Als je gezond moet worden, is over eten, vooral lege calorieën, niet het antwoord. "Je wilt goed eten, zodat je spieren wint en geen vet", legt Nolan uit.
Volg deze 10 stappen om slim spieren en gewicht te krijgen:
1. Eet vaak.
Een van de eerste stappen naar gezonde gewichtstoename is om de drie uur eten. "Als je te lang door gaat zonder te eten, zul je metabolisch beginnen te vertragen, wat ook ongezond is", zegt Nolan. "Wanneer u om de paar uur eet, eet u meer calorieën en voorkomt u dat uw lichaam vetvrije massa verliest." 2. Ga voor variatie.
Eet ten minste drie verschillende voedingsmiddelen bij elke maaltijd en snack. "Tijdens de maaltijden is dat gemakkelijk", zegt Nolan. "U eet waarschijnlijk een eiwit, een zetmeel en een vrucht of een groente." Maar u wilt er zeker van zijn dat u ten minste drie verschillende voedingsmiddelen bijvoegt als u ook snacks eet. "Op die manier krijg je verschillende voedingsstoffen om spieren mee op te bouwen." Goede snacks voor bijvoorbeeld gewichtstoename kunnen yoghurt met fruit en pindakaas met crackers zijn. "Trail-mix is ook een uitstekende snackkeuze omdat het alles bevat", voegt Nolan toe. 3. Kies voedingsmiddelen met een hogere caloriewaarde.
"Wanneer we calorierijke voedingsmiddelen denken, denken we dik," legt Nolan uit. Vet heeft meestal meer dan twee keer zoveel calorieën als dezelfde hoeveelheid eiwit of koolhydraten. Maar blijf bij de onverzadigde, hart-gezonde vetten die voornamelijk te vinden zijn in plantaardige oliën, noten, zaden, olijven en avocado's. Vermijd kokos en palmolie omdat ze verzadigde vetten bevatten. Goede keuzes voor calorierijk voedsel met gewichtstoename zijn noten, zaden en notenpasta, zoals pindakaas en amandelboter. 4. Drink veel vocht. <100% drinken met 100% vruchtensappen en smoothies kan calorieën en vitaminen en mineralen opleveren, adviseert Nolan. Maak een smoothie met 1 procent tot 2 procent melk of magere yoghurt, aardbeien of bananen en pindakaas. "Je kunt een eetlepel proteïnenpoeder of gewoon weipoeder toevoegen om de calorieën en het eiwitgehalte te verhogen." Zelfs als je probeert aan te komen, waarschuwt Nolan, "wees voorzichtig als je alleen eiwitpoeders gebruikt om shakes of smoothies te maken. omdat ze vol zitten met kunstmatige dingen. "
5. Eet voor het slapengaan. Eet een gezonde snack of laat diner. "'S Nachts zijn onze lichamen echt actief. Onze cellen regenereren en herstellen en genezen. Door later te eten of een snack te nemen voor het slapengaan, laat je je lichaam uit de dagelijkse calorieën halen ", zegt Nolan.
6. Slaap voldoende. "Je lichaam moet de tijd hebben om spieren weer op te bouwen en op een gezonde manier op te slaan, of gewoon voedsel in vet te veranderen," zegt Nolan.
7. Wees actief. Weerstandstraining is spierwinst. Het bouwt spierweefsel dat zorgt voor een gezonde gewichtstoename, legt Nolan uit. Je moet minstens twee of drie dagen per week weerstandstraining volgen. Zorg ervoor dat je minstens één tot twee krachttrainingsoefeningen per spiergroep doet. "Verwaarloos cardiovasculaire oefeningen zoals joggen, fietsen of zwemmen niet, omdat het hart ook een spier is die moet worden uitgewerkt", vult Nolan aan. "Als je aankomt, heb je meer spieren waar je hart zuurstof en voedingsstoffen door moet laten circuleren."
8. Ga eiwitgek. Je moet 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten, wat gelijk staat aan ongeveer 94 gram voor een persoon van 125 pond. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een bepaalde vorm van eiwitten hebt. Gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen die u helpen om aan te komen, omvatten magere zuivelproducten, mager vlees en noten of zaden. "Eiwitten kunnen het gemakkelijkst worden omgezet in droge spiermassa", zegt Nolan. Het is essentieel om spiermassa te krijgen.
9. Zeg ja tegen koolhydraten. Deze strategie kan echt helpen wanneer u probeert aan te komen. "Mensen die moeten afvallen realiseren zich vaak niet hoeveel calorieën ze eten," merkt Nolan op. Houd bij wat en hoe vaak u drinkt en eet. Als u niet bent aangekomen, kunt u uw voedsellog gebruiken om erachter te komen waar u meer voedingsmiddelen of vloeistoffen kunt gebruiken. Gewichtstoename kan een uitdaging zijn. Als u zich echter concentreert op het opbouwen van droge spiermassa in plaats van vet, kunt u op een gezonde manier aankomen.
