Inhoudsopgave:
Meld je aan voor ons leven met chronische pijn Nieuwsbrief
Bedankt voor je aanmelding!
Meld je aan voor meer GRATIS alledaagse nieuwsbrieven voor de gezondheid.
Je hoeft niet moet een marathonloper zijn om te profiteren van de botopbouwende voordelen van lichaamsbeweging - zelfs een relatief basale routine van aerobics en krachttraining kan helpen het botverlies te vertragen, zegt de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
Alle soorten fysiek activiteit komt op. Bijvoorbeeld, "lopen is geweldig voor osteoporose", zegt Blair Gorsuch, een inspanningsfysioloog en directeur van wellness aan het OSF Institute of Physical Medicine and Rehabilitation in Peoria, Illinois. "Mensen die een rollator of een hulpmiddel hebben, kunnen nog steeds deelnemen." Andere activiteiten om te overwegen: dansen, tuinieren en golfen of tennissen, voegt Gorsuch toe.
Gewichtstraining oefeningen, zoals het opheffen van handgewichten of het gebruiken van weerstandsbanden, kan ook je botten sterk houden, volgens de National Osteoporosis Foundation (NOF). Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Osteoporosis International in december 2015 bleek dat bewaakte trainingsprogramma's met een hoog intensiteitgewicht veilig kunnen zijn voor postmenopauzale vrouwen met een lage botmassa.
Veiligheidstips voor trainen met osteoporose
Volwassenen zouden 150 minuten activiteit per week moeten registreren, "u kunt met tussenpozen activiteiten uitvoeren, in twee minuten of drie keer per dag 10 minuten", zegt hij. Dus laat de angst voor een breuk je niet buitenspel zetten. Volg deze veiligheidstips om aan de slag te gaan:
Vraag uw arts om advies. Beoordeel uw oefeningsopties met uw zorgverlener. Gorsuch beveelt aan om uit te zoeken hoe ernstig uw osteoporose is en of u evenwichts- of loopproblemen hebt die bepaalde activiteiten kunnen uitsluiten. Vraag of een van je medicijnen je valrisico zou kunnen verhogen en welke stappen je kunt nemen om ze te voorkomen tijdens het sporten, merkt de NOF.
Werk met een oefening pro. Deel alle informatie die je krijgt van je arts met een fitnesstrainer, fysiotherapeut of fysiotherapeut; zij zullen de begeleiding van uw arts gebruiken om een persoonlijk trainingsplan voor u te ontwikkelen. Idealiter kan uw arts u doorverwijzen naar een specialist, maar u kunt ook andere kandidaten onderzoeken. Zorg ervoor dat de persoon ervaring heeft met het werken met mensen met osteoporose, adviseert Gorsuch.
Voer activiteiten met weinig impact uit. Als u zich niet comfortabel voelt buiten lopen of een activiteit met weinig impact nodig heeft, kunt u een elliptische trainer gebruiken of een trappermachine in plaats daarvan, zegt Gorsuch.
Work on balance training. Falls veroorzaken de helft van de fracturen, volgens de AAOS. Zoek naar oefeningen of activiteiten die je balans en kracht verbeteren, zoals tai chi, om te voorkomen dat vallen en actief blijven.
Draag goed schoeisel. Kies schoenen met een gesloten teen en schoenen met rubberen zolen voor tractie als je traint. "Uw schoenen moeten ondersteunend en comfortabel zijn", zegt Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, een oefenspecialist bij de Medische Universiteit van South Carolina in Charleston.
Draag de juiste kleding Draag losse, comfortabele kleding en kleding in lagen als je buiten gaat trainen.
Opwarmen en afkoelen. Blijf gehydrateerd. Zorg dat je water bij de hand hebt voor, tijdens en na het sporten. Als je uitgedroogd raakt, loop je sneller vast of ben je gewond. De ACSM adviseert om 15 minuten voor uw training 8 tot 12 ounce water te drinken en tijdens uw training elke 15 minuten 3 tot 8 ounces. Reserveer sportdranken voor trainingen die langer duren dan 60 minuten. Neem contact op met uw arts over hoe u met vochtinname om moet gaan als u om wat voor reden dan ook vochtbeperkt bent. Denk eraan: het beste oefenplan is eenvoudig genoeg om nu en veilig genoeg te beginnen, zodat u het in de toekomst goed kunt doen. Een veilig osteoporose-oefenplan is een plan dat u vandaag kunt implementeren, met een korte wandeling en een toezegging om met een fitness-expert te praten om meer te leren.
