Begin een oefenprogramma - Women's Health Centre - EverydayHealth.com

jaar te leven, hebben verschillende onderzoeken gevonden. En lichaamsbeweging kan ook uw mentale en emotionele gezondheid verbeteren en uw risico op een verscheidenheid aan ziekten en aandoeningen verlagen. Dus waar wacht je nog op? Jana Tivey van Marston's Mills, Mass., Besloot om een ​​trainingsprogramma te starten om haar algehele gezondheid op middelbare leeftijd te verbeteren. "Ik begon met sporten vanwege mijn leeftijd, mijn gewicht en gewoon om me beter te voelen", zegt ze. Tivey werkt op een medisch kantoor en brengt veel tijd door aan een bureau. "Ik had er eindelijk genoeg van dat ik me altijd moe en stijf voelde", zegt ze. Je oefenprogramma: Aan de slag

Als je nog nooit een trainingsprogramma hebt gevolgd, kun je het beste geleidelijk beginnen. Als u medische problemen of lichamelijke handicaps heeft, of als u aanzienlijk overgewicht heeft, dient u eerst met uw arts te praten. Het is belangrijk om erachter te komen welk type programma het beste bij u past voordat u aan de slag gaat. Veel fitnessfaciliteiten hebben trainers die je kunnen laten zien hoe je veilig kunt beginnen met trainen.

"Ik besloot om met een personal trainer te gaan," zegt Tivey. "Ze zorgde ervoor dat ik de oefeningen correct deed, dus ik deed mezelf geen pijn."

Als je je een personal trainer kunt veroorloven, kan deze professional je veel voordelen bieden, zoals je helpen je fitnessdoelen te definiëren, een persoonlijk trainingsprogramma ontwerpen. om u te helpen deze te bereiken en om u gemotiveerd te houden.

Uw oefenprogramma: belangrijke onderdelen

Drie soorten oefeningen moeten worden opgenomen in een compleet trainingsprogramma: aerobics, krachttraining en flexibiliteitstraining. Je hoeft niet per se elk type te doen bij elke sessie, maar ze horen allemaal thuis in je oefenplan.

Aerobe oefening.

Dit is een oefening waarbij grote spiergroepen worden gebruikt, die zich herhalend en lang genoeg duurt om te worden je hart en longen werken harder dan normaal. Enkele voorbeelden van aerobics zijn dansen, fietsen, hardlopen en zwemmen. Een belangrijk voordeel van aërobe training is dat het het zuurstofgebruik verhoogt en helpt bij de bloedcirculatie naar al je spieren, inclusief je hart.

• Krachttraining. Deze oefeningen zijn ontworpen om spieren op te bouwen en kracht te vergroten. Ze zijn gericht op spiergroepen in de armen, benen, borst en maag, met behulp van vrije gewichten, gewichtmachines, push-ups of sit-ups. Krachttraining heeft aangetoond dat het lichaamsvet vermindert en de spiermassa en het metabolisme verhoogt, en het kan de bloeddruk verbeteren. Zorg ervoor dat u een dag vrij bent tussen krachttrainingsessies om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.
• Flexibiliteitstraining. <<<<<<<<<<<<<<<> Stretching en bewegingsoefeningen werken beide om de flexibiliteit te vergroten. Voor oudere vrouwen is dit type oefening essentieel om lenig te blijven en om stijfheid te voorkomen. Uitrekken is iets dat je elke dag kunt doen zonder apparatuur, hoewel veel vrouwen er met plezier voor kiezen om yogalessen te volgen. Je moet ook stretchen opnemen als onderdeel van de cool-down-periode na krachttraining en aerobics, omdat spieren warm moeten zijn om ze het best uit te rekken. Voordelen van verbeterde flexibiliteit zijn onder meer een betere balans, een beter bewegingsbereik en minder risico op letsel. Uw trainingsprogramma: Hoeveel, hoe vaak
• Onderzoek toont aan dat als u minstens 7 uur per week lichamelijk actief bent, uw risico op vroegtijdig overlijden is 40 procent minder dan dat van iemand die inactief is. Een andere studie heeft aangetoond dat post-menopauzale vrouwen met overgewicht aanzienlijke vooruitgang hebben geboekt in hun fysieke en mentale gezondheid door slechts 1 uur en 15 minuten per week actief te zijn. (Natuurlijk, hoe actiever je bent, hoe beter de mogelijke resultaten.) Als je de tijd en het vermogen hebt, streef je naar een minimum van 2 uur en 30 minuten matige aerobe activiteit per week, en doe je krachttraining bij ten minste twee dagen per week.] Als u meer tijd in uw oefenprogramma kunt opnemen, nemen de voordelen toe, maar houd er rekening mee dat zelfs een bescheiden oefenprogramma beter is dan niets.

Tivey heeft vier keer per week tot 90 minuten aan lichaamsbeweging gewerkt. "Ik voel me minder moe, meer fit, wendbaarder en ik zie er beter uit", zegt ze. Tivey's advies om gemotiveerd te blijven: krijg een oefenpartner. Ze neemt haar man mee wanneer ze aan het werk is. "Soms moet een van ons de andere meeslepen, maar we zijn altijd blij dat we het gedaan hebben," voegt ze eraan toe. "We voelen ons altijd beter,

zoveel beter

."