8 Smart Reasons to Go Vegan voor hartgezondheid |

Of u nu Meatless Mondays probeert of vegetarisch of veganistisch bent, het toevoegen van planten aan uw dieet is goed voor de gezondheid van het hart. iStock Photo

Highlights

Een veganistisch dieet kan de hoeveelheid verzadigd vet verminderen in uw dieet.

Een op planten gebaseerd dieet verhoogt de hoeveelheid oplosbare vezels die u elke dag krijgt. Kim Williams, MD, a cardioloog en president van het American College of Cardiology, werd in 2003 veganist nadat hij ontdekte dat zijn cholesterolwaarden hoog waren - en het veranderde zijn leven. Hij werd veganist omdat hij onder de indruk was van de mate waarin de hartscans van een van zijn patiënten verbeterden nadat ze een plantaardig dieet had geprobeerd: in slechts een paar maanden tijd ging ze van een hoog risico op hartziekten naar een normaal risico.

Een plantaardig dieet kan plaque in de bloedvaten verminderen en het risico op diabetes en beroerte verminderen, aldus Dr. Williams.

profiteren van de voordelen van een plantaardig dieet. Gewoon het verminderen van de hoeveelheid dierlijke producten in uw dieet verlaagt uw risico op hoge bloeddruk. Als je vlees gaat vervangen door vis, overschakelt naar een vegetarisch dieet of helemaal vegan bent, dan loopt je risico op hart- en vaatziekten geleidelijk terug, zegt Williams.

"Mensen zeggen alles met mate te eten, en ik vertel mensen dat gematigdheid resulteert in matige ziekte in plaats van ernstige ziekte, "zegt hij.

Hieronder volgen acht van de vele manieren waarop een op planten gebaseerd dieet je hart kan beschermen tegen ziekte:

1. Planten bevatten minder verzadigd vet

Verzadigde vetten, of vetten die verzadigd zijn met waterstof, zijn meestal vast bij kamertemperatuur en worden aangetroffen in vlees en dierlijke producten zoals rundvlees, lamsvlees, boter, kaas en vetrijke zuivelproducten. Ze worden ook aangetroffen in kokosolie, cacaoboter en palmolie. Volgens medische experts van de American Heart Association (AHA) verhoogt het eten van verzadigde vetten de hoeveelheid cholesterol in je bloed, wat op zijn beurt je risico verhoogt. voor hartziekten en beroertes. De organisatie beveelt aan dat mensen met een dieet van 2.000 calorieën slechts ongeveer 13 gram (g) verzadigd vet per dag hebben.

AHA voedingsrichtlijnen suggereren dat het eten van vier tot vijf porties groenten en fruit, zes tot acht porties van hele granen, twee tot drie magere of magere zuivelproducten en slechts drie tot zes ounce (ounce) vlees, gevogelte of zeevruchten per dag. Dit dieet is duidelijk sterk afhankelijk van plantaardig voedsel.

2. U kunt vette vlees van uw dieet snijden

Ons lichaam heeft een kleine hoeveelheid cholesterol nodig om te functioneren, maar de meesten van ons maken genoeg op eigen kracht zonder het toe te voegen aan onze voeding via vet vlees. Cholesterol wordt alleen aangetroffen in dierlijke voedingsproducten, niet in planten. Waarom is overmatig cholesterol van belang? Volgens de American Heart Association is het hebben van een hoog cholesterolgehalte in uw bloed een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen, beroertes en hartaanvallen. De slechte vorm van cholesterol (LDL) is een van de producten die atherosclerotische plaques vormen. Andere vetten, afvalproducten en calcium kunnen ook bijdragen aan deze opeenhoping van plaque in de slagaders (die bloed van het hart afvoeren), waardoor ze geblokkeerd en verhard raken en mogelijk leiden tot een hartaanval of beroerte.

Een laag cholesterolgehalte in het bloed kan worden bereikt door verzadigde vetten en oliën te vervangen door enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals avocado's, olijfolie en noten. Minder dan 10 procent van de dagelijkse calorieën zou uit verzadigde vetten moeten komen.

Maar het verband tussen cholesterol en hartziekte in de voeding is nog steeds onderwerp van discussie. De meest recente aanbeveling van het Adviescomité voor voedingsrichtlijnen heeft de vorige cholesterollimiet van 300 milligram per dag weggenomen, omdat "het beschikbare bewijsmateriaal geen merkbare relatie toont tussen de consumptie van cholesterol in de voeding en serum [bloed] cholesterol." Het rapport meldde dat cholesterol niet langer een "Voedingsstof van zorg."

Maar de meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat het vervangen van vet vlees door plantaardig voedsel een gezonde verandering is.

3. Planten verhogen vezel in uw dieet

Een goed afgerond, plantaardig dieet zou ook de hoeveelheid vezels die u krijgt, moeten verhogen. En het verhogen van vezels is een manier om het slechte cholesterol dat in je lichaam circuleert te verminderen, zegt Joan Salge Blake, RD, universitair hoofddocent aan het Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences van Boston University, en een woordvoerder van de American Dietetic Association. interageert met het slechte cholesterol in je spijsverteringskanaal en helpt het sneller uit je lichaam te verwijderen, zegt Salge Blake. Dit vermindert de totale hoeveelheid slecht cholesterol die door het lichaam wordt opgenomen. Vezels worden gevonden in voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, fruit, groenten en noten, dus raadt ze aan om gezonde voedselruil te gebruiken, zoals het verminderen of snijden van vlees uit chili en het toevoegen van bonen aan de pot.

4. Minder vlees eten vermindert diabetes en obesitas Risico's

Het eten van vlees of het consumeren van grotere hoeveelheden verzadigd vet gaat gepaard met een verhoogd risico op diabetes type 2. Met diabetes, op zijn beurt, wordt gedacht dat je twee keer zoveel kans op hart-en vaatziekten en beroertes, merkt de AHA. Volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) verhoogt diabetes het risico op hartaandoeningen of beroertes op een eerdere leeftijd.

"Als u een vleesmens bent en begint met het veranderen van uw dieet - zelfs als u het volgt gewoon het My Plate-pictogram, waarbij een kleiner deel van je voedsel afkomstig is van eiwitbronnen - je gaat calorieën snijden en afvallen ", zegt Salge Blake.

Een deel van het gewichtsverlies kan te wijten zijn aan de afname van verzadigd vet krijg je in een plantaardig dieet. Bovendien zegt Salge Blake dat je gewichtsverlies kunt verwachten omdat groenten en fruit minder calorieën bevatten en meer water bevatten. Dit helpt je om te tanken voordat je het invult.

5. Vruchten en groenten Lagere bloeddruk

Een bekend en vaak aanbevolen dieet voor mensen met hypertensie is het DASH-dieet (Dieetbehandelingen om te stoppen met hypertensie). Hoewel dit dieet is gericht op het verminderen van de hoeveelheid natrium in het dieet, is het ook gericht op het verlagen van de vleesinname.

Het DASH-dieet vereist dat u uw inname van fruit en groenten verhoogt en slechts 5 ons (oz) eet van eiwit-gebaseerde voedingsmiddelen dagelijks. Je zou niet meer dan 26 gram vlees, gevogelte en eieren per week moeten hebben.

Een onderzoek met hoge hypertensie ondersteund door het National Heart, Lung en Blood Institute vond dat het DASH-dieet de bloeddruk onder deelnemers verlaagde in vergelijking met een typische Amerikaans dieet.

6. Planten verrijken uw dieet met Omega-3's

Volgens de Universiteit van Maryland Medical Center kan het eten van omega-3-vetzuren uw risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk verminderen, en het kan ook uw cholesterol verlagen. Omega-3-vetzuren worden niet in het lichaam gemaakt, dus de enige manier om ze te krijgen, is via uw dieet. Sommige soorten omega-3's, waaronder eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), zijn te vinden in koudwatervissen zoals zalm, sardines en tonijn. DHA en EPA worden gemakkelijker omgezet in bruikbare omega-3 vetzuren dan het op planten gebaseerde alfa-linoleenzuur (ALA). Om deze reden zijn veel voedingsrichtlijnen die aanbevelen de hoeveelheid vlees en gevogelte te verlagen in toenemende mate inclusief de regelmatige consumptie van vis.

ALA wordt gevonden in veel plantaardig voedsel, inclusief pompoenpitten, koolzaadolie, sojabonen, walnoten en lijnzaad.

GERELATEERD: 8 Smart Food Swaps voor een gezond hart

7. Een veganistisch dieet voegt heilzame voedingsstoffen toe

Tal van voedingsstoffen in een veganistisch dieet zijn hartbeschermend, zegt Salge Blake. Groenten en fruit zijn rijk aan antioxidanten, plantensterolen, fytochemicaliën en kalium, waarvan wordt gedacht dat ze het risico op hartziekten verlagen. Volgens de AHA helpt kalium de effecten van natrium te verminderen, waarvan bekend is dat het bloeddruk in het lichaam.

"Kalium verhogen is echt een verschil bij het verlagen van de bloeddruk. En het lijkt nog beter te werken als het wordt opgenomen in een plantaardig dieet, "zegt Williams.

Kalium wordt gevonden in een breed scala van plantaardig voedsel, waaronder zoete aardappelen, spinazie, paddenstoelen, sojabonen, amandelen, bananen, abrikozen, tomaten en meloen.

8. U kunt ongezonde componenten van vlees vermijden zegt dat het moeilijk is om te pesten of de voordelen van planten of de afwezigheid van vlees een vegetarisch of veganistisch dieet beter maakt dan een vleesrijk.

"Het kan zijn dat een vegetarisch dieet is echt gezond … en het kan zijn dat het niet-vegetarische [dieet] zo ongezond is, "zegt hij.

Wanneer je dierlijke producten vervangt door plantaardige producten, voeg je niet alleen heilzame voedingsstoffen toe, maar jij haalt ook schadelijke uit. Samen met cholesterol en verzadigde vetten, bijvoorbeeld, heeft vlees ook heemijzer, dat afkomstig is van het bloed in vlees en reactieve zuurstof kan vormen - een bijdrager aan hartaanvallen, zegt Williams.

Een andere stof, carnitine, die bijna wordt gevonden alleen in rood vlees, eieren en vetrijke zuivelproducten, kan giftig zijn voor het lichaam. Carnitine wordt omgezet in trimethylamine N-oxide in de darmen, een metaboliet die giftig is voor het systeem en fungeert als een transporter van cholesterol naar de slagaders, aldus Williams.

Uiteindelijk zegt Williams dat hij graag meer studies zou willen zien die kijken naar harde resultaten van vegetarische en veganistische diëten. Tot die tijd is hij overtuigd van de "absolute verbeteringen in de bloedstroom van de hartspier" in observationele studies - en bij zijn eigen patiënten.