Inhoudsopgave:
Mis deze
Meld je aan voor ons leven met diabetes Nieuwsbrief
Bedankt voor je aanmelding!
Meld je aan voor meer GRATIS alledaagse nieuwsbrieven over gezondheid.
Je hebt het je hele leven lang gehoord: Oefening is goed voor je algehele gezondheid. Maar als u diabetes type 2 hebt, wordt lichaamsbeweging nog belangrijker. Door te oefenen, kunt u uw conditie daadwerkelijk onder controle houden.
"Oefening helpt bij het gebruik van uw eigen insuline", legt Amy Kranick, RD, een gecertificeerde diabetes-voorlichter bij het Vanderbilt University Medical Center in Nashville, Tennessee uit. Bovendien kan fysieke activiteit u helpen een gezond gewicht te handhaven en hartaandoeningen (een mogelijke complicatie van diabetes) te helpen voorkomen door bloedsuiker en bloeddruk te verlagen en cholesterol te verbeteren.
Het goede nieuws is dat u niet hoeft te breng uren door in de sportschool of investeer in dure fitnessapparatuur om de voordelen van lichaamsbeweging te plukken. Denk aan meer lichamelijk actief te zijn als een evenwichtsoefening: beweeg meer en ga minder zitten - een eenvoudige, tweeledige strategie die jaren aan je leven kan toevoegen, volgens de resultaten van een studie gepubliceerd in de Annals of Epidemiology van september 2015. Onderzoekers die de fysieke activiteit van 15.645 volwassenen met diabetes hebben gevolgd, hebben vastgesteld dat hun kans op vroegtijdig overlijden toeneemt in verhouding tot hoe zittend ze zijn. <> Nationale aanbevelingen roepen volwassenen op om minstens 30 minuten matige tot krachtige fysieke activiteit te krijgen op zijn minst vijf dagen per week, zegt de American Diabetes Association (ADA). Maar als u niet in de stemming bent om naar de sportschool te gaan, kunt u toch creatief blijven en uw bezigheden verkorten terwijl u uw dag doorbrengt. Zelfs het simpelweg lopen van meer is aangetoond dat het A1C verlaagt, een maat voor uw gemiddelde bloedsuikerspiegel gedurende twee tot drie maanden, volgens een analyse van onderzoek gepubliceerd in PLoS One van oktober 2014.
Waar te beginnen? Zoek eerst je basislijn. Houd bij hoeveel je daadwerkelijk beweegt op een bepaalde dag door een dag of twee een log of een digitaal logboek bij te houden, waarbij je opmerkt wanneer je zit en wanneer je in beweging bent. Als je eenmaal een idee hebt van hoeveel je beweegt, begin dan met het geleidelijk verhogen van je activiteitenniveau, zegt Kranick.
Deze strategieën kunnen je helpen dat doel te bereiken:
Zoek de slechtste plek op de parkeerplaats.
Neem op veel stappen in je dag mogelijk, adviseert de ADA - zelfs als het een beetje creativiteit vereist. Parkeer verder van je bestemming of stap één stop vroeg uit het openbaar vervoer en loop de rest af. Plan snel een pauze om te verhuizen.
Werk je op kantoor? "Als je veel op het werk zit, sta minstens een keer per uur op en loop door het kantoor of in de hal", beveelt Maciej "Mac" Buchowski, PhD, een diabetes- en bewegingsonderzoeker en directeur van het Energy Balance Laboratory aan het Diabetes Research and Training Centre bij Vanderbilt. Of, indien mogelijk, wat lichte rekken, kuitliften, beenoefeningen, stoeloefeningen, bewegingen met weerstandsbanden of zelfs krachttraining oefeningen met handgewichten aan uw bureau. Chat op uw voeten.
Telkens als u bellen of een telefoontje plegen, opstaan en rondlopen, suggereert Buchowski. Zoek naar andere momenten op het werk wanneer u kunt bewegen in plaats van zitten, bijvoorbeeld naar een collega's gaan om te chatten in plaats van een e-mail te sturen. Neem de trap.
Kies voetkracht over de lift of roltrap. Eén waarschuwing: als u diabetische neuropathie aan uw voeten heeft, loopt u misschien meer risico om te vallen terwijl u de trap op en af gaat, volgens de november-editie van Diabetes Care. Wees in dergelijke gevallen voorzichtig. Ontdek de winkel.
Buchowski raadt aan om door elke gang te lopen wanneer je een winkel bezoekt om een workout te doen. Ga voor de tube staan.
In plaats van op de bank te zitten om tv te kijken, te lopen of rennen, doe dan strekt zich uit of tilt vrije gewichten op. Op zijn minst opstaan en bewegen tijdens elke commerciële pauze, adviseert de ADA. Schoon met plezier.
Overweeg investeren in een hartslagmeter om bij te houden hoe energiek u kunt reinigen, adviseert Kranick. "Als je hartslag daalt, doe dan een paar springers om het weer omhoog te krijgen," zegt ze. Een medisch professional in uw diabeteszorgteam, zoals een gecertificeerde diabetesdocent of fitnesstrainer, kan u helpen de juiste trainingshartslag voor u te vinden. Loop met uw hond - of die van iemand anders.
Ongeveer 60 procent van de hond eigenaren lopen met hun honden en bereiken gemiddeld het doel van 150 minuten activiteit per week, volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Physical Activity & Health van juli 2013 Embrace your inner youngster.
Ga naar buiten en speel catch, chase of andere actieve games met uw kinderen of kleinkinderen, adviseert de ADA. Deze activiteiten zijn goed voor jou en voor hen. Fidget.
Tikken op je voet, wiebelen met je benen, en over het algemeen zenuwachtig zijn als je moet blijven zitten, is een manier om actiever te zijn, zegt de ADA. En er is nog een ander pluspunt bij friemelen: het kan ook helpen de toegenomen sterftekansen van overmatig zitten tegen te gaan, volgens een onderzoek dat in september 2015 online is gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine.
Tot slot, zegt Kranick, moet je zeker zijn Uw diabeteszorgteam zorgt ervoor dat uw trainingsplan veilig is en dat uw dieet overeenkomt met uw nieuwe activiteitenniveau.
