Er zijn verschillende factoren voor hartaandoeningen die u niet kunt veranderen, inclusief uw leeftijd, geslacht, ras of familiegeschiedenis van cardiovasculaire complicaties. Maar een sedentaire levensstijl - wat betekent dat je niet bezig bent met regelmatige lichaamsbeweging - is een risicofactor waar je mee kunt doen . En omdat fysieke activiteit ook een positieve invloed kan hebben op andere risicofactoren - stressniveaus, zwaarlijvigheid, bloeddruk, triglyceriden, cholesterolwaarden en diabetes - zijn er nog meer redenen om in beweging te komen.
Verander uw sedentaire manieren
"U bent de baas van je eigen levensstijl, "zegt Robert Ostfeld, MD, universitair hoofddocent klinische geneeskunde in het Montefiore Medical Center in New York City. Dr. Ostfeld benadrukt dat het aannemen van gezonde gewoonten, het regelmatig afleggen van examens en het eten van uitgebalanceerde maaltijden allemaal een groot verschil kunnen maken. "Een sedentaire levensstijl is een ramp voor de gezondheid van het hart - en de gezondheid in het algemeen. We zijn ontworpen om actief te zijn, niet om de hele dag achter een bureau of op een bank te zitten."
Zie uw arts en ga aan de slag
Om de gezondheid van het hart te verbeteren, bevelen experts van de American Heart Association een hart-gezonde oefeningsroutine aan die bestaat uit 30 tot 60 minuten gematigde fysieke activiteit op de meeste dagen van de week. Maar voordat u met een trainingsschema begint, is het belangrijk om uw arts te raadplegen, vooral als u:
- van middelbare leeftijd of ouder
- momenteel inactief
- overgewicht
- loopt risico op hartziekte
- andere medische aandoeningen.
5 manieren om actief te blijven
Als je eenmaal bent vrijgemaakt voor oefening, zijn hier vijf goede suggesties over hoe te beginnen.
- Opwarmen en afkoelen. Begin met het opwarmen met wat eenvoudige stukken die u helpen de flexibiliteit in uw gewrichten te verbeteren en uw spieren lenig te houden. Strek je benen, rug en romp, en maak een wandeling van 5 minuten. Wanneer je klaar bent met je belangrijkste fysieke activiteit, doe dan vergelijkbare lichte rekoefeningen om af te koelen.
- Krijg je hartslag omhoog Cardiovasculaire oefening is geweldig voor je hart en longen, dus probeer deel te nemen aan een aërobe activiteit, zoals wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of golfen (inclusief lopen van hole naar hole en het dragen van je eigen clubs) gedurende de meeste dagen van de week gedurende 30 tot 60 minuten.
- Bouw kracht. Krachttraining, zoals zoals gewichtheffen, Pilates- of yogaoefeningen doen, of andere activiteiten, zoals push-ups, squats, biceps-krullen (met halters), of zelfs boodschappen dragen, de trap op gaan of je was opheffen, kunnen allemaal bijdragen aan je algehele kracht, balans, coördinatie en spierspanning.
- Sneak in exercise. Gebruik idle time door sit-ups, squats, lunges of biceps-krullen te doen terwijl je tv kijkt. Loop of doe leg-lifts of een andere fysieke activiteit terwijl je aan het bellen bent. Ren rond en speel met je kinderen, kleinkinderen of je huisdier voor extra beweging. Parkeer verder bij de ingang om meer wandelen naar je dagen toe te voegen, en probeer een stappenteller te dragen om je dagelijkse stappen te volgen.
- Blijf gemotiveerd Doe mee aan een sportschool, volg danslessen of spinninglessen, start een online fitnessprogramma, of het inhuren van een oefenmaatje zijn allemaal uitstekende manieren om de motivatie te inspireren en te behouden en je verantwoordelijk te houden voor je nieuwe actieve levensstijl.
"Oefening is de echte bron van de jeugd", zegt Ostfeld. "Als je van wandelen houdt, loopt. Als je van tennis houdt, tennis speelt, als waterpolo voor jou is, doe waterpolo. Elke fysieke activiteit die je leuk vindt is geweldig en elke oefening is altijd beter dan helemaal geen oefening."
