De American Heart Association beveelt aan dat iedereen drie keer per week minstens 20 minuten krachtige cardio-oefening krijgt, of vijf keer per week 30 minuten gematigde cardio-oefeningen. (Als u ouder bent dan 35 jaar of als u een hoge bloeddruk heeft of een voorgeschiedenis van een hartaandoening heeft, moet u dit aan uw arts vragen voordat u aan een trainingsprogramma begint.) Elke cardio-oefeningsessie moet worden voorafgegaan door 5 tot 10 minuten opwarmen door alleen te bewegen. genoeg om geleidelijk je hartslag te verhogen en de lichaamstemperatuur te verhogen. Na de 20 minuten cardio moet u nog eens 5 tot 10 minuten trainen om geleidelijk te vertragen of af te koelen.
In de cardiozone moet u uw hartslag gedurende 20 minuten op een redelijk hoog niveau houden. Een ruwe indicatie voor deze doelhartslag is om uw leeftijd af te trekken van 220 en vervolgens te vermenigvuldigen met .70. Een 40-jarige man zou bijvoorbeeld streven naar een hartslag van (220-40) x .70 = 126. Neem contact op met uw arts over het gebruik van deze formule als u medicijnen gebruikt, omdat sommige de manier waarop uw hart reageert op oefening.
Cardio-oefeningen: het verschil tussen aërobe en anaërobe
Zodra u klaar bent om uw training te intensiveren, extra calorieën te verbranden en fit te worden, fitnessexperts zoals Nicki Anderson, een personal trainer in Naperville, Illinois, en de Trainer van het Jaar van de IDEA Health and Fitness Association voor 2008-2009, bevelen een mix aan van aerobe en anaerobe oefeningen. Beide hebben betrekking op het werken met de grote spiergroepen van het lichaam, maar ze bereiken verschillende fitnessdoelen:
Aerobic exercise is cardio-oefening waarbij de intensiteit van de activiteit laag genoeg is om voldoende zuurstof voor het bloed, cellen, en spieren. Die zuurstofvoorziening maakt het voor spieren gemakkelijker om vet te verbranden als energiebron. Hardlopen, fietsen, wandelen, skiën en zwemmen zijn allemaal voorbeelden van aerobics.
Anaërobe oefening betekent dat je jezelf tot het punt duwt dat je zuurstofbehoefte groter is dan de hoeveelheid zuurstof die je binnenkrijgt. Het lichaam wordt gedwongen glucose gebruiken voor energie en melkzuur produceren. Anaërobe oefening is zeer intens en van korte duur. De bekendste anaerobe oefening is gewichtheffen of krachttraining; bepaalde activiteiten met hoge intensiteit, zoals basketbal, sprinten en racquetball worden ook als anaeroob beschouwd. Door spieren te bouwen met anaerobe oefeningen, zal je je lichaam in staat stellen om meer te bereiken wanneer je aerobisch traint. Als je alleen aërobe oefening hebt gedaan, overweeg dan om twee of drie keer per week gewichtheffen toe te voegen om specifieke spiergroepen te richten.
Cardio-oefeningen: Hoe calorieën sneller te verbranden
De manier om sneller calorieën te verbranden is door jezelf uit te dagen tijdens cardio-oefeningen en duw jezelf verder dan je huidige limieten:
Probeer intervaltraining. Ongeacht welke cardio-oefeningen je doet, duw jezelf een minuut lang hard van elke drie of vier minuten die je verplaatst, zegt Anderson. Dit systeem, ook wel intervaltraining genoemd, geeft je lichaam de mix van aerobe en anaërobe oefening die het nodig heeft om calorieën en vet te verbranden en spiermassa op te bouwen.
Train langer. 20 minuten in de cardiozone zitten is prima wanneer je nieuw bent bij aerobics, maar als je uithoudingsvermogen ontwikkelt, moet je je workout uitbreiden tot 45 of zelfs 60 minuten per sessie (inclusief warming-up en cooling-down) om echt calorieën te verbranden en je slappe lichaam aan te vallen.
Verhoog de intensiteit. <> In haar eigen trainingsroutine verhoogt Anderson de helling van haar loopband soms met 1 procent voor elke minuut die ze de eerste 15 minuten aan heeft. Ze worstelt uiteindelijk tegen een steile 15 procent cijfer. "Dat schopt echt, maar het is een geweldige workout", zegt ze. "Speel gewoon zo rond, om jezelf uit je comfortzone te krijgen." Andere manieren om jezelf uit te dagen zijn het oppakken van je tempo of het verhogen van de weerstand op een elliptische trainer of hometrainer. Ga niet solo.
Er gaat niets boven het zijn in een trainingsklasse of een-op-een werken met een trainer voor de beste cardiotraining, zegt Anderson. Beide opties geven je de kans om echt diep te graven. "Een trainer of instructeur neemt je mee buiten dat wat je prettig vindt en daagt je uit," zegt Anderson. "En in een klas, als je de muziek hebt en je hebt de activiteit en je hebt een instructeur die je vertelt het te verplaatsen, te verplaatsen, te verplaatsen en de energie van de klas te gebruiken, kun je gemakkelijk bewegen uit je comfortzone. " Slechts een waarschuwing: "Zorg ervoor dat de klas geschikt is voor uw fitnessniveau", adviseert Anderson.
Het beste deel van het werken met een trainer of als onderdeel van een klas is altijd een andere stem hebben om u gemotiveerd en op het goede spoor te houden. .
Meer informatie in het alledaagse gezondheidscentrum voor mannen.
