Of u nu op pad gaat voor een ochtendwandeling of naar een middagcursus gaat, als u weet wat u moet eten voordat uw training kan maken of breken je trainingsroutine. Voedingsproducten moeten voldoende calorieën bevatten om de intensiteit van je training te ondersteunen, maar de maaltijd moet niet groot genoeg zijn om je te vertragen, zegt Franci Cohen, een personal trainer, gecertificeerde voedingsdeskundige en inspanningsfysioloog in Brooklyn, New York. "Brandstof uw lichaam; sleep het niet naar beneden, "adviseert ze.
Volgens Cohen moet de perfecte maaltijd voor de training vetarm zijn, matig in gemakkelijk verteerbare koolhydraten en eiwitten en weinig vezels bevatten, en het moet wat water bevatten. Dit is waarom deze combinatie werkt: koolhydraten worden opgeslagen in de lever en spieren voor energiegebruik, en proteïne (aminozuren) is het bouwmateriaal van spieren en is nodig om je rode bloedcellen gezond te houden. Die cellen vervoeren zuurstof naar je werkende spieren, legt Cohen uit. Water is essentieel voor het aanvullen van de elektrolyten en vocht die verloren gaan als je zweet tijdens het sporten.
Natuurlijk hangt het beste wat je eet (en de beste tijd om het te eten) ook af van de intensiteit van je training. Marathonlopers hebben vaak de avond voor een race een grote pastamaaltijd. De reden is simpel, zegt Cohen. Koolhydraten worden afgebroken en opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever, maar dit proces kost tijd - het verteren van een grote maaltijd kan drie tot vijf uur duren. "Terwijl we slapen, ondergaat het lichaam deze spijsvertering", zegt Cohen. "Tegen de tijd dat we wakker worden, is de opslag voltooid - we zijn er helemaal klaar voor en zijn volledig van brandstof voorzien voor de grote race!"
Maar dat doe je niet marathons moeten lopen om je bewust te zijn van wat je eet en wanneer je ervoor kiest om te sporten.
Voedsel voor ochtendtrainingen
Als je bij het eerste licht op bent en graag met de hanen rent, moet je dan van tevoren iets eten of ga je op een lege maag? "Er zijn tegenstrijdige gegevens over het onderwerp", zegt Cohen. "Eén school denkt dat 'vasten aerobics' (oefenen op 75 tot 80 procent van je maximale hartslag zonder te eten) het beste is. Er wordt gedacht dat je lichaam opgeslagen vet verbrandt omdat het je ontbijt niet kan verbranden. "In feite ontdekte een kleine studie in het British Journal of Nutrition dat oefening vóór het ontbijt je een voordeel geeft. Tien mensen met overgewicht, zittende mannen nam deel, en onderging elk drie proeven: ontbijt eten en niet sporten, een uur voor het ontbijt stevig wandelen en dezelfde training doen na het ontbijt. De onderzoekers ontdekten dat het trainen vóór het eten resulteerde in een groter vetverlies en lagere vetniveaus in het lichaam. het bloed dan na het ontbijt, niet verrassend vonden de onderzoekers dat sporten vóór of na de maaltijd beter was dan helemaal trainen.
De tegenovergestelde school van denken houdt vol dat als je eerst eet, je lichaam meer energie zal hebben, dus je zult harder kunnen werken en daardoor een grotere uitbetaling krijgen van je training. "Beide stromingen zijn onderbouwd door goed ontworpen klinische trials, dus de bottom line is, It Het is helemaal aan jou, "zegt Cohen. Als je ervoor kiest om van tevoren te eten, beschouw het dan eerder als een snack dan als een maaltijd. Cohen stelt een handvol volkoren granen, een glas magere melk en een paar rauwe amandelen voor - net genoeg om je brandstof te geven en op weg te gaan.
Als je ervoor kiest om te eten, houd dan ook de timing in het oog. Over het algemeen is het volgens de Academy of Nutrition and Dietetics ideaal om je lichaam een combinatie van koolhydraten en eiwitten te geven één tot drie uur voor het sporten. "Als je van plan bent om een licht ontbijt te nemen en naar de sportschool te gaan, heeft je lichaam niet voldoende tijd om je eten te verteren voordat je gaat trainen," zegt Cohen. Dit kan leiden tot krampen en andere darmproblemen. Als je niet goed op tijd bent, adviseert Cohen dat je vasthoudt aan eenvoudige koolhydraten, die gemakkelijk worden afgebroken (in de dunne darm), in plaats van eiwitten en vetten, die langer nodig hebben om af te breken en in de maag worden verteerd.
Voedsel voor middagverhuizers
Als je gemotiveerd bent om te trainen in het midden van de dag, zegt Cohen dat je een superlunch nodig hebt om je workout te doorstaan en een inzinking van drie uur te voorkomen. Dat is wanneer de bloedsuikerspiegel daalt en je merkt dat je worstelt om er vijf te worden. "Je wilt een lunch die je blij en energiek houdt en die je tot het avondeten rechtdoor glimlachend", zegt ze. Ze suggereert een oldie maar goodie: mieren op een logboek. Verdeel wat amandelboter of magere pindakaas in een paar selderiestokken. Top met een rij rozijnen. Gooi een hardgekookt ei op de plaat, zegt Cohen, en je hebt een combinatie die "zorgt voor slow-release energie, zodat je je workout van begin tot einde kunt doorgeven."
Voedingsmiddelen voor avondoefening
"Als je de dag hebt doorgemaakt en nog steeds de energie hebt om te trainen, dan is het voor jou een puinhoop", zegt Cohen. 'S Avonds bereidt je circadiane ritme het lichaam al voor op de slaap. Slaaphormonen trappen in en hormonen worden onderdrukt, dus je hebt een boost nodig om een training op te starten. "Mijn beste keuze is groene appels", zegt Cohen. Ze bieden een bescheiden hoeveelheid suiker en waardevolle pectinevezels, die de opname van suiker in de bloedbaan vertragen. Dat betekent dat je bloedsuikersporen en -crashes kunt voorkomen. "Voeg een paar amandelen of een glas magere melk toe," suggereert Cohen, "voor meer proteïne."
Postworkout Foods
Of je nu 's morgens,' s middags of 's nachts traint, vermoeide spieren moeten zijn daarna bijgetankt. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten die binnen ongeveer 20 minuten na het sporten worden gegeten, zal het beste werken. Bereik voor deze bevredigende suggesties van Cohen om je lichaam van brandstof te voorzien en maak het klaar voor je volgende workout:
Griekse yoghurt met natuurlijke muesli en verse aardbeien
- Volkoren granen met magere of magere melk
- Verse kalkoenfilet op een meergranen rijstwafel met wat bladgroente en tomaat
- Een smoothie gemaakt met amandelmelk of magere melk en veel vers fruit
- Een eiwitwitte omelet met spinazie en champignons en een plakje volkoren toast op de kant
- Door slim sporten te kiezen, voelt u zich energieker dan dat u leeg loopt, zowel tijdens als na uw fitnesssessies.
