Inhoudsopgave:
- De voordelen van gewichtstraining plukken
- Bescherming tegen complicaties
- Een gewichtstraining-routine starten
- Gezond verstand oefenen
Onderzoek heeft de voordelen van regelmatige aerobe oefeningen aangetoond: hardlopen, zwemmen en fietsen kunnen allemaal verminder uw risico op hartziekten, kanker en - ja - diabetes, volgens de National Institutes of Health. Maar nu geloven wetenschappers dat mensen met diabetes ook baat kunnen hebben bij een trainingsprogramma met regelmatig gewicht of kracht. In feite beveelt de American Diabetes Association aan dat alle mensen, zelfs mensen zonder chronische ziekte, minstens twee keer per week trainen. Niet alleen kunnen tilgewichten diabetes type 2-symptomen helpen verbeteren, maar als onderdeel van een trainingsplan met aerobics, kan het je op weg helpen naar een langdurige goede gezondheid.
De voordelen van gewichtstraining plukken
Diabetes wordt gekenmerkt door het onvermogen van het lichaam om glucose te verwerken en insuline efficiënt te gebruiken, maar krachttraining kan helpen met die problemen. Dit is hoe:
- Je kunt een toename van de vetvrije spiermassa ervaren, die je basismetabolisme verhoogt en ervoor zorgt dat je sneller calorieën verbrandt. "Het verbranden van deze calorieën helpt je bloedglucosewaarden onder controle te houden", zegt Sherin Joseph, MPH, manager gezondheidseducatie bij het Williamsbridge Family Practice Center in het Bronx, New York.
- Het vermogen van je spieren om glucose op te slaan, neemt toe. met uw kracht, waardoor uw lichaam beter in staat is om de bloedsuikerspiegel te reguleren.
- De vet / spier-verhouding van uw lichaam neemt af, waardoor de hoeveelheid insuline vermindert die u in uw lichaam nodig hebt om energie in vetcellen op te slaan.
Nog betere resultaten werden waargenomen wanneer mensen met diabetes type 2 een routine voor gewichtstraining combineren met regelmatige aërobe oefeningen, vult Joseph aan. De twee vormen van lichaamsbeweging werken samen om betere gezondheidsvoordelen te creëren dan op zichzelf.
Bescherming tegen complicaties
Krachttraining kan ook helpen tegen sommige complicaties van diabetes te beschermen door:
- Uw risico op hartaandoeningen te verminderen
- Helpen om de bloeddruk onder controle te houden
- Verhoogt uw niveau van goede cholesterol terwijl u het slechte cholesterolniveau verlaagt
- Verbetering van de botdichtheid
- Voorkomen van atrofie en leeftijdsgebonden verlies van spiermassa
Een gewichtstraining-routine starten
Een routine voor gewichtstraining omvat het uitvoeren van bewegingen die specifieke spiergroepen in het lichaam uitvoeren. Elke training wordt op de volgende manieren opgesplitst in oefeningen, herhalingen en sets:
- De oefening is de specifieke beweging die een spiergroep werkt. Bijvoorbeeld een bicep-curl of een chest-press.
- Een rep of herhaling is één voltooide beweging. Bijvoorbeeld, één vertegenwoordiger van een bicep-curl heeft betrekking op het laten zakken van de halter en het omhoog brengen van de halter.
- Een set is het aantal herhalingen dat samen wordt uitgevoerd en sets worden gescheiden door een korte rustperiode.
De Amerikaanse diabetes Vereniging suggereert de volgende richtlijnen voor een routine voor gewichtstraining:
- Krachttraining moet twee of drie dagen per week worden beoefend, met ten minste één vrije dag tussen de sessies, zodat de spieren kunnen rusten en opnieuw opbouwen.
- Krachttraining kan inclusief handgewichten, elastische banden of gewichtsmachines, herinnert Joseph eraan.
- Voer minimaal 8 tot 10 oefeningen per sessie uit om alle grote spiergroepen van het boven- en onderlichaam te werken.
- Oefeningen kunnen laag zijn of matige intensiteit. Lage intensiteit omvat twee of drie sets van 15 herhalingen met lichtere gewichten, en een gemiddelde intensiteit omvat twee of drie sets van 8 tot 12 herhalingen met zwaardere gewichten. Tussen sets moet er twee tot drie minuten rust zijn.
- De training zou 20 tot 60 minuten per gewichtstraining moeten duren.
Gezond verstand oefenen
Volg deze gezond verstandsregels om goede resultaten te garanderen en verwondingen te voorkomen:
Vraag de arts om toestemming. Zoals met elk oefenprogramma, moet u uw arts raadplegen voordat u met krachttraining begint. regime.
Focus op uw vorm. Probeer de juiste houding te behouden en voer elke oefening precies uit zoals vereist, zelfs als dit betekent dat u minder gewicht moet gebruiken. Afwisseling toestaan. Wijzig zo nu en dan de oefeningen in uw workout of wijzig het aantal sets of herhalingen dat u aan het doen bent. Je lichaam past zich aan aan lichaamsbeweging en je voortgang kan op een hoger plan komen als je je lichaam niet laat raden. Vraag om hulp. Als je wat begeleiding nodig hebt, overweeg dan om met een trainer samen te werken of deel te nemen aan een krachttraining op je lokale sportschool of YMCA. Geef jezelf altijd de tijd om te herstellen. Werk niet met een spier of gewricht dat pijnlijk aanvoelt. Met andere woorden, overdrijf het niet.
