Het stellen van doelen is een geweldige manier om te bereiken wat belangrijk voor je is, inclusief betere gezondheid en fitheid met type 2 diabetes. Als je de beslissing hebt genomen om je activiteitenniveau te verhogen, is het ook belangrijk om fitnessdoelen vast te stellen die zowel realistisch als haalbaar zijn. Door geleidelijk naar je doelen toe te werken, heb je minder kans om een blessure op te lopen of overweldigd te raken. En wanneer u zich zelfverzekerd en gemotiveerd voelt, vergroot u uw kansen op succes.
Krijg de voorsprong voordat u uw training met diabetes verhoogt
Voordat u begint met een trainingsprogramma of uw fysieke activiteitenniveau verhoogt, is het belangrijk om in te checken met uw arts. Volgens een consensusverklaring van de American Diabetes Association gepubliceerd in Diabetes Care , moeten mensen met diabetes, voordat ze fitnessdoelen vaststellen, door hun arts worden beoordeeld op gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen of neuropathie, die de risico op blessures tijdens de training. In deze gevallen kunt u worden geadviseerd om bepaalde activiteiten te beperken of te vermijden die voor u riskant kunnen zijn.
Bij het stellen van fitnessdoelen is het ook nuttig om de hulp in te roepen van een gecertificeerde diabetes-voorlichter. Deze speciaal opgeleide professionals in de gezondheidszorg helpen u niet alleen om van start te gaan, maar houden ook uw voortgang bij terwijl u afslankt en actiever wordt. Een van de voordelen van lichaamsbeweging is dat uw cellen gevoeliger worden voor insuline, wat kan leiden tot resulteren in uw behandelstrategie en medicijnen voor diabetes type 2 die veranderen als u afvallen, legt Donna Kernodle, CDE, RD, een diabetes opvoeder uit bij het Joslin Diabetes Center in Wake Forest Baptist Medical Center in Winston-Salem, NC
"A gecertificeerde diabetes opvoeder kan ervoor zorgen dat mensen met diabetes op de goede weg zijn, "zegt Kernodle. "Van tijd tot tijd kunnen sommige mensen een probleem hebben of terugvallen, maar vaak merken ze dat wanneer ze actiever zijn en gezond voedsel eten, ze beter in staat zijn om hun dagelijkse stress het hoofd te bieden."
Aan de slag met fitness Doelen
Om gezonde fitnessdoelen te stellen, vertelt Kernodle mensen met diabetes type 2 de volgende "SMART" -criteria te hanteren:
Specifiek:
In plaats van te besluiten over het algemeen actiever te worden, moet u specifiek aangeven wat uw activiteit zal zijn, zoals wandelen, zwemmen of een yogales volgen. Als je nog maar net begint met het verhogen van je activiteitenniveau, stelt Kernodle voor om activiteiten te proberen die gemakkelijk zijn om mee te beginnen, zoals rondlopen door het huis terwijl je aan het bellen bent, zittend op een evenwichtsbal, sit-ups doen of aan kant gaan -stappen tijdens de commercials van een tv-programma van een uur, je auto met de hand wassen, leren dansen of Zumba proberen. Meetbaar:
Als je besluit dagelijks te wandelen of een andere vorm van beweging te doen , bepaal hoe lang of hoe lang u aan deze activiteit zult deelnemen. Kernodle moedigt mensen met diabetes type 2 aan om in een goede stappenteller te investeren, zodat ze kunnen inschatten hoeveel ze bewegen. "Op een doorsnee dag zullen veel mensen met diabetes type 2 vinden dat ze slechts 4000 tot 5000 stappen nemen, en dat zouden ze moeten verdubbelen," zegt ze. Haalbaar:
Minimalistische doelen instellen kan voorkomen dat je je overweldigd voelt. Als je kleinere doelen bereikt, zal je zelfvertrouwen waarschijnlijk toenemen, wat je op zijn beurt helpt gemotiveerd te blijven. Realistisch:
In plaats van een zeer agressief doel te stellen, zoals meer dan 100 pond verliezen, wees realistischer over wat je kunt bereiken op korte termijn. Onderzoek toont aan dat zelfs een bescheiden gewichtsverlies van 5 tot 7 procent de kans op progressie van insulineresistentie naar diabetes type 2 met 58 procent kan verminderen. Voor mensen die al diabetes hebben, kan het verliezen van deze hoeveelheid helpen de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te verlagen. Om dat in perspectief te plaatsen, als u 250 pond weegt, kan het verliezen van ongeveer 18 pond een groot verschil maken in uw algehele gezondheid. Maar vergeet niet om kleinere doelen te gebruiken om jezelf gemotiveerd te houden naar het einddoel. "Als je je in het begin verslagen of overweldigd voelt, loop je misschien niet door", zegt Kernodle. Zodra u uw eerste, kleinere doel hebt behaald, kunt u doorgaan naar een tweede doel. Tijdig:
Nadat u op een aantal manieren hebt besloten, kunt u actiever zijn en beslissen hoe vaak en wanneer u deze activiteiten wilt uitvoeren. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen dat je door de week gaat lopen, maak een plan om de ochtendmorgen voor het werk elke werkdag 30 minuten door de buitenruimte van je lokale balveld te lopen. Wees consistent en weet wanneer je je doelen opnieuw moet bekijken
Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen wordt aangeraden dat Amerikanen 150 minuten aan lichaamsbeweging krijgen per week, of ongeveer 30 minuten per dag. Echter, die regelmatige fysieke activiteit is wat belangrijk is - niet zittend zijn tijdens de werkweek, dan alle 150 minuten in één of twee dagen in het weekend volproppen. "Spreiding wordt in de loop van de week gegeven en begint langzaam, zodat u niet wordt ontmoedigd door dingen als pijnlijke spieren", zegt Kernodle.
Aan de andere kant, als je erin slaagt je doelen te bereiken, is het misschien tijd om de lat hoger te leggen en verhoog de intensiteit of duur van uw activiteiten. Als je ongewenste kilo's afvalt, wordt je lichaam niet alleen gevoeliger voor insuline, maar verbrand je ook minder calorieën met dezelfde basisbewegingen, zoals lopen en traplopen. Om dat plateau te vermijden, meng je je activiteiten om verschillende spiergroepen te werken en stoot je de intensiteit van de oefeningen.
Terwijl je je activiteit verhoogt en nieuwe fitnessdoelen vastlegt, zul je nog meer genieten van lichaamsbeweging met diabetes. En door doelen in kleine stappen te splitsen, hebt u een realistische, haalbare manier om uw gezondheid te verbeteren.
