Als u fibromyalgie heeft, kunnen de pijn, stijfheid en vermoeidheid bijzonder moeilijk zijn tijdens een lange werkdag. Lees deze tips van experts om je eigen met fibromyalgie op het werk te houden zonder je ziekteverlof uit te putten … Amy L. Szymanski vocht voortdurend tegen vermoeidheid en spierpijn toen ze op haar werk was, waardoor het moeilijk was om de dag door te komen.
Omdat van haar toestand, "Ik heb regelmatig het gevoel dat ik griep krijg", zegt de inwoner van Atlanta.
En dat is wanneer haar fibromyalgiesymptomen mild zijn. Tijdens ernstige fakkels heeft Szymanski moeite zich te concentreren en op details te letten - wat leidde tot fouten in de klus.
"Ik moest mezelf verontschuldigen en zei: 'Ik voel me vandaag niet lekker.' Ik uiteindelijk uitgeput mijn ziek en vakantie tijd. De zorg leidde tot verhoogde stress, die vervolgens mijn fibromyalgie verergerde. "
Als je op Szymanski lijkt, heb je misschien ook moeite met het omgaan met fibromyalgie op het werk. De chronische ziekte kan ontmoedigend zijn. "Niet alleen hebben vrouwen de typische stress en stress op het werk, ze maken zich ook zorgen over hun fibromyalgiesymptomen die hen inkomen kosten", zegt gynaecoloog Elizabeth Lyster, MD, een fibromyalgiespecialist bij de Holtorf Medical Group in Foster City, Californië
"Maar er zijn manieren om fibromyalgie op het werk te beheersen," zegt Dr. Lyster.
Hier is hoe je vermoeidheid kunt omzeilen, stress kunt verlichten en pijnlijke, stijve spieren kunt kalmeren van 9 tot 5 en verder.
1. Blijf uitgerust.
Wat u de avond voor een werkdag doet, heeft een grote impact op uw werk. Maar slapen is een van de moeilijkste dingen voor een fibromyalgiepatiënt om langs te komen. Dat komt omdat pijn en stijfheid het moeilijk kunnen maken om zich comfortabel te voelen, en piekeren over de toestand kan rustgevende dromen veranderen in rusteloze nachtmerries. "Slaap is een van de belangrijkste hulpmiddelen om fibromyalgiesymptomen onder controle te houden," zegt Stephen Soloway, MD, een reumatoloog in Vineland, NJ
Zorg dat je vasthoudt aan een normale bedtijdroutine, zegt hij.
"Naar slaapstand gaan op dezelfde tijd helpt elke nacht je lichaam in een natuurlijk slaap / waakritme te vallen, "zegt hij.
Dit kan je ook helpen om precies de juiste hoeveelheid zzz's te krijgen - ongeveer acht uur per nacht.
" Te veel kan het moeilijk maken om de volgende nacht in slaap te vallen, "zegt hij. "En minder dan dat kan je je 's ochtends traag doen voelen."
Het is waar nodig toegestaan om incidenteel gebruik te maken van natuurlijke slaapmiddelen of door een arts voorgeschreven slaapmedicatie, zegt hij.
(voor meer tips, lees ons artikel Verliezende slaap over fibromyalgie?) "Verander van houding of sta op voordat u pijn begint te ervaren," zij zegt. Schuif uw voeten naar achteren zodat ze onder uw heupen zitten, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat. Als je een speciaal project moet betalen en lange uren moet werken, moet je misschien een hart om hebben hart met je baas. "Leg uit dat je toegewijd bent aan het project, maar jezelf moet aanpassen," zegt Cheryl Rezek, een klinisch psycholoog in Gerrards Cross, Engeland, die is gespecialiseerd in stressmanagement. 9. Houd de warmte bij de hand. Als uw spieren pijn doen, kan 10 minuten warmte die elk uur wordt toegediend, helpen om ze te ontspannen en te kalmeren.
2. Kleed je aan voor het kantoorklimaat.
"Kou kan ontstekingen veroorzaken, waardoor pijn en stijfheid toenemen," zegt Dr. Lyster.
Dus houd een trui bij of dagen aan het werk als je het erg koud hebt, of als de airconditioner te hard waait. <> Draag lichte stoffen en kleed in lagen, zodat je comfortabel kunt blijven, ongeacht de temperatuur, Dr. Lyster zegt. Op die manier kunt u items naar behoefte toevoegen of aftrekken.
3. Kussen uw voeten.
Comfortabel schoeisel kan een groot verschil maken. "Stap zoveel mogelijk in sneakers of soortgelijke schoenen - bijvoorbeeld wanneer je achter je bureau zit. Ze houden je voeten warm, maar worden goed ondersteund, "zegt Amy Rice, een beheerder en fysiotherapeut bij het Center for Pain Management in Indianapolis.
Ballet flats met een REPLACE voor extra ondersteuning van de voetboog (voor het geval je rond moet lopen het kantoor) helpt u er trendy uit te zien terwijl u aardig op de been bent.
Als uw werk vereist dat u enkele uren blijft staan, neem dan "zitpauzes" om uw benen en rug te laten rusten, suggereert Rice.
En, plaats indien mogelijk een ergonomische of antivermoeidheidsmat die een deel van de schok absorbeert voor een extra laag demping.
4. Neem regelmatig een pauze.
Als u een groot deel van uw dag achter een bureau zit, neem dan regelmatig "bewegingsonderbrekingen", adviseert Dr. Lyster.
Als u comfortabel 30 minuten kunt zitten, sta dan op van uw bureau en neem elke 20 minuten een korte pauze. "Dit kan je helpen de cirkel van uren werken (op hetzelfde moment) te doorbreken als je je goed voelt, alleen maar om een dag of twee te gaan liggen omdat je het overdreef," zegt Dr. Lyster.
Als je wacht totdat je het moeilijk voelt om te bewegen of van houding te veranderen, het is te laat - "je spieren zijn al ontstoken en verergerd", voegt ze eraan toe.
5. Stretchen je spieren. "Stretchen helpt de spanning en stijfheid in je spieren te verlichten die wordt veroorzaakt door fibromyalgie op het werk," zegt Dr. Lyster.
Je moet 3-4 keer per dag lichtjes rekken, "of wanneer je je stijf voelt , "Zegt Melissa Gutierrez, een yoga-instructeur in New York.
" Sommige eenvoudige aangepaste yogahoudingen kunnen helpen voorkomen dat je spieren strak worden, of je nu de hele dag op je werk zit of staat, "zegt ze. Deze gemodificeerde pose voor de omlaag gerichte hond, die gebruik maakt van een muur in je kantoor, kan je helpen je stijve rug en (buik) spieren, heupen en dijspieren te strekken, zegt Gutierrez.
Begin met een muur, ongeveer 3 voet afstand.
Strek uw armen naar buiten en leun naar de muur. Zodra uw handen de muur raken, schuift u ze naar beneden totdat ze op heuphoogte staan en uw torso parallel is met de vloer.
Duw tegen de muur, strek je rug en adem diep. Houd lang genoeg om 1-2 langzame en diepe ademhalingen te maken.
6. Maak uw kantoor fibro-vriendelijk.
Een paar aanpassingen aan uw werkruimte kunnen fibromyalgiesymptomen helpen voorkomen voordat ze beginnen.
Don ' Wees niet bang om hulp te vragen of taken naar huis te nemen om uw werkdag te verlichten, en neem regelmatig een pauze tijdens het uitvoeren van uw taken. Vergeet niet om uw baas te spreken zodra het project is toegewezen, zelfs als u zich goed voelt .
"Je weet nooit hoe je je dichter bij de vervaldatum van het project zult voelen, dus je moet niet gokken op symptoomvrij zijn terwijl je al die lange uren werkt," zegt Dr. Soloway.
8. Rev-up in de ochtend.
Begin uw dag met een gezond ontbijt gericht op ondersteunende energie - zoals magere eiwitten, havermout en vers fruit, stelt Dr. Lyster.
En overdrijf de cafeïne niet, merkt Dr. Soloway. Blijf bij een enkele kop koffie en drink water om gehydrateerd en alert te blijven gedurende de dag. Sla vervolgens moeheid op het werk op door korte pauzes te nemen en uw routine om het uur of twee te wijzigen.
"Take a loop door het kantoor, doe wat strekoefeningen of neem een paar keer langzaam en diep adem om je longen en bloed met zuurstof te vullen, "zegt Dr. Lyster.
"Een verwarmingskussen, verwarmde wrijving of wegwerpbare zelfopwarmende pleister kan op korte termijn zorgen pijnverlichting ", zegt Rice. Bovendien kunt u het indien nodig onder uw bureau gebruiken.
Zij beveelt een goedkope magnetronverwarmingspad aan - "dat is geweldig voor het snel spotten van zere gebieden met warmte."
10. Beheer uw stress
Als dit niet wordt gecontroleerd, kan stress fibromyalgiesymptomen veroorzaken - zelfs als u zich zorgen maakt over de aandoening zelf, zegt Rezek. <<> je collega's stellen vraagtekens bij je capaciteiten, leiden tot schuldgevoelens over de mogelijkheid dat je ze in de steek laat ", zegt de psycholoog. Dat veroorzaakt een vicieuze cirkel van meer schuld en stress.
Je ondersteuningssysteem kan je helpen omgaan met de druk die wordt veroorzaakt door fibromyalgie op het werk, zegt Rezek.
"Praat met je familie of een vertrouwde vriend, en snuffel wat er is lastig vallen, "zegt ze. "Houd dingen niet gebotteld."
Bezoek ons Fibromyalgia Health Center voor meer informatie.
Hoeveel weet u over fibromyalgie? Hippocrates is in het oude Griekenland beschreven en fibromyalgie is een van 's werelds oudste medische mysteries. De ziekte - een complexe ziekte gekenmerkt door chronische spier-, pees- en ligamentpijn, vermoeidheid en meerdere tedere punten op het lichaam - treft ongeveer 2% procent van de Amerikanen, de meeste van hen vrouwen. Hoeveel weet u over fibromyalgie? Doe deze quiz en ontdek het.
