Inhoudsopgave:
Afvallen staat bovenaan veel actielijsten voor veel mensen. Maar voor mensen met diabetes type 2, is gewichtsbeheersing vooral belangrijk. "Het dragen van overtollig lichaamsvet verhoogt de weerstand van het lichaam tegen insuline, waardoor het bloedglucosebeheer uitdagender wordt", zegt Sue McLaughlin, RD, CDE, sinds 2009 nationale president van gezondheidszorg en onderwijs voor de American Diabetes Association. "Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie heeft 90 procent van de mensen met type 2 diabetes overgewicht of obesitas." Uit onderzoek blijkt zelfs dat hoe langer iemand een hoge body mass index of BMI heeft (een veelvoorkomende graad van overgewicht of obesitas), hoe groter het risico is om type 2 diabetes te ontwikkelen.
Het is geen geheim dat het afvallen - en behouden het uit - is niet eenvoudig. Maar het is mogelijk en de voordelen voor mensen met diabetes zijn groot. Dus hoe begin je eraan? Experts zeggen dat de juiste manier om af te vallen is om een gezond dieet op te nemen in uw algehele diabetesbeheersplan.
Diabetes Dieetbeheersing: stappen naar succes
Zo begint u aan het pad naar succes bij afvallen:
Fysiek worden. Oefening kan helpen gewicht te verliezen. "Uit onderzoek blijkt dat mensen die hun lichaamsbeweging verhogen en tegelijkertijd hun calorie-inname verminderen, meer lichaamsvet verliezen dan mensen die alleen op dieet zijn", zegt McLaughlin, nu gecertificeerd diabetesleraar bij Nebraska Medicine, Children's Hospital en Endocrine Clinics, in Omaha en Lincoln, Nebraska . Ter bevestiging, kijk naar de National Weight Control Registry (NWCR), een database van 10.000 mannen en vrouwen die een aanzienlijk gewicht hebben verloren en het hebben uitgeschakeld. Slechts 10 procent bereikte en handhaafde hun doel voor gewichtsverlies zonder inspanning. De meeste mensen in het register kozen voor wandelen als vorm van beweging.
Ontbijt ontbijten Het meest effectieve diabetesdieet is ontbijt. Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot te veel eten later op de dag wanneer je honger hebt. Dit kan gewichtsverliesplannen saboteren en de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Onderzoek toont aan dat het eten van ontbijt, vooral als het granen is, geassocieerd is met een beter gewichtsverlies. De beste granen zijn vrij van toegevoegde suikers en veel vezels. Door granen te combineren met een eiwitrijk voedsel (bijvoorbeeld melk in de schaal), kan de bloedsuikerspiegel onder controle worden gehouden. Een gemeenschappelijk kenmerk van de NWCR-deelnemers is dat de meesten van hen ontbijt aten.
Calorieën verminderen. Het exacte aantal calorieën dat mensen met een diabetesdieet moeten consumeren, is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder leeftijd, geslacht, huidig gewicht, activiteitsniveau en lichaamstype. Een redelijk doel voor mensen met diabetes type 2 is tussen 1.200 en 1.800 calorieën per dag voor vrouwen en tussen 1.400 en 2.000 calorieën per dag voor mannen. Uw diabetes-voorlichter kan u helpen bij het afstemmen van het ideale caloriebereik om gewicht te verliezen terwijl u uw bloedsuikerspiegels onder controle houdt.
Feest van vezels. Grote hoeveelheden vezels helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en het gewichtsverlies te versnellen. Onderzoek toont aan dat een hogere inname van vezels gewichtstoename kan voorkomen. Volgens de Dietary Guidelines voor Amerikanen van 2015-2020 moeten vrouwen tussen de 31 en 50 jaar per dag minstens 25 gram vezels eten, terwijl mannen in dezelfde leeftijd ongeveer 31 gram moeten eten. Naarmate we ouder worden, daalt onze behoefte aan vezels. Vrouwen van 51 jaar en ouder hebben dagelijks ongeveer 22 gram nodig, terwijl mannen minstens 28 gram vezels nodig hebben. De vezelvereisten in de richtlijnen voor beide leeftijdsgroepen zijn nog steeds hoger dan die van de meesten van ons. Een truc die u kunt doen om uw vezelinname te verhogen, is om vezelrijke peulvruchten, zoals kikkererwten en zwarte bonen, in salades, chili en soepen te gooien.
Eet mini-maaltijden. Een diabetesdieet is gestructureerd met drie of meer kleine maaltijden per dag is beter dan een dieetplan dat slechts één of twee grote maaltijden omvat. Grote maaltijden kunnen de bloedsuikerspiegel doen stijgen, terwijl het vaker eten van kleinere maaltijden zal helpen om de glucosespiegels lager te houden na het eten. Bovendien zal een diabetesdieet bestaande uit mini-maaltijden verspreid over de dag helpen de honger en de calorie-inname onder controle te houden, wat mogelijk leidt tot een sneller gewichtsverlies.
Stel kleine doelen. "Probeer niet om je lichaam in één keer te transformeren," adviseert McLaughlin. "Dat kan een recept zijn om te falen." Stel in plaats daarvan kleine, realistische doelen in, zoals vier keer per week rond het blok lopen en het dessert alleen in het weekend in plaats van elke dag. Nadat deze doelen gewoonten zijn geworden, ga je verder met je volgende doel. U krijgt een gevoel van voldoening, terwijl u centreert naar uw ultieme doel om gewicht te verliezen.
Ondersteuning krijgen Gemotiveerd blijven om een plan voor gewichtsverlies bij te houden, kan moeilijk zijn als u het alleen doet. Contact maken met anderen kan de emotionele steun bieden die je nodig hebt om te voorkomen dat je het opgaf. Gewichtsverliesprogramma's zoals Weight Watchers zijn gebaseerd op het concept dat netwerken ondersteunen de motivatie. Houd er rekening mee dat ondersteuning in veel verschillende vormen voorkomt. "Voor sommige mensen kunnen online ondersteuningsgroepen net zo effectief zijn, maar ook handiger en minder duur", zegt McLaughlin.
Gebruik trucjes om overeten te voorkomen. Soms kunnen stiekeme strategieën je ervan weerhouden om te veel te doen voedingsschadelijke voedingsmiddelen. Probeer het volgende:
- Vul eerst caloriearm voedsel bij. "Begin elke maaltijd met het voedsel op uw bord dat het laagst is in calorieën", stelt McLaughlin. Niet-zetmeelrijke groenten vormen de perfecte caloriearme starter. Tegen de tijd dat je bij het andere voedsel komt, zul je niet zo hongerig zijn.
- Verander je saladedressingsysteem Dompel je vork in een bijgerecht van dressing en doe geen dressing over je salade dan je salade voor elke hap. U zult versteld staan hoeveel minder u verbruikt en hoeveel calorieën u bespaart.
- Neem een hobby met een drukke hand. Als u niet actief bent, zult u meer vatbaar zijn voor eten. Blijf bezig met activiteiten zoals wandelen, breien, scrapbooken, kruiswoordpuzzels maken of tuinieren.
- Draag een tandenborstel en tandpasta. Bewaar ze in uw tas of koffer. Als het hunkering naar je toe komt, kun je tanden poetsen met tandpasta met pepermuntsmaak die je verlangen om te eten dempt.
- Modieus laat aankomen op een feestje. Zonder zoveel tijd in de buurt van de buffettafel en calorie-rijke hapjes zul je waarschijnlijk eten minder.
Het is belangrijk om door te gaan met gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging, zelfs nadat u uw streefgewicht hebt bereikt. Gezonde gewoonten voor gewichtsbeheersing moeten een leven lang meegaan.
