Trainingsplan voor diabetes en hartgezondheid |

Getty Images

Mis dit niet

Hoe praat je met je arts Over Je Risico op Complicaties bij Diabetes

Van dichtbij: Beheer van diabetes en hartziekten

Meld je aan voor ons leven met diabetes Nieuwsbrief

Bedankt voor je aanmelding!

Meld je aan voor meer GRATIS alledaagse gezondheidsnieuwsbrieven.

Als je diabetes hebt, is er veel om te beheren - waaronder kijken naar wat je eet; controle van uw bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk; regelmatig inchecken met uw arts; en het nemen van uw medicatie. Voeg werk, familie en andere verantwoordelijkheden toe, en het kan zijn alsof oefening niet iets is waar je tijd voor hebt of prioriteiten moet stellen. Maar de waarheid is dat iedereen fysieke activiteit moet krijgen - en het is nog belangrijker wanneer u diabetes heeft, wat ook uw hart kan beïnvloeden. "Wat cruciaal is, is te begrijpen dat diabetes niet alleen bloedsuiker is," zegt Nathan Wong, PhD, FACC, een professor in de geneeskunde en de directeur van het Heart Disease Prevention Program aan de universiteit van Californië in Irvine en een collega van de Amerikaan College of Cardiology.

"Hart- en vaatziekten zijn echt het grootste risico voor mensen met diabetes," legt dr. Wong uit. Dit komt omdat hoge bloedsuikerspiegels zenuwen en bloedvaten door het hele lichaam kunnen beschadigen. Diabetes gaat vaak gepaard met hoge cholesterol- of andere lipidenproblemen, zoals hoge triglyceriden, en hoge bloeddruk, die samen het risico op hartaandoeningen en beroertes enorm kunnen verhogen. "Men kan vele gezonde jaren met diabetes leven, maar om dat te waarborgen, moet u uw risicofactoren onder controle krijgen," zegt Wong. Hij voegt eraan toe dat een goede beheersing van uw bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk uw risico op cardiovasculaire aandoeningen met 50% of meer kan verminderen.

Naast het nemen van voorgeschreven medicijnen voor diabetes, cholesterol, bloeddruk of andere aandoeningen; na een gezond dieet; en niet roken, fysieke activiteit is cruciaal om het risico op diabetescomplicaties te verkleinen. En verschillende vormen van lichaamsbeweging kunnen u op verschillende manieren helpen.

Aerobic Exercise for Heart Health

Cardiovasculaire oefening, ook wel aërobe oefening genoemd, is wat het hart het meest helpt. "Cardiovasculaire oefening werkt uw hartspier en zorgt ervoor dat bloed en zuurstof naar uw weefsels stromen", zegt Megan Porter, RD, CDE, een voedingsdeskundige en gecertificeerde diabetes opvoeder in Portland, Oregon. "Het helpt ook om slechte cholesterol te verlagen en het goede cholesterol te verhogen, evenals de bloeddruk te verlagen."

Aërobe oefening is elke oefening waarbij grote groepen spieren, zoals die in uw benen, gedurende een langere periode worden gebruikt. Voorbeelden zijn:

Wandelen

• Zwemmen
• Fietsen
• Joggen
• Dansen
• Gebruik van een elliptische machine
• De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat u 30 minuten matige tot - aërobe oefening met een hoge intensiteit ten minste vijf dagen per week, of in totaal 150 minuten per week. Om de bloeddruk en het cholesterol te verlagen, beveelt de American Heart Association 40 minuten matige tot krachtige activiteit drie of vier keer per week aan. "Matig tot krachtig" zal afhangen van uw algehele fitnessniveau, maar over het algemeen is stevig wandelen een gematigde activiteit en wordt joggen als krachtig beschouwd.

Krachttraining voor diabetesbeheer

Hoewel aërobe activiteit essentieel is voor het handhaven van de gezondheid van het hart in mensen met diabetes, "krachttraining is een integraal onderdeel van directe invloed op diabetes zelf," zegt Stanley Bassin, EdD, een klinische professor in de geneeskunde en een inspanningsfysioloog in het Heart Disease Prevention Program aan de Universiteit van Californië in Irvine. Dit komt omdat het versterken van de spieren kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en uw lichaam gevoeliger voor insuline te maken.

Krachttraining doen, betekent niet dat je een bodybuilder moet worden. Alles dat spierresistentie creëert, werkt. Dit kan het volgende inhouden:

Weerstandsbanden gebruiken

• Handheld-gewichten heffen of gewichtmachines gebruiken
• Calisthenics, zoals plank-poses, sit-ups, squats en lunges
• Krachttraining groepsklassen
• Zwaar tuinieren of andere huishoudelijke klusjes waarbij hij objecten opheft
• Bassin benadrukt hoe belangrijk het is om vóór het begin te leren hoe je weerstandsoefeningen moet doen. Om letsel te voorkomen, moet je een gecertificeerd, opgeleid persoon zoeken om je een trainingsprogramma voor gewichten aan te leren dat geschikt is voor jouw leeftijd en fysieke conditie, "zegt hij. Dit kan een personal trainer, een inspanningsfysioloog of een andere oefeningsspecialist zijn.

De ADA beveelt aan dat u naast aerobics ook een vorm van krachttraining doet, minstens twee keer per week.

Flexibiliteitsoefeningen voor algehele gezondheid

Nog een laatste oefening om op te nemen in je gewone routine zijn flexibiliteitsoefeningen. Dat komt omdat ons lichaam minder flexibel kan worden, vooral als we ouder worden. "Rekken is echt belangrijk, vooral voor mensen boven de veertig, om flexibiliteit te bevorderen," zegt Bassin. Rekoefeningen kunnen helpen om uw gewrichten lenig te houden, uw spieren het volledige bewegingsbereik te laten gebruiken en uw kans om gewond te raken te verminderen tijdens het doen van andere activiteiten.

Voorbeelden van flexibiliteitsoefeningen zijn:

Yoga

• Tai chi
• Pilates
• Basisuitoefeningen (onderwezen door een gecertificeerde sporttrainer)
• Hoewel de ADA geen vaste aanbeveling heeft voor hoe vaak te rekken, kan strekken eenvoudig worden toegevoegd aan het begin of het einde van uw aerobe trainingsroutine, zoals 5 minuten rekken voordat u begint te lopen. En sommige vormen van flexibiliteitsoefeningen, zoals yoga, kunnen zowel krachttrainen als strekken verdubbelen. Ongeacht hoe je deze oefeningen opneemt, Bassin suggereert dat je een opgeleide professional hebt, zoals een gecertificeerde persoonlijke trainer, die je de juiste manier toont om uit te rekken om letsel te voorkomen.

Voordat je begint

"Iedereen met diabetes Bespreek met hun arts eventuele voorzorgsmaatregelen die ze mogelijk moeten volgen voordat ze met een oefenprogramma beginnen, "zegt Porter. Bassin is het daarmee eens en zegt: "Vraag eerst een beoordeling door uw arts voor cardiovasculaire training en krachttraining." Dit kan het risico op letsel verminderen, vooral als u al hartproblemen heeft gehad.

Nadat u bent vrijgemaakt, wordt de De beste manier om een ​​activiteitenprogramma te starten is door te lopen - het is een eenvoudige activiteit die je waarschijnlijk al elke dag doet. Bassin raadt aan om een ​​stappenteller te gebruiken om bij te houden hoeveel je elke dag loopt, en dan geleidelijk aan toe te voegen aan het aantal dat je loopt.

Naast wandelen, adviseert Bassin om activiteiten op te nemen die je leuk vond toen je jonger was. "Elke activiteit die je leuk vindt - en je zult blijven doen - waardoor je harder ademt, is het beste type activiteit", zegt Porter. Zorg ervoor dat u uw voeten beschermt en bewaakt op eventuele verwondingen, snijwonden of andere afwijkingen en meld dit aan uw arts.

Alles samenvoegen

Wanneer u voor het eerst aan uw trainingsroutine begint, is uw belangrijkste aandachtspunt zou elke dag meer moeten bewegen, zegt Bassin. Als u langere tijd in de buurt zit, adviseert de ADA u om elke 30 minuten op te staan ​​en te bewegen.

En maakt u zich geen zorgen als u niet 30 tot 40 minuten aan lichaamsbeweging tegelijk kunt doen. Richt in plaats daarvan drie tot vier periodes van 10 minuten gedurende de dag. Begin met:

Lopen in plaats van rijden om een ​​boodschap te doen

• Uitrekken aan uw bureau
• Naar een park gaan
• Uw boodschappen met de hand naar de auto vervoeren in plaats van met de boodschappenkar
• De trap nemen wanneer je kunt
• "Je kunt altijd manieren vinden om fysiek actief te zijn," zegt Bassin. "Het begint allemaal met de eerste stap."