Inhoudsopgave:
Mis deze
Meld je aan voor onze nieuwsbrief over gezond leven
Bedankt voor het aanmelden!
Inloggen op voor meer GRATIS alledaagse nieuwsbrieven over gezondheid.
Oefeningen en migraine hebben een gecompliceerde relatie. Bijna 40 procent van de mensen die migraine krijgen, beweert dat lichaamsbeweging hun hoofdpijn heeft veroorzaakt, volgens een studie die in 2013 in The Journal of Headache and Pain werd gepubliceerd. Aan de andere kant kan regelmatige lichaamsbeweging ook helpen de frequentie en intensiteit van migraine te verminderen, zegt Jennifer Kriegler, MD, neuroloog aan de Cleveland Clinic in Ohio.
Een goede vuistregel: oefen niet als je in het midden van een migraine, omdat het de pijn erger kan maken, zegt Dr. Kriegler. Als u echter geen pijn hebt, kan bewegen u helpen om migraine af te weren door stress te verlichten, een veel voorkomende migraine-trigger. Oefening stimuleert ook de afgifte van feel-good hormonen genaamd endorfines en enkephalinen, "de natuurlijke pijnstillers en natuurlijke antidepressiva van ons lichaam", zegt respectievelijk Daniel V. Gaz, manager van fysieke activiteiten en evaluatieprogramma's in de Mayo Clinic in Rochester, Minnesota.
"Als u lichaamsbeweging hebt vermeden omdat [u zich zorgen maakt over triggerende] migraine, is het mogelijk dat u een overweldigend groot aantal voordelen misloopt", zegt Gaz.
Volg deze tips om hoofdpijn te voorkomen.
Oefeningstips voor mensen die migraine krijgen
Wilt u lichaamsbeweging toevoegen aan uw dagelijkse routine? Ga als volgt te werk om het veilig te doen:
Kies een activiteit die u leuk vindt. Of het nu gaat om stevig wandelen, joggen, zwemmen, fietsen - u houdt meer vast aan uw routine als u van de activiteit geniet. Begin met low-impact-oefeningen die je lichaam niet te veel verdringen, zegt Gaz.
Bouw je uithoudingsvermogen op - geleidelijk. Naarmate je meer vertrouwd raakt met je trainingsroutine, kun je geleidelijk aan werken op een hogere intensiteit oefening. Oefeningen zoals springende boeren, springen op zijn plaats, trappen rennen en boxspring doen, kunnen je spieren, botten, gewrichten en ligamenten versterken, zegt Gaz. Als je net begint, beperk je je high-impact oefening tot een dag per week, zegt hij. "Als je je meer op je gemak voelt en gewend bent aan dit soort bewegingen en activiteiten, voel je dan vrij om een nieuwe dag van high-impactoefening aan je programma toe te voegen." Probeer minstens 150 minuten matige intensiteit aerobics te oefenen en twee of meer dagen krachttraining per week, het bedrag aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention.
Snack slimmer. Omdat uw bloedsuikerspiegel daalt tijdens het sporten, is het belangrijk om een bron van energie te hebben terwijl u traint, Gaz zegt. "Voedingsmiddelen met eiwitten zoals eiwitrepen en noten zijn goede hapjes voorafgaand aan het sporten." De American Migraine Foundation beveelt ongeveer 90 minuten voordat je gaat sporten aan om te eten. Als u krampen krijgt, hebt u misschien te dicht bij uw training gegeten, merkt Gaz op. En, voegt Kriegler eraan toe, te lang doorgaan zonder te eten kan ook een migraine provoceren. "Je moet altijd kleine, frequente maaltijden eten," zegt ze.
Blijf gehydrateerd - voor, tijdens en na een training. Mensen die regelmatig migraine krijgen, kunnen een episode ervaren als ze uitgedroogd zijn, vooral terwijl ze oefenen, zegt Gaz. "Het kost ongeveer 64 tot 80 ounce vloeistof om het water dat we verliezen in ons lichaam te vervangen in de loop van 24 uur", zegt hij, erop wijzend dat deze aantallen hoger kunnen zijn als je regelmatig oefent en in een warmer klimaat leeft.
Opwarmen en afkoelen. Jumping right into your routine kan leiden tot migraine, zegt Gaz. Probeer een wandeling van 5 minuten te maken voordat je begint met hardlopen, joggen, fietsen; of, als je een weerstandstraining volgt, probeer dan eerst wat lichte gewichten op te warmen, zegt Gaz. Na je training, doe je een wandeling van 5 minuten of doe je lichte rekken om je hartslag en bloeddruk te verlagen. "Dit kan ook helpen een deel van de pijn na inspanning weg te nemen die gepaard gaat met weerstandstraining," zegt hij.
Blijf kalm. "Als u oververhit bent, kan dit migraine veroorzaken", zegt Kriegler. Het is het beste om te oefenen in een koele, temperatuurgecontroleerde omgeving. Als je buiten in de hete zomermaanden buiten wilt sporten, adviseert Gaz dit vroeg in de ochtend of later op de avond, wanneer de hitte en vochtigheid verminderen. En denk eraan zich goed te kleden.
Let op je houding. Als je de verkeerde vorm gebruikt terwijl je oefent, kan extra stress op je hoofd, nek en schouders worden uitgeoefend, wat een migraine kan veroorzaken, zegt Kriegler. Een oefenspecialist kan helpen je formulier te corrigeren, zegt Gaz. Je kunt ook tips krijgen van online trainingsvideo's.
Praat met je arts over medicatie. Er zijn medicijnen beschikbaar die migraine kunnen helpen voorkomen - vraag je arts of je er een moet nemen. Als u voorafgaand aan uw training preventieve medicatie moet gebruiken, praat dan met uw arts over de juiste dosis - bepaalde medicijnen die migraine behandelen kunnen uw hartslag, bloeddruk en spieractiviteit beïnvloeden, aldus Gaz.
