Je hebt je hele leven lang verteld om op te staan, maar osteoporose symptomen kunnen dat een uitdaging maken. De verloren lengte van botverlies en gebogen ruggengraat van de bultrug (de zogenaamde kyfose) kan het moeilijk maken om je op je best te voelen. Maar een goede houding is mogelijk - en als je botverlies ervaart, kan het oefenen van een goede houding het risico op fracturen verminderen.
Verplaatsen Als je de diagnose osteoporose hebt gekregen, zijn bepaalde bewegingen die u moet vermijden om uw wervelkolom te beschermen.
Voorwaarts gebogen. Telkens wanneer u uw rug naar achteren buigt, of u tijdens het lezen van een boek slap wordt, probeert u een diepe voorwaartse buiging uit te rekken of naar water te bukken een plant, je brengt je wervelkolom in gevaar. Denk aan de wervels van een gezonde wervelkolom als een stapel enigszins flexibele stenen die zich kunnen aanpassen aan de druk van de voorwaartse beweging en de osteoporose wervelkolom visualiseren als een stapel geraspte tarwe. Dit kan je helpen te begrijpen hoe dezelfde beweging de ruggengraat van iemand met osteoporose in gevaar brengt. Probeer je rug zo plat en recht mogelijk te houden, vertrouwend meer op heupen, knieën en benen om je op en neer te krijgen.
Je ruggengraat draaien. Het is zo gemakkelijk - en waarschijnlijk ook gebruikelijk - om je ruggengraat te draaien in de taille of schouders als je uit bed komt of een voorwerp van de ene plek naar de andere beweegt. "Ik vertel patiënten altijd dat ze hun neus, knieën en tenen in dezelfde richting moeten houden", zegt Carleen Lindsey, PT, een fysiotherapeut gevestigd in Bristol, Conn., En een woordvoerder van de American Physical Therapy Association. Dit kan een beetje vreemd aanvoelen als je het begint te oefenen.
Wat je kunt doen
Probeer deze gewoonten op te nemen terwijl je door je dag loopt:
- Gebruik je benen. "Een ding dat mensen gemakkelijk kunnen doen, is een echte heup-knie-enkelbocht terwijl ze hun schouderbladen samenknijpen," zegt Lindsey. Dit helpt je om je ruggengraat recht te houden als je naar beneden gaat (in plaats van naar beneden te krullen) om iets op te tillen, met een peuter te praten of een hond te aaien. Gebruik steun tijdens het liggen.
- Wanneer je in bed of op bed ontspant. de bank in een liggende positie, gebruik opgerolde handdoeken of kussens om je rug zo recht mogelijk te houden. Bouw een basis van kussens achter je hoofd, rug en onder je knieën en voeg dan een rol handdoeken toe om je nek te ondersteunen en een andere rol om je onderrug te ondersteunen. Gebruik ondersteuning tijdens het zitten.
- om een lendekussen te gebruiken om je onderrug te ondersteunen als je zit. Kussens achter je bovenrug kunnen ook helpen bij het ondersteunen van een gebogen rug. En onthoud: niet over een toetsenbord of boek slenteren! Als u aan het lezen bent, overweeg dan om een kussen of schootbank te gebruiken om uw boek op te tillen, zodat u het gemakkelijk kunt zien.
- Oefening. Elke nieuwe beweging vergt enige oefening om het te maken automatisch. Zo zegt Lindsey bijvoorbeeld: 'Iedereen weet dat je moet opheffen met je benen, niet met je rug. Maar je moet het drie keer per dag op de juiste manier doen om je lichaam de oude manier af te leren. "Uit onderzoek blijkt dat het leren en voortzetten van deze nieuwe gewoonten je botten beschermt en zelfs kyfose vermindert.
Fysiek actief zijn is een belangrijk onderdeel van het verbeteren van je houding. En door de juiste oefeningen te doen, kunt u sommige van de zichtbare symptomen van osteoporose verminderen, uw balans verbeteren en uw valrisico verkleinen. In een recente studie versterkten vrouwen met een bultrug die een reeks specifieke spinale oefeningen beoefenden, hun ruggengraat, werden ze flexibeler en verminderden ze hun humps in de loop van een jaar. Hoewel de juiste oefeningen helpen om je botten gezond te houden, geldt het omgekeerde ook: de verkeerde oefeningen kunnen schadelijk zijn voor mensen met botverlies. Hier zijn enkele oefeningen die Lindsey aanbeveelt:
Versterken van de bovenrug.
Terwijl u zit, plaats uw handen achter uw hoofd, ellebogen naar buiten. Gebruik de schouders om de ellebogen iets terug te trekken. Keer terug naar de zitpositie.
Versterk de schouders.
- Ga voor een hoek staan, ongeveer een stap verder. Leg je onderarmen tegen elke muur, ellebogen zelfs met je schouders. Houd je nek ontspannen en de kin lichtjes weggestopt. Span je buik aan. Knijp je schouderbladen samen over je rug. Houd vast en ontspan. Herhaling. Je kunt ook de schouders versterken door rechtop te staan tegenover een muur en beide handen plat boven je hoofd te plaatsen. Wissel armen, schuif één hand omlaag langs de muur tot schouderhoogte en vervolgens weer omhoog. Gebruik een muur voor ondersteuning tijdens krachttraining.
- Staan tegen een muur kan helpen om uw lichaam correct uitgelijnd te houden terwijl u gewichten opheft (bijvoorbeeld , biceps krullen of het opheffen van de armen boven je hoofd). Gezicht naar voren (kin en hoofd hoog), buig je knieën lichtjes en houd je buik strak terwijl je staande oefeningen doet. Grondoefeningen.
- Wanneer je grondoefeningen doet om je kern te versterken, houd dan je navel vast en vermijd het ombuigen van je onderrug of het opheffen van je hoofd. Sla oefeningen zoals wendingen en crunches over. Leer in plaats daarvan hoe je je buikspieren moet gebruiken om je benen op te tillen en te bewegen.
