Diabetes type 2: hoe je je bruine-zaklunch kunt vernieuwen |

Thinkstock

Mis deze

ronde tafel niet: wat is het echt lekker om te leven met diabetes type 2

Uw gids voor gezonde gewoonten bij diabetes type 2

Meld je aan voor ons leven met diabetes Nieuwsbrief

Bedankt voor je aanmelding!

Meld je aan voor meer GRATIS alledaagse gezondheidsnieuwsbrieven.

Gezond eten - ook als je op je werk bent - is belangrijk voor het beheer van type 2 diabetes goed. Uw lunch bruin omhakken is een slimme manier om tijdens de werkweek een diabetesvriendelijk dieet te volgen, vooral als verleidingen zoals gratis kant-en-klare snacks, de automaat, de versgebakken koekjes van uw collega of de lokale afhaal- en fast food-joints de neiging hebben om uw gebruikelijke inspanningen laten ontsporen.

Er zijn een aantal voordelen om uw eigen lunch in te pakken, zegt Sacha Uelmen, RDN, CDE, directeur van voeding voor de American Diabetes Association (ADA).

U hebt bijvoorbeeld een bredere verschillende gezonde voedingsmiddelen om uit te kiezen. Er zijn veel groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten die je in je supermarkt kunt vinden die je misschien niet vindt op restaurantmenu's, legt Uelmen uit.

Bovendien kun je de calorie- en koolhydraatinhoud van de supermarkt beter in de gaten houden. voedsel dat u aan het eten bent.

Door uw lunches te plannen, wordt het ook eenvoudiger om porties te beheren en uw doelstellingen voor gezond eten te handhaven. En het kan tijd besparen op uw werkdag en u wat "mij" -tijd geven, zegt Uelmen.

Met uw lunch al klaar en klaar om te eten, kunt u een deel van uw lunchpauze doorbrengen voor een stevige wandeling, een rustige pauze nemen, of een praatje maken met een vriend.

"Een van de meest voor de hand liggende redenen om je lunch in te pakken, is dat het je geld bespaart," voegt Uelmen toe, "vooral als je vooruit plant."

De ADA beveelt aan een paar algemene tips voor het inpakken van lunchen:

Plan uw lunches en winkel vooruit voor de benodigde ingrediënten.

• Bewaar uw keuken met gezonde opties.
• Overweeg van te voren soepen, chili of graansalades te maken
• Wees voorbereid met containers om uw voedsel te vervoeren, inclusief kleine containers voor het serveren van saladedressing. <Hier zijn de tips van Uelmen om typische lunches met bruine zak om te zetten in gezonde diabetes-fri End-opties.
• Broodjes

Kies voor volkorenbrood, volkoren pita of maak blaadjes van bladeren van stevige sla. "Sandwich dunner" die caloriearm zijn en hoger in voedingsvezels zijn ook goede keuzes, zegt Uelmen. Een andere optie is het kopen (of zelf bakken) van vezelrijk, zetmeelbeperkt brood. Uit een studie gepubliceerd in

Nutriënten

• in maart 2017 bleek dat dit type brood de langetermijnmetabole controle verbeterde bij mensen met diabetes type 2. Kies voor lunchvlees met een lager natrium-, verzadigd vetgehalte en calorieën , zoals minimaal bewerkte magere oven-geroosterde kalkoen, kipfilet en mager rosbief. Tonijn, zalm, sardines en andere ingeblikte vis maken goede sandwichvullingen - en ze zitten vol met omega-3 vetzuren, die kan helpen verlagen triglyceriden en verhogen HDL (de "goede" cholesterol) bij mensen met diabetes.
• "Veel van de kaasproducenten maken nu dunnere plakjes kaas met minder calorieën," zegt Uelmen. U kunt ook kiezen voor magere kazen en sommige smeerbare kazen. "Als je niet van kaas houd, sla het dan over", zegt ze. "Je zult ten minste 80 calorieën besparen, zo niet meer."
• Doe het rustig aan met de specerijen, omdat ze onnodige calorieën kunnen toevoegen.
• Salades
• "Pas op met caloriënrijke extra's zoals croutons, kaas, bacon stukjes en crèmekleurige saladedressings, "zegt Uelmen.

Let op je portie saladedressing, want het kan veel extra calorieën en vet bevatten. Probeer je salade in een bak met deksel te doen en pak dan apart 1 tot 2 eetlepels dressing in om deze tijdens de lunch toe te voegen. "Schud het heel goed op om alle groenten te dekken - een klein beetje gaat een langere weg", zegt Uelmen.

• Voeg veel niet-zetmeelrijke groenten toe aan je salade. Wees creatief met geraspte wortelen, broccoli, jicama, koolrabi, uien, rucola, spinazie, boerenkool, radijs en verse kruiden. De variëteit is smakelijk en biedt meer voedingsstoffen. Overweeg het toevoegen van zwarte bonen, kikkererwten, linzen en andere peulvruchten voor eiwitten en extra vezels.
• Gebruik bij het maken van tonijn- of kipsalade slechts een kleine hoeveelheid lichte mayonaise. Of probeer een gezonder alternatief zoals Griekse yoghurt of puree-avocado in plaats van mayo.
• Soepen
• "Zelfgemaakte soepen zijn de beste keuze", zegt Uelmen, omdat soepen die in de winkel worden gekocht, vaak veel natrium bevatten. Als je soep thuis maakt, kun je de hoeveelheid natrium verminderen door de helft of meer van de bouillon door water te vervangen, zegt ze. Als je bouillon van de grond af maakt, denk er dan aan minder zout (of bouillon) toe te voegen.
• Voeg veel groenten, kruiden en specerijen toe om je soep te laten smaken en je voedingsinname te verhogen.

Restjes van de avond ervoor kan ook een diabetesvriendelijke lunchoptie zijn. "Als je gezond kookt, zijn je restjes ook gezond", zegt Uelmen. Bij het brengen van restjes restaurant, stelt ze voor om wat groene groenten toe te voegen voor extra volume en voedingsstoffen.

• Eindelijk, als je het soort persoon bent dat van een snoepje houdt na de lunch, pak dan een klein stukje fruit of een klein vierkant van donker chocola. "Als je ruimte maakt voor een dessert, moet je die calorieën als onderdeel van de hele maaltijd beschouwen," adviseert Uelmen.