Verse groenten en fruit en volle granen zijn de basis van goede voeding, maar als u onlangs uw dieet hebt opgevoerd, bent u misschien niet voorbereid op de onaangename bijwerking van overmatig gas.
Het is echter geen toeval. Sommige van de gezondste voedingsmiddelen zijn ook voedingsmiddelen die gas veroorzaken.
Waarom is dit? Het komt allemaal neer op koolhydraten, zegt Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Complexe koolhydraten - koolhydraten die uit meer dan één suikereenheid bestaan - worden oligosacchariden genoemd en de oligosacchariden die raffinose, stachiose en verbicose worden genoemd, worden gevonden in peulvruchten, zoals bonen. "De bacteriën die in onze ingewanden leven houden van deze oligosacchariden," zegt ze, "en als ze ze consumeren, produceren de bacteriën stikstofgas, dat we afgeven als winderigheid."
Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten - inclusief bonen, volle granen en kruisbloemige groenten - zijn ook rijk aan vezels en een vezelrijk dieet kan zeker de schuld zijn van overmatige winderigheid en oprispingen. "Fibre wordt niet verteerd en geabsorbeerd in het maagdarmkanaal," zegt Smithson. "Mensen zullen meer gas opbouwen door de vergisting van vezels of andere niet-verteerde koolhydraten in de dikke darm." Dus als je plotseling veel meer vezels eet dan normaal, probeer je misschien je cholesterol te verlagen of je schakelt over naar een vegetarisch dieet - je gaat het voelen in je onderbuik. Voedingsmiddelen die vaak gas veroorzaken, kunnen groenten omvatten zoals spruitjes, broccoli en kool; fruit zoals perziken, appels en peren; en hele granen zoals zemelen. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt kunnen overmatig gas veroorzaken bij mensen met gevoeligheid voor zuivelproducten of lactose-intolerantie.
Blijven plukken van de voordelen van vezels
Laat het belang van een vezelrijk dieet en de waarde van het eten van vezelrijk voedsel, zelfs met hun potentieel om gas te veroorzaken. "Vezelbevattende voedingsmiddelen zoals bonen, volle granen, fruit en groenten zijn voedzaam, wat betekent dat ze boordevol voedingsstoffen zitten voor de calorieën die ze leveren," zegt Smithson.
Vezelrijk voedsel is gezond voor iedereen, en vooral voor mensen met chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen. Meer en meer bewijsmateriaal bevestigt dat vezelinname gepaard gaat met een lager risico op hart- en vaatziekten, volgens een review van 22 studies gepubliceerd in de december 2013 editie van
BMJ
.
"Voedingsmiddelen die hoog zijn in een bepaalde vezels, oplosbare vezels genoemd, zijn gezond voor het hart en helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel, "zegt ze. "Dit type vezel fungeert als een spons door slechte cholesterol te absorberen en het uit het lichaam te scheiden." Oplosbare vezels helpen ook te verminderen hoeveel glucose (suiker) wordt geabsorbeerd uit het voedsel dat je eet, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel te beheersen. Na verloop van tijd kan het eten van een vezelrijk dieet in feite de gastro-intestinale functie verbeteren door u regelmatig te houden. "Een ander groot gezondheidsvoordeel van voedingsmiddelen met een hogere vezelwaarde is dat de onoplosbare vezelcomponenten bijdragen aan de 'exit-factor'," zegt Smithson. "Deze voedingsmiddelen verhogen het volume en de transporttijd van uw ontlasting, wat kan helpen constipatie te verminderen."
Overtollig gas afvoeren
U hoeft niet te lijden aan buitensporig gas en een opgeblazen gevoel om de gezondheidsvoordelen van een gezond dieet te krijgen. Er zijn echter veel dingen die u kunt doen om gas onder controle te houden terwijl u nog aan het eten bent wel. Probeer deze tips om gas te verminderen: Vertraag langzaam tot een vezelrijk dieet, waarbij u uw vezelinname geleidelijk verhoogt gedurende een periode van enkele maanden.
Houd u aan kleine porties voedsel die kunnen leiden tot Dit zal helpen om je spijsverteringskanaal te laten wennen aan het verteren.
Als je je vezelinname verhoogt, zorg er ook voor dat je je waterverbruik verhoogt. "Meer water drinken helpt de effecten van darmgas en obstipatie te verminderen," Smithson zegt.
Voordat u droge bonen gaat koken, laat ze een nacht in water weken, spoel ze af en spoel ze af voordat u ze in vers water kookt. "Het water waarin de bonen zijn gedrenkt, bevat veel van het gasvormende koolhydraat", zegt Smithson. "Wanneer bonen in blik worden gebruikt, spoel de bonen, laat de vloeistof leeglopen om een deel van het gasproducerende koolhydraat te verwijderen.
- Gebruik minder suikervrije producten die suikeralcoholen bevatten. "Suikeralcoholen worden slecht verteerd en geabsorbeerd en kunnen daarom gasvormend zijn", zegt Smithson.
- Een gezond voedingspatroon biedt veel voordelen, maar overmatig gas kan een probleem zijn. Door deze tips te volgen om het te beteugelen, kunt u gezond vezelrijk voedsel eten zonder u zorgen te hoeven maken over gas.
