zoals zalm, sardines en heilbot - allemaal rijk aan omega-3's.
- Gezonde zuivel Kies kazen met verlaagd vetgehalte en magere of magere yoghurt en melk .
- Kruiden en specerijen Seizoensproducten met smaakvolle en gezonde keuzes zoals basilicum, knoflook, komijn, kruidnagel, kaneel, chilipoeder, saffraan, munt, gember, oregano, nootmuskaat en rozemarijn.
- Gezonde oliën voor koken In plaats van boter, kook met gezonde vetten zoals koolzaad, druivenpitolie en extra vergine olijfolie.
Probeer een paar eenvoudige manieren om het mediterrane dieet in je leven te integreren - zoals het ruilen van vetarm vlees voor bonen, linzen en vis, door meer fruit en groenten aan je bord toe te voegen en de meeste van je granen heel te maken - en je zult grote verbeteringen in je gezondheid zien.
