Key Takeaways
Identificeer de echte reden waarom je wilt afvallen om gezondere keuzes te maken van dag tot dag.
Door meer eiwitten en minder suiker en koolhydraten te eten, voelt u zich voller en kunt u gewicht verliezen.
Als u uw smartphone gebruikt om uw stappen te volgen en uw voedselinname vast te leggen, kunt u extra kilo's op afstand houden.
de schaal is vastgelopen sinds je dertig bent? Je bent niet de enige.
Het is normaal dat je elk jaar een lichte daling van je metabolisme ervaart tijdens de volwassenheid, zegt Robert Ziltzer, MD, een arts voor obesitasgeneeskunde in het Scottsdale gewichtsverliescentrum in Arizona.
Naast een trage stofwisseling, vrouwen kunnen het ook moeilijk vinden om gezond te eten als ze verantwoordelijkheden op het werk en thuis jongleren. Plus, premenstruele symptomen, die fluctuerend gewicht kunnen omvatten, hebben de neiging om erger te worden voor vrouwen aan het eind van de jaren dertig, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Maar dit betekent niet dat u uw gewicht moet opgeven- verlies inspanningen. Gebruik deze tips om de schaal gedurende je hele dertigste stabiel te houden.
1. Krijg inzicht in wat je motiveert. "Probeer in contact te komen met de echte reden dat je wilt afvallen", zegt Jonny Bowden, PhD, een in Los Angeles gevestigde voedingsdeskundige met bord. "Wat wil je nu meer dan een slankere taille? Is het meer energie? Beter slapen? Meer mentale helderheid? De vaardigheid om een blok te laten lopen zonder te worden gestoord? "Zodra je je doelen hebt geïdentificeerd, schrijf ze op. Het zien van het grotere plaatje kan je helpen betere dagelijkse beslissingen te nemen, zegt Bowden.
2. Eet vijf keer per dag. Ja, dat hoorde je goed. Dr. Ziltzer raadt aan drie maaltijden per dag en twee snacks per dag te eten, waarbij de snacks beperkt zijn tot minder dan 200 calorieën per persoon. Kies eiwitrijke bites die u twee tot drie uur verzadigd laten, zoals yoghurt, beef jerky, gekookte eieren, eiwitshakes, vleeswaren en snackrepen met weinig suiker. En vergeet niet om te ontbijten, waarvan is aangetoond dat het helpt om het gewichtsverlies te bevorderen.
3. Krijg voldoende eiwitten. Zorg ervoor dat al uw maaltijden en snacks minstens 14 gram (g) proteïne en 25 g of minder koolhydraten bevatten, zegt Ziltzer. Een goed voorbeeld: één 6-ounce (oz) container gewone, niet-vette Griekse yoghurt heeft tot 17 g eiwit en 6 g koolhydraten.
4. Pas op voor snacks met 100 calorieën. "Deze bevatten veel suiker en weinig eiwitten, dus ze vullen je niet", zegt Ziltzer. "In plaats daarvan spitsen ze insuline aan, een hormoon dat vet opbouwt." Een 100 calorieënpakket van minikoekjes met chocoladekoekjes heeft bijvoorbeeld 1 g eiwit en 8,5 g suiker. Een kopje edamame, aan de andere kant, verpakt 17 g eiwit en 3 g suiker voor 189 calorieën. Nog een reden om minder suiker te gebruiken: het kan helpen de symptomen van PMS, de NIH-bankbiljetten, te beheersen.
5. Weersta de drang om de borden van je kinderen schoon te maken. Niemand vindt het leuk om voedsel weg te gooien, maar het blijft afwachten wat er op de borden van je kinderen overblijft. Bijvoorbeeld, kauwend op drie kipnuggets terwijl je opruimt voegt een extra 142 calorieën toe aan je diner. En het afmaken van de helft van een kleine bestelling van fast-food frites voegt nog eens 136 calorieën toe.
6. Serveer gezond voedsel waar het hele gezin dol op zal zijn. Gezond eten gaat niet alleen over u, het gaat erom uw hele gezin gezond te houden. Plan maaltijden voor je die iedereen ten goede komen, stelt Bowden. Breng uw kinderen op de hoogte door hen uit te nodigen om maaltijden met u te plannen. 7. Verras je plan van gewichtsverlies met technologie.
Om gewicht te verliezen, zoek niet verder dan je broekzak. Veel smartphones hebben ingebouwde stappentellers die het aantal stappen meten dat je elke dag neemt, zegt Ziltzer. Probeer 10.000 stappen per dag te loggen. U kunt ook gratis apps en websites vinden die u helpen het voedsel dat u eet te volgen en uw dagelijkse calorie-inname te berekenen.
8. Zoek vrienden met vergelijkbare doelen. Obesitas kan 'besmettelijk' zijn, wat betekent dat je kunt aankomen als je met mensen met obesitas speelt, suggereert een studie uit 2007 gepubliceerd in The
Nieuw England Journal of Medicine . Dat wil niet zeggen dat je iemand de koude schouder moet geven vanwege zijn gewicht. Maar houd in gedachten dat uw collega's invloed hebben op de keuzes die u maakt, zegt Bowden. Omring jezelf met vrienden die graag actief zijn (zoals degenen die denken dat een wandeling van 10 mijl in het weekend een goede tijd is) 9 9. Maak van slapen de prioriteit. Als u thuis een baby of jonge kinderen hebt, weet u dat een goede nachtrust een uitdaging kan zijn. Maar loggen genoeg Z's is cruciaal als het gaat om het verliezen van gewicht. Volgens een artikel uit 2014 gepubliceerd in de Annals of Medicine kan slaapgebrek invloed hebben op hormonen die uw eetlust reguleren, en dat kan leiden tot gewichtstoename. Voor meer gesloten ogen, houdt u uw slaapkamer op een gelijkmatige temperatuur en houdt u zich aan een normale bedtijdroutine, raadt de centra voor ziektebestrijding en -preventie aan.
10. Overweeg supplementen.
