10 Ponden verliezen
Dit is een stappenplan om u te helpen uw doel te bereiken:
Stap 1: noteer wat u eet.
Een gedetailleerd voedseldagboek is een geweldig hulpmiddel wanneer u calorieën meet, maar het kan zoveel meer zijn. Kijk tijdens het dieet naar patronen die je manieren tonen om je plan te verbeteren. Herzie uw dagboek voor:
Tijden wanneer u hunkert naar voedsel; zorg ervoor dat je gezonde, caloriearme snacks hebt om te pakken. Kansen om vet te vervangen - stoomkokend voedsel met water in plaats van in olie, probeer mosterd op een boterham in plaats van mayonaise, en motregen vetvrije dressing op je salade.
Calorierijke dranken, inclusief frisdrank, zoete thee, gezoete of gearomatiseerde melk, gezoete koffie, alcohol en sappen; vervangen door water, magere melk of suikervrije dranken.Hoogcalorische toevoegingen aan caloriearm voedsel - sla de kaas en noten over salades en de boter op aardappelen over.Stap 2: Kies een doel voor het tellen van calorieën."Het is verstandig om een realistisch gewichtsdoel te hebben", zegt diëtiste Jenna Anding PhD, RD, afdeling voeding en voedingswetenschap aan het Texas A & M-systeem op College Station. "Het elimineren van 500 calorieën per dag kan een gewichtsverlies van één pond per week helpen bevorderen. Toenemende fysieke activiteit kan ook helpen om gewicht te verliezen. "Dit is wat u moet weten over het tellen van calorieën: streef ernaar om maximaal twee pond per week te verliezen, of 1 procent van uw totale lichaamsgewicht als u ouder bent dan 200 kilo's.
Je kunt 10 pond verliezen in minder dan 10 weken als je dagelijks meer dan 500 calorieën uitsnijdt of verbrandt. De beste manier is om beide te doen - bezuinigen op calorieën en
verhoogt het aantal dat u verbrandt door oefening.
- Eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag. Je lichaam detecteert een 'hongerstaat' en keert terug naar het opslaan van calorieën in plaats van ze te verbranden.
- Gebruik onze online tool om calorieën te helpen tellen. Stap 3: Eet vullende, caloriearme voedingsmiddelen. Als u calorierijk voedsel vervangt door voedingsmiddelen met een lager caloriegehalte, blijft u langer vol:
- Vergroot de groenten op uw bord. "Door je eten zo te veranderen dat je het nog steeds lekker vindt, maar de calorieëndichtheid te verlagen, kun je jezelf laten meevoeren met minder calorieën", legt Barbara Rolls, PhD, hoogleraar voedingswetenschappen aan de Pennsylvania State University in University Park, Penn, uit. Voedsel met veel water, zoals groenten, fruit en soepen, kan je helpen afvallen (minstens 2 pond per jaar meer dan mensen die alleen een vetarm dieet volgen), aldus Rolls.
- Verhogen uw gebruik van groenten in gemengde gerechten zoals stoofschotels of stoofpot.
Begin met soep. Als u uw maaltijd begint met een soep van minder dan 200 calorieën, kunt u uw calorie-inname van het hoofdgerecht met 20 procent verminderen. Begin met fruit. Het eten van een rauwe appel voor een maaltijd houdt je langer vol en vermindert je calorie-inname met ongeveer 15 procent.
- Krijg voldoende magere eiwitten gedurende de dag.
- Stap 4: Oefening.
- De mensen meest succesvol in het verliezen van gewicht en het houden van het vinden van manieren om te oefenen bijna elke dag. Je kunt dagelijks 100 tot 200 calorieën verbranden met 30 tot 45 minuten stevig wandelen, en je kunt die tijd opdelen in segmenten gedurende de dag als dat voor jou gemakkelijker is.
- Je kunt op elk moment 10 pond verliezen met toegewijde inspanningen, hoewel het aan het begin van een dieet misschien gemakkelijker aanvoelt als je meer gericht en energiek bent. Je lichaam voelt ook dat je bent afgevallen en een natuurlijke neiging heeft om het terug te krijgen. Door goede voedings- en bewegingsgewoonten al vroeg te ontwikkelen, heb je meer kans om die laatste 10 kilo kwijt te raken en ze af te houden.
-
