Gezond eten voor diabetes begint met het zich bewust zijn van de toegevoegde suikers, ongezonde vetten en geraffineerde granen die zich op uw voorraadkast zouden kunnen bevinden, en vervolgens die items vervangen door een breed scala aan gezonde voedingsmiddelen voor diabetes. Betere diabetesvoeding helpt u niet alleen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, maar verlaagt ook uw bloeddruk en cholesterol, veelvoorkomende gezondheidsrisico's bij mensen met diabetes. Weten hoe je je voorraadkast moet bewaren, kan het gemakkelijker maken om je diabetesdieet vast te houden - zelfs als het leven druk is en de tijd kort is. "Voor mensen met diabetes moet de voorraadkast gevuld zijn met voedsel dat rijk is aan vezels en eiwitten om de bloedsuikerspiegel in toom te houden, "zegt Christine Hurley, RD, CDE, LDN, een gecertificeerde diabetes opvoeder en gediplomeerde diëtist voedingsdeskundige met het Main Line Health System in Philadelphia. Koolhydraten worden meestal binnen twee uur nadat ze zijn gegeten, verteerd. Eiwit en gezonde vetten worden langzamer verteerd, in ongeveer drie tot vijf uur. Door meer eiwit en gezonde vetten in uw dieet op te nemen, kunnen ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen, legt Hurley uit.
Krijg de voordelen van een gezond diabondieet
Na verloop van tijd kunnen ongecontroleerde bloedsuikerspiegels gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals als zenuwbeschadiging of nier- of oogproblemen. Je loopt ook een groter risico op hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte als je niet al deze aandoeningen hebt, die beide de gezondheid van het hart bedreigen. Juiste diabetesvoeding beschermt uw hartgezondheid terwijl het uw bloedsuiker helpt controleren.
Een overzicht van 20 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken die een breed scala aan diëten vergeleken, bracht aan het licht dat koolhydraatarme en eiwitrijkste diëten het meest effectief zijn in het verminderen van risico op hart-en vaatziekten bij mensen met diabetes. De studie, gepubliceerd in
The American Journal of Clinical Nutrition, concludeerde dat deze diëten een onderdeel zouden moeten zijn van de algemene strategie om diabetes onder controle te houden. Doe mee met de Pantry Revolution
Om u te helpen bij een gezond leven diabetesdieet, moet u weten wat u in de voorraadkast moet opslaan en wat u moet nemen en moet u van de schappen af.
Wat te vermijden:
voedingsmiddelen die verzadigde of transvetten bevatten, hoge niveaus van natrium, geraffineerde granen en toegevoegde suikers. Deze ingrediënten worden meestal aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen en snacks, desserts, ontbijtgranen en calorierijke drankjes, evenals veel kruiden, sauzen en saladedressings. Wat moet ik opslaan:
voedingsmiddelen met weinig suiker, zout? en verzadigde vetten en rijk aan vezels en eiwitten, zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten. Hurley adviseert: Volle granen
Volkoren meel
Volle haver en havermeel
- Pearled gerst
- Bruine rijst
- Quinoa
- Wraps of flatbroden
- Volkoren, high-protein, vezelrijke granen
- Volkoren vezelachtige pasta
- Bonen en peulvruchten
- Ingeblikte bonen zoals zwart, rood, lima, cannellini, garbanzo en pinto
Linzen
- Gedroogde erwten zoals zwarte ogen en spliterwten
- Magere bonen met een laag vetgehalte
- Vegetarisch gebakken bonen
- Gezonde vetten
Notenpasta's, zoals amandelboter en pindakaas - Olijfolie
Canola-olie
- Groenten en fruit
- Ingeblikte fruit- of fruitbekers (zonder toegevoegde suiker)
- Blik Nr n-zetmeelrijke groenten, zoals:
in blokjes gesneden tomaten
- sperziebonen
- asperges
- spinazie
- artisjokken
- champignons
- verse producten
- citrusvruchten, zoals grapefruit, sinaasappels , citroenen en limoenen
- Avocado
Bananen
- Zoete aardappelen
- Uien
- Vissen
- In blik of ingeblikte sardines, tonijn of zalm (licht, verpakt in water, zonder toegevoegd zout)
- Snacks
Volkoren crackers met weinig koolhydraten
- Volkoren tortillachips met korrel
Ongezouten noten en zaden
- Popcorn
- Gedroogd fruit (zonder toegevoegde suiker)
- Specerijen en specerijen
- Knoflook
- Suikervrije gelei
Suikervrije siroop
- Een verscheidenheid aan kruiden en specerijen ter vervanging van zout
- Salsa
- Overige voedingsmiddelen
- Amandelmelk
- Sojabonen-soep
Let op wat u eet
- Om diabetes onder controle te houden, is het niet alleen wat u eet belangrijk. Hurley merkt op dat het essentieel is om te weten hoeveel je eet en wanneer je het eet.
- Probeer deze tips voor een gezond diabetesdieet:
Wees consistent.
Sla geen maaltijden over en probeer het goed te maken voor die verloren calorieën met grotere porties later op de dag. Als u reist, plan dan vooruit en pak gezonde snacks of maaltijden in. ·
De portiegroottes beperken.
Door de hele dag kleinere porties te gebruiken, blijft de bloedsuikerspiegel stabiel. "De fruitschalen van vier ons gemaakt voor kinderen zijn perfect," zegt Hurley, ze hebben meestal minder dan 15 gram koolhydraten. "Twee eetlepels noten is ook een gezond deel." Bestudeer de voedseletiketten.
Streef ernaar beperk je inname van natrium en koolhydraten Het is ook belangrijk om verzadigde of transvetten en toegevoegde suikers, zoals fructose-glucosestroop, te vermijden, kies bijvoorbeeld voor natuurlijke of gewone pindakaas.Vernette vetproducten hebben vaak toegevoegde suikers, zegt Hurley. Bereid je voor op succes
Een goede diabetesvoeding varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van een aantal factoren, zoals lengte, gewicht, leeftijd en niveau van fysieke activiteit. Of je nu onderweg ontbijt neemt, op zoek naar een tussendoortje of een diner voor het hele gezin, met een voorraadkast met het juiste voedsel, kan je een gezond diabetesdieet volgen dat bij jou past.
