Als u zich zorgen maakt over osteoporose en het gezond houden van botten, kunnen eenvoudige veranderingen in uw dieet helpen. Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen rijk aan calcium, vitamine D en andere vitaminen en mineralen is essentieel voor de gezondheid van de botten op lange termijn.
"Voeding speelt een belangrijke rol bij het opbouwen en vasthouden van botten," zegt Lona Sandon, RD, assistent hoogleraar klinische voeding aan de University of Texas Southwestern in Dallas. "Bot kan de matrix van weefsels die het nodig heeft niet bouwen voor optimale sterkte zonder optimale voeding. Botten bestaan uit meer dan alleen calcium. Je hebt ook voldoende eiwitten, vitamine D, vitamine K en de juiste hoeveelheid fosfor nodig. "
Calcium Plus: een gezonde voeding maken
Het eerste dat je kunt doen om meer calcium door je dieet te krijgen, is om zuivelproducten op te nemen in elk van uw maaltijden. "Vetarme of magere zuivelproducten voegen voor elke maaltijd het benodigde calcium, vitamine D en eiwit toe", zegt Sandon. Bonen Calcium: bot op de aanbevelingen Het is belangrijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor je leeftijd te krijgen . Deze richtlijnen kunnen dienen als uw referentiepunt:
Leeftijden 9 tot 18: 1300 milligram (mg) Als je niet in staat bent zuivel te verteren producten vanwege lactose-intolerantie of een ander spijsverteringsprobleem, kunt u misschien calcium krijgen van supplementen of andere voedselbronnen. Toch zegt Landon dat zuivelproducten de beste bron van calcium blijven en raadt yoghurt aan als optie voor mensen die lactose-intolerant zijn: "Yoghurt heeft enzymen die de lactose afbreken, dus de meeste mensen kunnen yoghurt zonder problemen verdragen. Ook kunnen mensen die lactose-intolerant zijn proberen melk te drinken of kaas te eten bij de maaltijd om de symptomen te verminderen. Er zijn ook veel lactosevrije melk op de markt ", zegt Landon. Calcium Helper: Vitamine D Vitamine D speelt een belangrijke rol in het proces van botopbouw. Zonder dit kan je lichaam geen calcium krijgen van het voedsel dat je eet. De meeste volwassenen hebben elke dag ten minste 400 IE vitamine D nodig; degenen die niet genoeg vitamine D krijgen, lopen een verhoogd risico op osteoporose. "Om echt voldoende vitamine D te krijgen, moet je elke dag ongeveer 15 minuten [zonder zonnebrandcrème] in de zon doorbrengen", zegt Sandon. "Voedsel is een zeer slechte bron van vitamine D." Dat gezegd hebbende, eieren, zeewatervissen zoals kabeljauw en makreel, en verrijkte melk zijn enkele voedingsbronnen van vitamine D. Vitamine D-supplementen kunnen bijzonder nuttig zijn voor mensen die in huis leven of in leven gebieden met minder zonlicht
Eet uw groenten en fruit Afwisseling in uw dieet is ook belangrijk voor de gezondheid van uw botten. Een studie onder 171 volwassenen toonde aan dat diegenen wiens dieet meer basisch was, wat het gevolg is van het eten van veel verschillende soorten fruit en groenten, meer calcium hebben behouden. Voor een goede botgezondheid, eenvoudige veranderingen zoals meer zuivel eten voor calcium, 15 krijgen minuten van zonlicht dagelijks, en het eten van je groenten kan effectief helpen om je te beschermen tegen osteoporose.
