Bijna 30 miljoen mensen in de Verenigde Staten leven met diabetes, en nog eens 86 miljoen hebben prediabetes, volgens de American Diabetes Association. Dat is de reden waarom het handhaven van een gezond gewicht zo'n nationaal gezondheidsprobleem is geworden. De negatieve gevolgen voor de gezondheid van overgewicht zijn nauw verbonden met diabetes type 2, waardoor uw risico om het te ontwikkelen toeneemt en de uitdaging om het onder controle te houden toeneemt.
"Als u zwaarder wordt, vooral rond uw midden, kunt u resistent worden tegen insuline, "zegt Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, een assistent-professor verpleging en directeur van het Healthy Eating and Lifestyles-programma voor mensen met diabetes in het Health Science Center van de Universiteit van Texas in Houston.
Insuline is een hormoon dat de hoeveelheid suiker in je bloedstroom reguleert. Het verplaatst de suiker van je bloedbaan naar je cellen om als energie te gebruiken. Als u te zwaar bent, heeft u meer kans diabetes type 2 te ontwikkelen, omdat overmatig vet de capaciteit van uw lichaam om insuline correct te gebruiken verstoort.
Hoe zwaarder u bent, hoe meer insuline uw lichaam moet maken om uw bloedsuikergehalte te behouden. onder controle. Dit legt de nadruk op uw alvleesklier, het orgaan dat insuline maakt. Een overbelaste alvleesklier kan dan afbreken, waardoor u diabetes type 2 ontwikkelt.
Overgewicht kan ook leiden tot andere ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk (hypertensie) en hartaandoeningen. Daarom is gewichtsbeheer cruciaal voor diabetes en uw algehele gezondheid, zegt Rooney.
De voordelen van gewichtsbeheersing voor diabetes
U kunt veel risico's van overgewicht ongedaan maken door slechts een paar overtollige kilo's die u draagt te verliezen .
Als u diabetes type 2 heeft, kan het verlies van 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht uw bloedsuikerspiegel en bloeddruk helpen verlagen en uw bloedvetten verbeteren. "Als je bijvoorbeeld 200 kilo weegt, betekent dat slechts 10 tot 20 kilo," zegt Rooney.
Afvallen kan ook je afhankelijkheid van diabetesmedicatie verminderen om je bloedsuikerspiegel te beheersen, zegt Rooney, omdat "wanneer je afvallen , uw bloedsuikers zullen stabieler zijn en u kunt mogelijk minder medicatie nemen - of geen medicatie nodig hebben. "
Werk samen met uw arts om een gezond gewicht te bereiken of te behouden, zodat uw vooruitgang kan worden gecontroleerd. Zelfs met gewichtsverlies en een betere controle van de bloedsuikerspiegel, moet u nooit stoppen met het nemen van uw medicijnen zonder eerst uw arts te raadplegen, zegt Rooney.
Ideeën om een gezond gewicht te handhaven
Een paar strategische veranderingen in de levensstijl kunnen helpen bij het afvallen van diabetes. Probeer deze tips om maak gewichtsbeheersing voor diabetes gemakkelijker te bereiken:
Verwijder dranken met suiker. "Een van de eerste dingen die u moet doen is alle suikerhoudende dranken uit uw dieet verwijderen", zegt Barbara Borcik, LDN, CDE, een gecertificeerd diabetes opvoeder met de Diabete s en voedingscentrum in Northwest Hospital in Randallstown, Maryland. Dat omvat frisdrank, sap, limonade, zoete thee en koffie met suiker. "Door het elimineren van suikerhoudende dranken, kunt u uw inname verminderen met wel 500 calorieën per dag, wat zal helpen om gewichtsverlies te vergemakkelijken en de bloedsuikerspiegel te verbeteren," zegt ze.
Elimineer "witte voedingsmiddelen" uit uw dieet. Als u witte suiker, wit brood, witte bloem en witte aardappelen uit uw dieet snijdt, zult u de kilo's laten vallen, zegt Borcik. Bouw in plaats daarvan uw dieet rond volle granen, magere eiwitten, magere zuivel en verse groenten en fruit. "De helft van uw bord moet gevuld zijn met groenten, slechts een kwart van uw bord moet voor zetmeel zijn en het laatste kwartaal is voor magere eiwitten", zegt ze.
Sla geen maaltijden over. Maaltijden overslaan lijkt een goede manier om calorieën terug te dringen, maar deze strategie werkt eigenlijk averechts, omdat je zo hongerig zult zijn als het tijd is voor de volgende maaltijd die je te veel zult eten - wat ongezond is voor diabetes en niet effectief is voor gewichtsverlies. twee grote maaltijden per dag - ontbijt en lunch - kunnen effectiever zijn voor gewichtsverlies dan het eten van hetzelfde aantal calorieën in zes kleinere maaltijden in de loop van een dag, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetologia in mei 2014.
Meet uw porties. Portiecontrole is een belangrijk onderdeel van gewichtsbeheersing bij diabetes. "Voor het regelen van het gedeelte kan het nodig zijn om maatbekers en lepels te gebruiken of gewoon een gedeelte te tellen - 6 crackers of 15 druiven", zegt Borcik. Een doos met vezelrijke granen kan "130 calorieën per portie" bevatten, maar tenzij u een maatbeker gebruikt om die ¾-beker uit te gieten, eet u mogelijk tweemaal het bedrag zonder het te beseffen. Een andere truc bij het vullen van je bord is om de grootte van je bord te overwegen. "Gebruik een 9-inch bord, geen groot bord," zegt Borcik. "Dat helpt veel bij het verlies van uw diabetesgewicht."
Eet langzaam. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat uw hersenen zich registreren. je hebt gegeten. "Je zult te veel eten als je te snel eet," zegt Rooney. Let ook op je eten als je aan het eten bent. "Als je andere activiteiten doet terwijl je aan het eten bent - als je leest of tv kijkt - je eet gedachteloos, "merkt ze op. Maar wanneer u zich concentreert op uw maaltijd en geniet van wat u eet, voelt u zich meer tevreden en eet u minder.
Zorg voor voldoende slaap. Als u te moe bent, kunt u honger krijgen en zult u merken dat u weinig hebt zelfbeheersing. Een gebrek aan slaap kan diabetes ook verergeren, blijkt uit een onderzoek dat in 2014 werd gepubliceerd in het tijdschrift Annals of the New York Academy of Sciences. Probeer elke nacht acht uur slaap te krijgen, zodat je uitgerust bent en meer controle hebt over je gezondheid.
Voeg oefening toe aan je dag.
Als u te zwaar bent en een familiegeschiedenis van diabetes hebt, is het noodzakelijk dat u slechts enkele kilo's van dat gewicht verliest om te voorkomen of het begin van diabetes vertragen. Als u de diagnose diabetes type 2 hebt gekregen, werkt u samen met uw arts en een diabetesmedewerker aan een gewichtsbeheersingsplan voor uw diabetes dat u helpt gewicht te verliezen en uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
