Wat zijn de beste voedingsmiddelen om meer omega-3's in mijn dieet te krijgen en hoeveel moet ik per week eten? - Mark, New York
Ik ben blij dat u probeert om meer omega-3-vetzuren in uw dieet te krijgen, Mark. En aangezien u uw vraag aan een cardioloog presenteert, neem ik aan dat dit komt omdat u hoopt dat omega-3's uw hart zullen helpen. Wel, dat kunnen ze. Volgens een wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association in zijn tijdschrift Circulation concludeerden leden van de voedingscommissie van de vereniging dat "omega-3-vetzuren zijn aangetoond in epidemiologische en klinische onderzoeken om de incidentie van cardiovasculaire aandoeningen te verminderen. ziekte. "En studies hebben aangetoond dat het eten van een dieet dat rijk is aan omega-3 vetzuren kan helpen de triglyceriden te verlagen. In de loop der jaren heb ik dit in mijn eigen praktijk gezien.
Doet u er alles aan om uw hartconditie te beheersen? Ontdek het met onze interactieve controle.
Zoals u wellicht al weet, zijn de drie belangrijkste typen omega-3-vetzuren die in voedingsmiddelen worden aangetroffen alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) . Eenmaal ingenomen, zet het lichaam ALA om in EPA en DHA, de soorten die gemakkelijker door het lichaam worden gebruikt. Helaas wordt geschat dat de gemiddelde Amerikaan slechts ongeveer 23 milligram omega-3-vetzuren per dag consumeert. Dit is veel lager dan de aanbeveling van de National Institutes of Health (NIH) dat volwassenen minimaal 650 tot 950 milligram EPA en DHA en dagelijks 2,22 gram ALA krijgen. Bovendien adviseert de American Heart Association (AHA) voor volwassenen met coronaire hartaandoeningen om dagelijks 1 gram EPA en DHA te krijgen van een omega-3 vetzuursupplement (zoals visolie). En voor mensen met een hoog cholesterolgehalte, raadt de AHA aan om dagelijks 2 tot 4 gram EPA en DHA te krijgen in de vorm van een visoliesupplement. Voor gezonde volwassenen raadt de AHA je aan om minstens twee keer per week vis te eten, een aantal dat veel te conservatief voor me lijkt.
Of je nu een hartziekte probeert te voorkomen of gewoon je algehele gezondheid wilt verbeteren, je kunt lang doorgaan manier om uw omega-3-consumptie te stuiten door slechts drie voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen: walnoten, lijnzaad en wild gevangen zalm (zoals een kinook). Een kwart kop (1 ounce) walnoten bevat ongeveer 2,3 gram ALA; 1 eetlepel lijnzaad bevat ongeveer 1,5 gram ALA; en een stuk zalm van 4 ounce bevat ongeveer 1,5 gram EPA en DHA.
De meeste commerciële visoliecapsules bevatten echter slechts ongeveer 180 milligram EPA en 120 milligram DHA. (Dus, je zult veel van hen moeten nemen om te voldoen aan de AHA-richtlijnen). Maar er zijn receptvormen van visolie beschikbaar met hogere hoeveelheden van deze omega-3's. Interessant is dat uit een studie gepubliceerd in
The American Journal of Clinical Nutrition bleek dat het gehalte aan omega-3-vetzuren in het bloed even sterk toenam of proefpersonen nu visoliecapsules innamen of vette vis aten. Naast zalm, andere goede mariene bronnen van EPA en DHA omvatten haring (zowel Atlantische als Pacifische Oceaan), ansjovis, sardines, Atlantische heilbot, blauwbaars, tonijn en Atlantische makreel.
Naast lijnzaad en walnoten omvatten andere goede plantaardige bronnen van ALA lijnzaadolie en donkere groene groenten zoals postelein, broccoli, boerenkool en collards. Ik kan deze vraag niet met een goed geweten beantwoorden zonder een herinnering om je inname van potentieel inflammatoire omega-6-vetzuren te beheersen, die voornamelijk in granen en graangevoerd zijn rundvlees en gevogelte, en in oliën zoals maïs, saffloer en sesam. Hoewel een gezond dieet zeker enkele omega-6's bevat, bevat het typische Noord-Amerikaanse dieet ongeveer acht keer te veel! Dit is zeker een van de redenen waarom hartaandoeningen en zoveel andere ontstekingsaandoeningen in dit land veel voorkomen.
Kom meer te weten in het Health Health Center Everyday Health.
