Inhoudsopgave:
- Naar Carbo-load of niet naar Carbo-load?
- The Breakfast of Champions
- Hydrateer goed en voeg elektrolyten toe aan je dieet
- Gemakkelijk te openen waterflessen, hydratatiebanden voor nieuwe racers
- Moet je Energy Snacks eten tijdens de Race?
- Bijtanken na de loop / loop-race
Ooit een run / walk-evenement gedaan? Aanmelden voor een leuke run of liefdadigheidswandeling is een van de beste manieren om de allerbelangrijkste oefening te krijgen die kan helpen om de symptomen van reumatoïde artritis (RA) te beheersen en de algehele gezondheid te verbeteren. Of je nu een first-timer bent of een herhalingsdeelnemer, een strategie voor eten en hydrateren kan het verschil maken tussen het overschrijden van de finishlijn en halverwege uitrukken. Hier ons RA-vriendelijke dieetplan om u te helpen uw persoonlijk record te bereiken.
Naar Carbo-load of niet naar Carbo-load?
"Tenzij de wandeling of run meer dan 90 minuten duurt, is er geen noodzaak tot kooldioxide-lading van tevoren, "zegt Lisa Moskovitz, RD, CEO en oprichter van de NY Nutrition Group in New York City, verwijzend naar de praktijk van het eten van grote hoeveelheden koolhydraten, zoals pasta, voor een lange race. "Voor degenen die last hebben van gevoelige magen of spijsvertering, wordt geadviseerd om onnodige vezels en vet te vermijden de avond ervoor om problemen tijdens de race te voorkomen. Blijf bij gemakkelijk verteerbare koolhydraten, zoals aardappelen of rijst, wat magere eiwitten en een beetje gekookte groenten. "Moskovitz stelt ook voor om veel water te drinken in de dagen en de nacht voorafgaand aan de race, om uitdroging te voorkomen.
The Breakfast of Champions
Houd uw dieet op de racedag eenvoudig en vertrouwd. "Vlak voor de race is het belangrijk om geen nieuw voedsel te introduceren. Je kunt wat cafeïne drinken, maar als je een nerveuze maag hebt, kan dit wat ongemak veroorzaken tijdens de race, "zegt Moskovitz. "Eet iets dat je gewend bent. Goede voorbeelden zijn toast met jam, banaan met twee theelepels pindakaas, een ontbijtgranenreep, of een klein bakje ontbijtgranen met amandelmelk. "Wat je ook doet, sla geen ontbijt over, zegt Robert Mandje, training- en opleidingsmanager voor Nieuw York Road Runners, of je loopt het risico licht in het hoofd te groeien en hebt misschien niet de energie om het af te maken.
Hydrateer goed en voeg elektrolyten toe aan je dieet
"Voor elk uur beweging moet je minstens 16 tot 24 ounce drinken (oz) water, "zegt Moskovitz. "Misschien heb je er zelfs meer nodig als je een zware trui bent. Elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium, kunnen u helpen nog sneller te hydrateren en zijn belangrijk voor zware truien of als u een sneller tempo hebt. U kunt elektrolytpakketten rechtstreeks aan uw waterfles toevoegen en drinken vlak voor of tijdens de race. Maar dat is misschien niet nodig, tenzij de race langer duurt dan een uur. "Moskovitz zegt.
Gemakkelijk te openen waterflessen, hydratatiebanden voor nieuwe racers
Hoewel de meeste races waterstations hebben elke mijl, als u opteert om een waterfles te dragen, kies er een die gemakkelijk te openen is in geval van stijve handen of gewrichtspijn. Allison Abriss, verkoopmanager bij Paragon Sports in New York City, en zelf een marathonloper, suggereert de Hydraform Jett-Lite-handfles van Amphipod. "De wateruitloop is gemakkelijk te openen met mijn tanden, het is gemaakt van zacht, BPA-vrij rubber en sluit met een kraan tegen mijn handpalm," zegt ze. "Mijn absolute favoriete racegordel is van Fitletic. Het heeft een gemakkelijk te openen tasje met ritssluiting voor mijn telefoon, voeding en twee 6 oz flessen water, die gemakkelijk zijn uit te trekken en terug in de houders te plaatsen, "voegt ze eraan toe.
Moet je Energy Snacks eten tijdens de Race?
Voor de meesten is water voldoende. "Energiesnacks zijn niet nodig voor een 5K en zitten vaak vol met pro-inflammatoire suikers," zegt Moskovitz. "Als de race langer dan een uur duurt, loop je na ongeveer 45 tot 50 minuten racen waarschijnlijk tegen het einde aan zonder een soort snack. Zorg ervoor dat het meestal koolhydraten zijn en gemakkelijk verteerbaar zijn. Voorbeelden die u gemakkelijk kunt meenemen, zijn Gatorade, een speciale K-bar of één sportgel met ongeveer 20 g koolhydraten. "Als u kiest voor een gummy, gel of bar, raadt Abriss aan deze te openen vóór de race dus het is gemakkelijker om te bereiken.
Bijtanken na de loop / loop-race
"Zorg dat je hydrateert en herstelt met een uitgebalanceerde maaltijd die eiwit bevat, zoals eieren, zalm of kip, koolhydraten en gezonde vetten, zoals noten, zaden. , avocado of olijfolie, om ontstekingen te bestrijden die kunnen optreden bij het sporten, "stelt Moskovitz voor.
