De slimme manier om uw bord te vullen | Gids voor essentiële voedingsstoffen |

Het eten van uw dagelijkse behoefte aan essentiële voedingsstoffen beschermt niet alleen uw ziekte, het stimuleert ook uw energie en stemming, zodat u zich elke dag weer op uw best voelt. Maar welke voedselgroepen en hoeveel moet je eten om er zeker van te zijn dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt? Het begint allemaal met je bord.

Bord op de Ready

In 2011 introduceerden First Lady Michelle Obama en ambtenaren van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) een nieuwe tool genaamd MyPlate om Amerikanen te helpen gezonder te eten. Het gecompartimenteerde plaatje dat deel uitmaakt van het initiatief maakt het eenvoudig om te bepalen hoeveel van elke voedselgroep je zou moeten eten.

Volgens de USDA-richtlijnen moet je een gezonde basis creëren voor elke maaltijd door de helft van je bord met fruit te vullen en groenten. Verdeel de resterende helft tussen een portie granen - bij voorkeur volle granen - en een portie magere eiwitten. Een portie vetarme of vetvrije zuivel rondt elke maaltijd af.

U hoeft geen speciale plaat te gebruiken om de MyPlate-methode te gebruiken, zegt Karyn Duggan, CNC, een gecertificeerde voedingsconsulent bij One Medical Group in San Francisco . Een gewone bord heeft een diameter van ongeveer 10 inch, wat betekent dat je eten ongeveer 8 inch of zo moet vullen. Het gebruik van een kleinere plaat kan handig zijn als u kleinere porties probeert te eten. De portiegroottes variëren natuurlijk op basis van geslacht, leeftijd, niveau van fysieke activiteit en lichaamstype.

Opdrijven met gezonde keuzes

Hier suggereert Duggan hoe u het voedsel dat u kiest binnen elke voedselgroep kunt variëren om een een breed scala aan essentiële voedingsstoffen in uw dieet:

• Groenten. Denk bij het kiezen van groenten aan het bemonsteren van de regenboog - verschillende kleuren wijzen op verschillende voedingsstoffen. Probeer bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, levendige rode tinten zoals tomaten en paprika's en elke schaduw ertussen. Knapperige opties zoals wortels, broccoli, komkommers, selderij en courgette zijn geweldig rauw gegeten. Vervul een verlangen naar zetmeel met vezelrijke opties zoals pompoen en zoete aardappelen.
• Vruchten. <> Kies zo mogelijk een regenboog bij het kiezen van fruit. Selecteer gele ananas en bananen naar de rode en blauwe tinten van verschillende soorten bessen om groene appels en kiwi's te maken. Fruit is ook een geweldig tussendoortje als je zin hebt in iets zoets. Als het gaat om het plukken van eiwitten voor je bord, zijn er opties in overvloed. Mager vlees, schaal- en schelpdieren, gevogelte zonder vel, bonen en erwten, eieren, noten en sojaproducten zijn allemaal voedingsrijke eiwitbronnen. De USDA-richtlijnen bevelen aan om elke week ten minste twee porties zeevruchten te eten, een hoogwaardige eiwitkeuze.
• Granen Brood, granen, pasta, haver, rijst, gerst en andere granen vallen in deze categorie. Duggan beveelt volle granen aan zoals bruine rijst, quinoa, volkoren basmatirijst, bulgur en gierst. Verfijnde granen - wit brood en pasta, in tegenstelling tot volkorenrassen - worden verwerkt om een ​​fijnere textuur en langere houdbaarheid te hebben, maar veel van de voedingswaarde is verwijderd. De USDA beveelt aan dat ten minste de helft van uw granen volle granen zijn.
• Zuivel. Kies voor magere of vetvrije zuivelselecties (melk, kaas, yoghurt) om aan uw zuivelsituatie te voldoen. Kies lactosevrije of soja-opties als je gevoeligheden hebt.
• Vetten. Technisch gezien geen voedingsgroep, gezonde vetten bieden essentiële voedingsstoffen en kunnen in veel vormen en maten voorkomen, zegt Duggan. "Ze kunnen een deel van je proteïne zijn - bijvoorbeeld wilde zalm of makreel - of een deel van je plantaardige inname in de vorm van avocado's, noten, zaden of olijfolie (of een andere gezonde, heerlijke olie, zoals die van hazelnoot of walnoot). "Gemiddeld, als het gaat om olie, vasthouden aan niet meer dan 6 theelepels per dag uit alle bronnen om de vetinname te beperken, stelt de USDA voor.
• Schema Snacktijd Snacken is een goede manier om je energieniveau de hele dag op peil te houden, plus gezonde snacks helpen de honger te beteugelen en voorkomen overeten tijdens de maaltijden. Duggan moedigt haar klanten aan om elke vier tot vijf uur iets te eten.